تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

سميت هذه التمارين على اسم الدكتور أرنولد كيجل (Kegel)، وهو الطبيب النسائي الأمريكي، وقد صممت التمارين للنساء اللاتي يعانين من سلس البول، والخروج اللإرادي لقطرات البول خاصة عند العطس أو السعال.

لنتعرف الآن أكثر عن تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض:

تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

فوائد تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض عديدة ومتنوعة، ومن خلال ما يأتي سنقوم بتوضيح مفصل لتمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض هذه:

• تحديد عضلات قاع الحوض

يتم تحديد موقع عضلات قاع الحوض أثناء التبول بحيث تكون القدمين مفتوحتين قليلًا، كما يجب أن نتذكر أنه بمجرد تحديد العضلات يجب البدء بالتمرين نفسه.

• القيام بالتمرين الأول

إليك الطريقة التفصيلية للقيام بالتمرين الأول:

1. يمكنك الاستمرار في تمرين كيجل الأول، بعد أن حددت العضلات خلال تمرين وقف البول.
2. يمكن إجراء التمرين من وضعية الاستلقاء على السرير مع ثني الركبتين مع إبعادهما عن بعضهما البعض أو الجلوس بجانب طاولة بحيث تنحنين إلى الأمام.
3. يشمل تمرين كيجل الأول ضغط العضلة لمدة ثلاث ثوان (العد ببطء من 1 إلى 3)، والاسترخاء لثلاث ثوان ثم الضغط مرة أخرى ومن ثم الاسترخاء.
4. يجب القيام بذلك 5 مرات في كل تمرين، ويجب القيام بما لا يقل عن 3 تمرينات في اليوم.
5. يمكنك البدء بالتقليص لمدة ثانية وببطء قم بزيادة مدة التقليص حتى تصل لفترة ثلاث ثوان، وذلك في حال كان من الصعب عليك تقليص العضلة لمدة ثلاث ثوان.
6. يمكنك الزيادة إلى 5 ثوان تقليص و 5 ثوان استراحة إذا كان الأمر سهل بالنسبة لك، فالتدريب يؤدي إلى تقوية العضلات.
7. يمكنك بعدها زيادة عدد التكرار في كل تمرين حتى تصل إلى 10 تقلصات والإرخاء في كل تمرين.
8. يمكن إجراء التدريب في أي مكان وزمان دون أن يلاحظ ذلك أي شخص.
9. يمكنك دمج عملية التنفس المناسبة أثناء التقليص، وإخراج الهواء (الزفير) من أجل تسهيل هذه العملية.
10. يمكنك تسهيل التدريبات من خلال إغلاق العينين أو إغلاق أكف اليدين خلال التقليص.
11. يمكن للعضلات الشرجية أن تتقلص أيضًا أثناء التمرين.

الجدير بالتنويه إليه أنه إذا كنت تشعر بأن عضلات الفخذ، أو الأرداف، أو البطن تتحرك هي أيضًا فقد تكون لا تقوم بقليص العضلة الصحيحة.

تمارين كيجل للنساء والرجال

• فحص عمل العضلات

بعد بداية التدريب يجب الاستلقاء على السرير ووضع إصبعك على فتحة المهبل والضغط على عضلات قاع الحوض مع الانتباه إذا ما كان يمكنك أن تشعر بتقلص العضلة حول إصبعك في حالة الاسترخاء، كما يفضل تشحيم إصبعك بمادة مرطبة أو ترطيبه بالماء لكي يكون الملمس مريح، ويمكنك تكرار الفحص بعد بضعة أسابيع من التدريب وفحص ما إذا كان هناك تغيير في قوة العضلات.

• القيام بالتمرين الثاني

التمرين الثاني مشابه للأول، ولكننا أضفنا إليه أيضًا عملية دفع العضلات نحو الخارج، وهذه هي الخطوات التفصيلية:

1. تقليص العضلات لمدة 3 ثوان، والقيام بالاسترخاء لمدة 3 ثوان، ثم دفع العضلات نحو الأسفل لمدة 3 ثوان (مثل الضغط عند التبول أو التغوط) ومن ثم الاسترخاء لمدة 3 ثوان.
2. تكرار ذلك مثل التمرين الأول.
3. التركيز في هذا التمرين على الضغط في منطقة المهبل منه في منطقة فتحة الشرج.

• القيام بالتمرين الثالث

التمرين الثالث يشبه الأول، إلا أن التقلص والاسترخاء هذه المرة يتم بشكل أسرع بقدر الإمكان، أيّ القيام 10 مرات تقليص/ استرخاء سريع، وذلك لمدة ثلاث مرات في اليوم، وإذا كان ذلك صعب ابدأ من عدد منخفض من التمارين وببطء قم بزيادة العدد.

ملاحظات لتمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض

عليك إدراك بعض الأمور بشأن تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض، وهذه أهمها:

• بداية تدريب العضلات من الممكن أن تحدث بعض المشاكل، ولكن مع الوقت يمكنك القيام بكل ذلك بشكل مريح وسهل.
• إذا كنت تشعر بشيء من عدم الراحة أثناء ممارسة التمرين، قم بقليل عدد التمارين في كل تدريب، ولكن لا تمتنع عن القيام بها.
• تقوية عضلات الحوض تمامًا مثلما ندرب العضلات الأخرى في الجسم.
• جعل تمارين كيجل عادة يومية من أجل الحفاظ على قاع حوضك.