تمارين شد البطن للنساء

شدّ البطن للنساء

لا يوجد اختلاف كبير ما بين عضلات النساء وعضلات الرجال، ويتمثل الاختلاف الوحيد ما بينهما بكون عضلات الحوض أوسع ومدى الخصر أطول لدى النساء، وقد يجعل ذلك من الصعب على النساء الحصول على بطن مسطح وصلب، وبالرغم من ذلك يُحقّقن هذا الهدف من خلال ممارسة تمارين المعدة، والتمارين التي تساعد في تقوية عضلة القلب، كما تحفّز المزيد من العضلات على العمل، وحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.^[١]

تمارين شدّ البطن للنساء

هناك عدد من التمارين التي تشدّ البطن عند المرأة، ومنها ما يلي ذكره:

تمارين الكارديو

تلعب التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية دورًا مهمًا في تحسين صحة القلب، وحرق السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون الموجودة في وسط الجسم، ويُعدّ الجري والمشي والسباحة أمثلة للتمارين الهوائية، وتشير الدراسات إلى أنّ ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة أو النشطة تساعد في خسارة الدهون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة من دون الحاجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تُستهلَك.^[٢]

تمارين البلانك

تمارين البلانك أو تمارين اللوح الخشبي تستهدف عضلات البطن المستعرضة العميقة التي تلفّ من أمام البطن وخلفه، ولتحقيق النتائج المرجوّة يُنصح بممارسة هذا النوع من التمارين في المنزل أو في الصالة الرياضية، ويوميًا على مدى ثلاث أسابيع، مع الحصول على استراحة مرة أو مرتين في الأسبوع في حال الشعور بمقدار كبير من التعب، وتجرى ممارسته من خلال:^[٣]

• الاستلقاء على الأرض مع توجيه البطن للأرض.
• رفع الجسم ليرتكز على أصابع القدمين والمرفقين، مع تثبيت المرفقين أسفل القدمين وفرد المرفقين على الأرض.
• سحب البطن نحو الداخل مع المحافظة على استقامة الجسم من مقدمة الرأس إلى أسفل القدمين.
• الحفاظ على الوضعية السابقة من 20 ثانية إلى 30 ثانية.
• تنفيذ التمرين على 3 مجموعات مع زيادة مدة الحفاظ على وضعية سحب البطن من 60 إلى 90 ثانية بالتدريج.

تمرين البلانك الجانبي

يُمارَس تمرين اللوح الخشبي (البلانك) الجانبي من خلال:^[١]

• الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم، وتثبيت المرفق أسفل الكتف، ومدّ الساعد عموديًا مع الجسم.
• ضمّ القدمين لبعضهما، أو مدّ واحدة فوق الأخرى.
• شدّ البطن نحو الداخل مع رفع الفخذين على الأرض ليشكّل الجسم خطًا عموديًا يمتد من أعلى الرأس إلى أسفل القدمين.
• الحفاظ على الوضعية السابقة من 30 إلى 45 ثانية.
• تكرار التمرين مع التبديل على الجانب الأيمن من الجسم.

تمرين الطحن العكسي

يساعد تمرين الطحن العكسي في الحصول على بطن مسطح، وتُجرى ممارسته من خلال:^[١]

• اتخاذ وضعية الجلوس، وثني الركبتين بزاوية قائمة مع ملامسة كلتا القدمين للأرض.
• مدّ الذراعين نحو الأمام مع توجيه الكفين لبعضهما.
• إطلاق الزفير، وسحب عضلات البطن نحو الداخل.
• الجلوس على أسفل نقطة في الظهر، وتقويس الظهر بشكل مُنحنٍ.
• استنشاق الأكسجين والعودة إلى الوضعية الأولى.
• تكرار التمرين 15 مرة.

طرق طبية لشدّ البطن

من الطرق الأخرى التي يُستعان بها على شد البطن ما يلي ذكره:^[٢]

• تناول كمية أكبر من الألياف يمنح الجسم مدة أطول من الشعور بالشبع، كما يساعد في تناول كميات أقل من الطعام أثناء الوجبات وبينها، كما تحفّز الألياف جهاز الهضم على العمل، مما يساعد في التقليل من انتفاخ البطن وجعله يبدو مُسطّحًا أكثر.
• تناول المزيد من البروتين يساعد في المحافظة على الشعور بالشبع، كما يساعد في بناء العضلات وترميمها، وكشفت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2012 عن أنّ الأشخاص الذين تناولوا البروتينات عالية الجودة؛ كالحليب، ولحم البقر، والبيض حصلوا على دهون أقل في منطقة البطن.
• الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة؛ لأنّ الجسم يحلّل بعض أنواع الكربوهيدرات ويحولّها إلى جلوكوز، وفي حال استهلاك كميات كبيرة منها يخزّن الجسم الجلوكوز في شكل دهون، وتوجد الكربوهيدرات المُكرّرة في بعض أنواع الطعام؛ مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Jessica Timmons (11-1-2018), "The 5 Best Ab Exercises for Women"، www.healthline.com, Retrieved 10-8-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Jenna Fletcher (6-3-2019), "18 ways to get a flat stomach"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-8-2019. Edited.
3. ↑ JENNIFER ANDREWS, "Flat Stomach Exercises for Women in Three Weeks"، www.livestrong.com, Retrieved 10-8-2019. Edited.