سنتعرف من خلال المقال الآتي على أهم وأبرز الأمثلة على تمارين شد البطن التي من الممكن ممارستها.
ماذا نفعل للحصول على عضلات المعدة المصقولة؟ وما هي تمارين شد البطن الأمثل؟ وهل تكفي لوحدها؟ هذا ما سنجيب عنه من خلال ما يأتي:
تمارين شد البطن
هناك العديد من الأمثلة على تمارين شد البطن، إليكم مجموعة من تمارين شد البطن الكلاسيكية التي تناسب كلًا من الرجال والنساء:
-
تمرين ثني البطن مع أيدي مستقيمة مع الأثقال
الجدير بالعلم أن هذا التمرين العمل على الجزء العلوي لعضلة البطن، حيث يتم هذا النوع من التمارين من خلال اتباع كل من الآتي:
- استلقوا على الظهر مع ثني الركبتين حيث تلامس أكف القدم الأرض.
- امسكوا حمل خفيف بكلتا اليدين وارفعوه فوق الرأس.
- ارفعوا القفص الصدري باتجاه الحوض، بحيث تحافظوا على الكتفين ثابتين في مكانهما واليدين مستقيمة.
- قوموا بتكرار الحركة من 10-12 مرة.
-
تمارين ثني البطن من وضعية الجلوس
الذي يتم من خلال:
- اجلسوا على حافة المقعد، وأمسكوا كلا الجانبين.
- انحنوا قليلًا إلى الوراء مع نصب القدمين بشكل مستقيم إلى أسفل وإلى الأمام.
- ابقوا الكعبين بارتفاع نحو 10 سنتيميتر فوق الأرض.
- اثنوا الركبتين وارفعوا القدمين ببطء نحو الصدر.
- انحنوا في نفس الوقت إلى الأمام مع جزء الجسم العلوي، بحيث يقترب الصدر من الفخذين.
- عودوا إلى زاوية البداية، وكرروا ذلك 10 مرات.
-
تمارين ثني البطن لجانب واحد مع الأثقال
هذا التمرين مناسب للجزء الأعلى من عضلات البطن وللعضلات القطرية، كما يتم هذا التمرين من تمارين شد البطن باتباع كل من:
- استلقوا على ظهركم مع ثني الركبتين بحيث تكون أكف القدمين ملامسة للأرض.
- امسكوا الأثقال بكلتا اليدين فوق الكتف الأيمن ودحرجوا الجسم إلى أعلى وإلى اليسار.
- بدلوا للكتف الثانية وأجروا التمرين في الاتجاه الثاني.
- كرروا ذلك 3 مرات، و10 مرات لكل جانب.
-
تمرين رفع القدمين بشكل مستقيم إلى أعلى
التمرين مناسب للجزء الأعلى من عضلات البطن وللعضلات القطرية، ويتم ذلك من خلال:
- استلقوا على الظهر، والقدمين مرفوعتان بشكل مستقيم إلى أعلى بالضبط فوق الحوض.
- قوموا بثني الركبتان قليلًا وراحتي اليدين على جانبي الجسم.
- ارفعوا الحوض نحو الصدر وفي نفس الوقت قوموا بالاستدارة بقدر نصف دوره إلى اليمين وابقوا في هذه الوضعية.
- عودوا لزاوية البداية وقوموا بالدوران إلى اليسار هذه المرة.
- كرروا ذلك 10 مرات لكل جانب.
-
تمارين ثني البطن مع وجود حبل على الركبتين
يتم هذا التمرين من خلال تطبيق الآتي:
- اجلسوا على ركبتيكم، بحيث يكون وجهكم باتجاه الحبل وأنتم تمسكوه من طرفيه.
- انحنوا إلى الأمام بحيث يواجه الصدر الحوض.
- عودوا إلى وضعية البداية وهذه المرة احنوا الصدر باتجاه الركبة اليسرى.
- عودوا وانحنوا باتجاه الركبة اليمنى، وبتكرار واحد.
- افعلوا ذلك ثماني مرات.
نصائح عامة
للحصول على بطن مشدود لن تكون التمارين الرياضية لوحدها الكافية، وإنما أيضًا يجب أن يساندها:
- اتباع نظام التغذية السليمة.
- ممارسة بعض الأنشطة الرياضية.
- المثابرة.
فهذه ثلاث محاور تعمل ككل للوصول إلى نتيجة البطن المشدود والعضلات البارزة.
