تمارين شد البطن بعد الولادة

ترهل البطن بعد الحمل

لماذا ما زلتُ أبدو حاملًا؟ هذا السؤال من أكثر الأسئلة شيوعًا لدى النساء بعد الولادة، إذ إنّ الجسم يحتاج وقتًا للتعافي تمامًا من الحمل، خاصةً في منطقة البطن، وغالبًا ما يبدو الانخفاض في حجم البطن بطيئًا لكنه ثابت، فمنذ لحظة ولادة الطفل تتسبب التغييرات الهرمونية في جسم المرأة في تقليل حجم البطن، وتقل تدريجيًا السوائل الإضافية التي تراكمت في الجسم أثناء الحمل؛ مما يقلل من التورم والانتفاخ، ويحرق الجسم الدهون الإضافية عند تغذية الطفل، خاصةً إذا كانت الأم تستخدم الرضاعة الطبيعية وتُمارس الرياضة. وفي هذا المقال ذكر بعض تمارين شد البطن بعد الولادة للمساعدة في إعادة البطن إلى وضعه الطبيعي قدر الإمكان.^[١]

تمارين رياضية لشدّ البطن بعد الولادة

يوجد الكثير من التمارين الرياضية التي تساعد في شد البطن بعد الولادة، لكن من المهم معرفة أنّه يجب أن تتوقف الأم عن التمرين إذا شعرت بأي ألم، بالإضافة إلى ضرورة تجنب ممارسة أي تمرين شاق في أول 12 أسبوعًا بعد الولادة، ويُنصح أيضًا بتجنب السباحة حتى توقف النزيف لمدة 7 أيام، وبعد إجراء فحص ما بعد الولادة مع الطبيب، وعلى النساء اللواتي أجرين عملية قيصرية تجنب الجلوس أو ممارسة تمرين البطن؛ لأنّ الجلوس أو ممارسة التمرين يضغطان على مكان الخياطة، بالإضافة إلى ضرورة تجنب رفع الأوزان الثقيلة،^[٢] وفي ما يأتي بعض التمارين البسيطة والآمنة لشد البطن بعد الولادة وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح:

تمرين إمالة الحوض

تساعد تمارين اليوغا أو نظام البيلاتس في شد البطن بعد الولادة، ومن أهم هذه التمارين تمرين إمالة الحوض، ويكون عن طريق الاستلقاء أرضًا على الظهر، مع ثني الركبتين وإبقاء الأقدام مسطحة على الأرض، ثم أخذ شهيق ورفع الحوض إلى الأعلى مع الزفير، والتأكد من إبقاء الجزء العلوي من الظهر والكتف ملامسين للأرض طوال مدة التمرين، بحيث يكون الحوض هو الجزء الذي يتحرك فقط، ثم الرجوع إلى الأرض، وتكرار هذا التّمرين 15 مرة لثلاث جولات.^[٣]

تمرين التنفس العميق وشد البطن

يساعد تمرين التنفس العميق وشد البطن في إرخاء عضلات البطن وتقويتها، ويُعدّ من التمارين الآمنة للنساء بعد الولادة، ويُمارس عن طريق الجلوس في وضع مُستقيم والبدء بعملية التنفّس العميق باستنشاق الهواء لأعلى الحجاب الحاجز مع شد عضلات البطن والثّبات على هذه الوضعية، ثُم الزفير وإرخاء العضلات، وتتدرّب المرأة على زيادة مدة الانقباض للعضلات تدريجيًا لتحقيق هدف شد البطن.^[٤]

رياضة المشي

يُعدّ المشي من أسهل التمارين التي تساعد في التخلّص من دهون البطن وشدّه، وإعادة اللياقة لجسم المرأة بعد الولادة، وتستطيع البدء بالمشي تدريجيًا وحدها، ثم زيادة شدّة التمرين عن طريق حمل الطّفل أثناء المشي ووضعه في الحقيبة الأماميّة المخصصة له، كما تستطيع تغيير مسار المشي؛ مثل: المشي بطريقة متعرّجة، أو المشي للخلف، مما يساعد في زيادة قوة العضلات وتأهّبها، لكن يُفضّل عدم إشراك الطفل في هذا النشاط حتى تتأكد الأم من قدرتها على التوازن.^[٤]

تمرين رفع الرأس

يساعد هذا التمرين في شد البطن وتقوية عضلات الظهر، ويكون عن طريق الاستلقاء على الظهر وترك الذراعين على الجانبين، وثني الركبتين للأعلى، وإرخاء البطن أثناء الشهيق، أما أثناء الزفير، يُرفع الرأس مع الرقبة ببطء عن الأرض، ثم الاستنشاق أثناء خفض الرأس إلى الأسفل.^[٤]

تمرين شد الكتف

يفيد هذا التمرين في شد عضلات البطن وحرق السعرات الحرارية، ويُفضّل البدء بممارسته عندما تتمكّن الأم من ممارسة 10 تمارين رفع الرأس بسهولة؛ ذلك بالاستلقاء في وضع تمرين رفع الرأس نفسه، ثم أخذ شهيق وإرخاء البطن، ثم أثناء الزفير يُرفع الرأس مع الكتفين، وإذا كان الرفع غير مريح تُمدّ الذراعان واليدان تجاه الركبتين، أو إذا كان الرفع يُجهد الرقبة تُثنى اليدان خلف الرأس مع إرخاء الرقبة، ومن الضروري الاستنشاق أثناء إعادة الرأس والكتفين إلى وضعهما السابق.^[٤]

تمرين الكيرل أب

تستطيع الأم ممارسة تمرين الكيرل أب (Curl-ups) عندما تتمكّن من إكمال 10 تمارين شد للكتف بسهولة، ويُمارِس بالبدء في وضع التمرين السابق نفسه مع رفع الجذع إلى الركبتين المثنيتين والبقاء في هذا الوضع مع حبس النفس لمدة 2-5 ثوانٍ، ثم العودة ببطء إلى الأرض، والتأكد من التنفس، إذ يحدث الزفير عند الشد والشهيق عند الاسترخاء.^[٤]

تمرين المعدة

يساعد هذا التمرين في شد عضلات المعدة عن طريق الاستلقاء على جانب الجسم مع ثني الركبتين قليلًا، وترك البطن يسترخي، ثم أخذ الشهيق برفق، وأثناء الزفير يجب شد الجزء السفلي بالكامل إلى الداخل ليقل محيط الخصر، بالإضافة إلى عضلات قاع الحوض، وحبس النفس حتى 10 ثوانٍ، ثم التنفس بشكل طبيعي مع إزالة الشد برفق، ويُفضّل تكرار هذا التمرين حتى 10 مرات.^[٥]

ما سبب ترهلات البطن بعد الولادة؟

السبب الرئيس لـترهلات البطن بعد الولادة تأثير هرمونات الحمل في جسم المرأة، خاصةً الريلاكسين (Relaxin)، وهو هرمون يساهم في إرخاء جدار الرحم والحوض ويسمح بتمدده لتنفصل عضلات البطن ويتّسع الرحم بشكل كافٍ للطفل النامي، ونظرًا لأنّ طبيعة كل امرأة مختلفة؛ فالاستجابة لهرمون الريلاكسين قد تختلف، إذ إنّ بعض النساء ستنفصل عضلات البطن لديهن في وقت أبكر من غيرهن، فمثلًا، النساء اللواتي أنجبن سابقًا سيستجبن لهرمون الريلاكسين في وقت أبكر.

وبغض النظر عن شكل جسم المرأة قبل الحمل فإنّ عضلات البطن المستقيمة (Six-Pack Muscles) ستنفصل لدى كلّ النساء عند اقتراب موعد الولادة، وهذا الفصل يضع إجهادًا بسيطًا على نسيج الخط الأبيض (Linea Alba)، وهو نسيج ضام يربط عضلات البطن، وهذا الضغط يجعل حتى الحركات اليومية الصغيرة؛ مثل: الخروج من السرير، أو التقاط الأشياء من الأرض، تخلق عدم تنظيم للضغط داخل البطن، مما يُضعف الأنسجة الضامة وعضلات قاع الحوض، بالإضافة إلى أنّ تمارين البطن غير الصحيحة قد تبدو ضارة بالجزء الأوسط (Core) من جسم المرأة.^[٦][٧]

ما المدة اللازمة لشد البطن بعد الولادة؟

غالبًا ما تسمع النساء عن أمهات عادت أجسامهن بعد الولادة إلى طبيعتها في غضون أسابيع، لكن في الحقيقة معظم النساء يجدن صعوبة في ذلك؛ إذ إنّ الحمل وتمدد عضلات البطن يستمر لتسعة أشهر؛ لذا من المنطقي أن يستغرق الأمر عدة أسابيع أو شهورًا لشد البطن مرة أخرى، وبالتالي أغلب النساء لا تعود أجسامهن إلى وزن قبل الحمل حتى حوالي ستة أشهر بعد ولادة الطفل، لكن من السهل خسارة الوزن وشد البطن إذا اكتسبت المرأة وزنًا أقل من المتوسط ​​أثناء الحمل، أو إذا كانت تُرضع الطفل رضاعة طبيعية، أو إذا كان هذا حملها الأول، وتعتمد سرعة عودة الجسم إلى شكله السابق وجرجتها على عدد من العوامل، وتشمل ما يأتي:^[١]

• شكل الجسم وحجمه قبل الحمل.
• مقدار الوزن الذي اكتسبه الجسم أثناء الحمل.
• مدى نشاط المرأة.
• عوامل وراثية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Your post-baby belly: why it's changed and how to tone it", babycentre, Retrieved 5-7-2020. Edited.
2. ↑ "Safe return to exercise after pregnancy", pregnancybirthbaby, Retrieved 6-7-2020. Edited.
3. ↑ Juliet Wilkinson, "How to Get Rid of Hanging Belly After Pregnancy", hellomotherhood, Retrieved 6-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج} "6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms", webmd, Retrieved 6-7-2020. Edited.
5. ↑ " Your post-pregnancy body ", nhs, Retrieved 6-7-2020. Edited.
6. ↑ Chaunie Brusie, RN Chaunie Brusie, RN, " Tips for Managing Your Post-Pregnancy Belly "، verywellfamily, Retrieved 6-7-2020. Edited.
7. ↑ "What is Relaxin?", hormone, Retrieved 6-7-2020. Edited.