تمارين لتقوية عضلات الذراعين

عضلات الذراعين

تقوية عضلات الذراعين لا تحتاج كما يظن الأغلبية إلى اشتراك في النوادي الرياضية أو استخدام أوزان ثقيلة، إذ يمكن الحصول على أذرع متناسقة وقوية من خلال اتباع تمارين بسيطة، ومن خلال تأديتها بالطريقة الصحيحة، وباستخدام القليل من المساحة والأدوات الموجودة في كلّ منزل، إذ يمكن ممارستها كروتين يوميّ، أو إضافتها ضمن نشاطات الشخص اليومية، مثل: وقت طهي العشاء، أو أثناء استراحة العمل، أو أثناء مشاهدة التلفاز، وفي هذا المقال سنذكر أهم تمارين تقوية عضلات الذراعين، والنصائح التي تقي من التعرض لإصابات في العضلات وغيرها أثناء أداء هذه التمارين.^[١]

تمارين لتقوية الذراعين

في ما يأتي بعض التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها لتقوية عضلات الذراعين:^[١]

تمرين تدوير الذراع والكتف

من خلال هذا التمرين يمكن تقوية الكتفين والذراعين بحركات دائرية بسيطة وفعّالة ولعدّة دقائق قليلة دون الحاجة إلى أي معدات خاصّة، وتشمل خطوات هذا التمرين ما يأتي:

• الوقوف بحيث تكون القدمان على مستوى الكتفين، ثم تُمدّ الذراعان إلى الجانبين ليصبح الجسم على شكل حرف T.
• تدوير الكتفين والذراعين ببطء لتكوين دوائر أمامية قطرها حوالي قدم واحدة.
• تكرار ذلك لإكمال 15 دائرةً، ثم عكس الاتجاه وإكمال 15 دائرةً أخرى.
• تكرار ذلك 3 جولات.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس (Tricep dips) يساعد في بناء العضلة باستخدام وزن الجسم فقط، ويمكن للشخص أداء التمرين على الأرض، أو استخدام قاعدة قوية، مثل الأريكة أو المقعد، وتتضمن خطوات هذا التمرين ما يأتي:

• مدّ اليدين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين إلى الخلف، ووضعهما على سطح ثابت وقوي، بحيث يُسنَد الجسم جيّدًا.
• مدّ الحوض والجزء السفلي من الجسم إلى الأمام لتكون المسافة بين الظهر والسطح الثابت بمقدار 8-15 سم.
• ثني الرجلين بزاوية 90 درجةً مع تثبيت القدمين على الأرض أو فردهما إلى الأمام دون ضم الركبتين.
• إنزال الجسم ببطء إلى الأسفل ثم الأعلى، مع التركيز على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء أداء التمرين.
• تكرلر ذلك 12 مرّةً 3 مجموعات.

تمرين لف العضلة الثنائية

غالبًا ما تُستخدم الأوزان في تمرين لف العضلة الثنائية لدفع الضغط (Bicep curls to push press)، إلا أنّه يمكن استخدام أدوات منزلية مثل علب منظفات الغسيل أو زُجاجات الماء للحصول على نفس الفاعليّة، ويركز هذا التمرين بصورة أساسيّة على عضلة الذراع الثنائية، لكنّه يستهدف أيضًا عضلة الكتف والمنطقة الوسطى من الجسم، وتشمل خطوات هذا التمرين ما يأتي:

• الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين واستقامة الظهر.
• حمل الوزن المُختار في يد واحدة مع توجيه راحة اليد إلى الأمام ومد الذراع إلى الأسفل على جانبي الجسم.
• إبقاء مرفق اليد قريبًا من الجسم أثناء رفع الذراع، والحفاظ على ثبات اليد حتى يصل الوزن إلى الكتف.
• لف اليد إلى الخارج ليتّجه الكف والمعصم نحو السقف، ويرفع الوزن إلى الأعلى.
• العودة ببطء للأسفل إلى وضعية البداية.
• تكرار ذلك 8 مرات في 3 مجموعات، ثم التبديل إلى اليد الأخرى.

تمرين البلانك الجانبي

يساعد تمرين البلانك الجانبي (Plank sidewalk) في تقوية عضلات الذراع، وشد عضلات البطن، وتتضمن خطوات هذا التمرين ما يأتي:

• ضبط عداد مدّة دقيقة واحدة قبل البدء بهذا التمرين.
• تتضمن البداية أخذ وضعية التمرين بمدّ الذراعين أسفل الكتف لتكون راحة اليد ثابتةً على الأرض، ومدّ الرجلين إلى الخلف مع ضغط أصابع القدمين على الأرض، ويكون باقي الجسم ممدودًا بشكل متوازٍ مع الرجلين.
• تحريك اليد والرجل اليمنى إلى جانب واحد، ثمّ اليد والرجل اليسرى، وأخذ خطوتين أو ثلاث خطوات في نفس الاتجاه.
• العودة إلى نقطة البداية واتباع نفس عدد الخطوات في الاتجاه الآخر، ثم الاستمرار بالمشي جنبًا إلى جنب حتى ينتهي الوقت.
• يمكن زيادة وقت التمرين مدّة 30 ثانيةً أو أكثر؛ للشعور بالقليل من التحدّي.

روتين 10 دقائق

يساعد تمرين 10 دقائق على شدّ الذراعين وتوقويتهما ومنع ترهّلهما، كما يستهدف عضلات الكتف والصدر، ويُنصح بالإحماء مدة 6 دقائق قبل بداية التمرين، ثم التبريد بعد الانتهاء بأداء تمارين التمدد مدّة 5 دقائق، وتشمل تمارين روتين 10 دقائق ما يأتي:^[٢]

• تمرين الضغط (Press-Ups): يبدأ بوضع اليدين على الأرض بشكل يوازي الكتفين مع فرد الذراعين بالكامل، إذ تكون راحة اليد مستويةً، والأصابع متجهة إلى الأمام، والأرجل مستقيمة، والركبتان مرفوعتان عن الأرض، ويجب أن يكون الجسم على شكل خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين خلال التمرين، إذ يتم خفضه من خلال ثني المرفقين إلى الجانبين حتى يصل الصدر إلى حوالي 5 سم، ثمّ دفع الجسم إلى الأعلى، وتكرار ذلك 10-15 مرّةً، ولتسهيل التمرين للمبتدئين يمكن وضع الركبتين على الأرض.
• تمرين الضغط على الحائط (Wall Push Ups): الوقوف على مسافة ذراع من الحائط، ووضع اليدين على الحائط بشكل يوازي الكتفين، ثمّ ثني المرفقين لخفض الجسم نحو الحائط، وغالبًا تؤدّي القبضة الأقرب للجسم إلى زيادة قوة التمرين، ويجب إبقاء الجسم مستقيمًا أثناء الميلان تجاه الحائط، ثمّ الدفع إلى الخلف وتكرار ذلك 10-15 مرّةً.
• تمرين الغطس باستخدام المقعد (Bench Dips): هذا التمرين يشبه تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لكن باستخدام مقعد، بالجلوس عليه والإمساك بحوافه الجانبية، ثمّ تحريك القدمين إلى الأمام لرفع الأرداف عن المقعد، مع إبقِاء الركبتين متباعدتين بمقدار عرض الورك، ثم الانحناء بمقدار 90 درجةً، وخفض الجسم عن طريق ثني الذراعين بحوالي 90 درجةً، مع إبقاء المرفقين مثنييّن والدفع إلى الأعلى، وتكرار ذلك 10-15 مرّةً، ويجب الانتباه وعدم دفع الوركين إلى أعلى عند الدفع إلى الخلف.
• تمرين الركلة الخلفية للعضلة الثلاثية (Tricep Kickbacks): من خلال الركوع على الركبة اليمنى والانحناء إلى الأمام، ورفع الكوع إلى الخلف مع إبقاء الذراع مثنيّةً بزاوية 90 درجةً تقريبًا، ثمّ فرد الكوع الأيسر لرفع الذراع إلى الخلف بأقصى حدّ يبقى فيه الشخص مُرتاحًا، ثمّ ثني الكوع للعودة إلى وضع البداية، وتكرار ذلك 10-15 مرّةً، بعد ذلك يتم تبديل الركبتين، وممارسة التمرين باستخدام الذراع الأخرى، لكن يجب الانتباه إلى إبقاء الكوع الذي يؤدي الركلة مرفوعًا أثناء التمرين.

نصائح لوقاية الذراعين من الإصابة أثناء التمارين

على الرغم من أن ممارسة التمارين أمر جيد، إلا أنّه من المهم تجنب التعرض للإصابات أثناء ذلك، وغالبًا يكون الشخص أكثر عرضةً للإصابات وتباطؤ التعافي منها مع التقدم ​​بالعمر، إذ يستغرق ذلك وقتًا أطول مع بقاء المناطق المصابة ضعيفةً خلال مرحلة التعافي.

تتضمن أكثر الإصابات المتعلقة بالتمارين الرياضية شيوعًا الالتواء، والإصابات الناتجة من إجهاد العضلات أو الأوتار، والتهاب الأوتار بسبب الإفراط في الاستخدام، وتمزق الأربطة أو الكفة المدورة التي تحمل الذراع في مقبس الكتف، ولتجنب التعرض لهذه الإصابات يمكن اتباع النصائح الوقائية الآتية عند ممارسة التمرين:^[٣]

• التحدث مع الطبيب قبل البدء بالتمارين: يجب عدم البدء بأي برنامج للتمارين الرياضية دون استشارة الطبيب الخاص، إذ يمكن للطبيب تحديد ما إذا كان الشخص بصحة جيدة بما يكفي لممارسة هذه التمارين، وإجراء التعديلات اللازمة على البرنامج، بإذ تكون مخصصة للشخص؛ لمراعاة حالته وظروفه الطبية المستمرة.
• اختيار تمارين مناسبة: إذ إن برامج التمرينات عالية الكثافة تعد غير مناسبة لبعض الأشخاص كالنساء اللاتي يعانين من حالات طبية؛ مثل، التهاب المفاصل، أو هشاشة العظام، بإذ يفضل ممارستهن لتمارين غير شاقة ولا تضغط على المفاصل، بما في ذلك السباحة أو استخدام آلة التمارين البيضاوية.
• تعلم الطريقة الصحيحة لأداء التمرين: يجب عدم البدء بأي تمرين جديد دون معرفة التيكنيك أو الطريقة الصحيحة لأدائه أولاً، ولتعلّم ذلك يمكن العمل مع مدرب خاص في المنزل، أو في صالة الألعاب الرياضية، أو استشارة أخصائي العلاج الطبيعي للمساعدة في أداء التمرين وفقًا لقدرة الشخص البدنية.
• الاستعداد للتمارين بالشكل الصحيح: ينصح بارتداء حذاء رياضي قوي ومريح، بإذ يوفر الدعم المناسب لقوس القدم، ويحتوي على كعب مبطن لامتصاص الصدمات، بالإضافة إلى ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة.
• بدء التمارين بالتدريج: لا ينصح بتغيير برنامج التمرين أو إضافة تمارين جديدة فجأةً، بل يجب البدء ببطء وتدريجيًّا.
• الإحماء أو التمدد: إذ تعد العضلات غير الجاهزة أو التي لم يتم الإحماء لاستخدامها أكثر عرضةً للإصابة، فالإحماء المناسب يُحسن تدفق الدم إلى العضلات المراد استخدامها ويقلل من صلابتها، ويقلل من خطر الإصابة، ويفضل أن يكون الإحماء نشطًا؛ أي عن طريق المشي أو ممارسة تمارين التمدد الديناميكية، مثل تمارين رفع الذراع مدة 5-10 دقائق، وينصح أيضًا بتجنّب تمارين التمدد السلبية التي يتم أخذ وضعية معينة والبقاء عليها؛ لأن ذلك قد يؤدي إلى تمزق العضلات.
• شرب الماء: عند ممارسة التمارين يتعرق الجسم، مما يؤدي إلى فقد بعض السوائل الأساسية التي يحتاجها، لذا ينصح بشرب كوب من الماء قبل ممارسة التمارين، ثم أخذ عدة رشفات منه كلّ 15 دقيقة طوال برنامج التمرين.
• ممارسة تمارين التمدد لتهدئة الجسم عند الانتهاء من التمارين: إذ يفضل إنهاء التمرين بمشي بطيء أو تمارين تمدد لطيفة مدة 5-10 دقائق؛ لتهدئة الجسم والحفاظ على مرونته.
• التنويع في التمارين: يفضل التنوع في أنواع التمارين التي يمارسها الشخص؛ لاستهداف عضلات مختلفة في كلّ تمرين، ومنع الملل، وإعطاء الجسم فرصةً للتعافي بين جلسات التمرين.
• تجنب الإفراط في ممارسة التمارين: إذ يجب عدم التمرن إلى حدّ الشعور بالألم، وإذا كان الشخص يشعر بالألم أثناء ممارسة تمرين معين يجب عليه التوقف عن القيام به على الفور، وينصح بطلب نصيحة اختصاصي طبي إذا بدا الألم غير طبيعي أو لم يخفّ، بالإضافة إلى ضرورة الحصول على المساعدة فورًا إذا شعر الشخص فجأةً بالدوار، أو الضيق في التنفس، أو الألم في الصدر.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jenna Jonaitis (28-11-2018), "8 Weight-Free Exercises to Tone Every Muscle in Your Arms"، healthline, Retrieved 4-8-2020. Edited.
2. ↑ " 10-minute upper arms workout ", nhs, Retrieved 7-8-2020. Edited.
3. ↑ "10 tips to prevent injuries when you exercise", harvard, Retrieved 4-8-2020. Edited.