تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء

تساعد الأرجل القوية على المشي بشكل صحيح والقفز وتعزيز التوازن بشكل عام، وليس هذا فحسب بل تدعم الجسم لمساعدته على القيام بالأنشطة اليومية، لذلك تجد العديد من النساء يقمن ببعض التمارين الرياضية لشد الساقين وعضلات الفخذ والمؤخرة، وذلك للحصول على هذه الفوائد المذهلة. 

ولكن تبحث بعض النساء عن تمارين لتقوية عضلات الفخذ، فهل تريد أن تتعرف على أبرز تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء؟ وما هي الفوائد التي تقدمها؟ وهل توجد نصائح يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار؟ كل هذا ستجده فيما يأتي:

تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء

تعرف معنا في الفقرة الآتية على تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء، وهي كالآتي:

• تمرين المتزلجين (Skaters)

والخطوات كالآتي:

1. قفي وباعدي بين قدميك ولكن احرصي على المباعدة بعرض كتفيك.
2. حركي وزنك على ساق واحدة ثم اقفزي جانبيًا للجهة الأخرى. 

• تمرين القفز على الحبل (Jump Rope)

يمكن القيام به هكذا:

1. قومي بالقفز ضمن سلسلات صغيرة ومستمرة.
2. اقفزي عموديًا أو جانبيًا مع الحرص على تحريك ذراعيك. 

• تمرين دوائر الورك (Hip Circles)

تعرف على التمرين:

1. قومي بوضع وزنك على المرفقين والركبتين.
2. حافظي على وضع الكتفين فوق المرفقين والوركين فوق الركبتين.
3. قومي بعمل دوائر في الهواء بركبة واحدة واحرصي على بدء الحركة من الورك.
4. استمري في تحريك الركبة في دوائر لمدة 30 ثانية، ثم بدلي رجليك وكرري الخطوات على القدم الأخرى. 

• تمرين مشي الطعنات (Walking Lunges)

وهو كالآتي:

1. ضعي اليدين على الوركين، وخذي خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليمنى.
2. اثني الركبتين واخفضي جسمك حتى تصبح الساقين على زاوية 90 درجة.
3. اضغطي بالقدم اليمنى للأمام وتقدمي، ثم اهبطي في نفس الموضع مع القدم اليسرى. 

• تمرين الوثب العريض (Broad Jump)

تعرف عليه:

1. باعدي بين الركبتين ثم انحني عند الأرداف والوركين.
2. حركي جسمك للأمام بقدر ما تستطيع، ولكن احرصي على التقدم بشكل مريح.
3. حافظي على ثني الركبتين من أجل الهبوط وذلك لتجنب حدوث أي إصابات. 

• تمرين القرفصاء البلغارية (Bulgarian Split Squat)

إليك أبرز الخطوات:

1. خذي خطوة طويلة إلى الوراء بالساق اليمنى.
2. تمددي من خلال ثني الورك الأيمن.
3. ارفعي الجزء العلوي من القدم اليمنى على أريكة أو طاولة منخفضة أو مقعد.
4. حافظي على الجذع في وضع مستقيم، ثم اثني الركبة اليمنى لخفض الجسم نحو الأرض بشكل مستقيم. 

• تمرين الرفعة المميتة لساق واحدة (Single Leg Deadlift)

يمكن القيام به كالآتي:

1. ضعي مسافة بين رجليك ووركيك، ثم قومي بلف كتفيك للخلف وللأسفل.
2. ادفعي وركيك للخلف وانقلي وزنك لساق واحدة للسماح للساق الأخرى بالتمدد.
3. اثني بشكل خفيف الركبة والورك، واضغطي على عضلات المؤخرة ثم عدي إلى وضعية الوقوف. 

فوائد ممارسة تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء

بعد أن تعرفت على تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء، نقدم لك بعض الفوائد الشائعة:

• تعزز فقدان الوزن وتساعد على فقدان الدهون بسبب زيادة معدل التمثيل الغذائي..
• تقوي عضلات الفخذ.
• تقوي مفاصل الساقين وتعزز الاستقرار في الركبة.
• تساعد في الحفاظ على مستويات الأيض العالية.
• تحسن قوة وتحمل عضلات الفخذ.
• تحافظ على تناسق الجسم بشكل عام.
• تقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تحسن نطاق الحركات والتنقل المناسب.
• تعزز مستويات هرمون النمو.

نصائح عند القيام بتمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء

تستغرق النتائج فترة من الوقت للحصول على عضلات فخذ قوية وغالبًا ما تتراوح من عدة أسابيع إلى عدة أشهر وذلك حسب أهداف اللياقة البدنية للشخص، ولمتابعة أهم المعلومات حول تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء، نقدم لك بعض النصائح المهمة: 

• يجب الحفاظ على رطوبة الجسم، حيث أن الجسم يخزن الكربوهيدرات على هيئة غليكوجين والذي يستخدم أثناء التمرين، وقد يؤدي انخفاضه لضعف العضلات والأداء.
• ينصح بتناول ما يكفي من السعرات الحرارية التي تناسب مستوى الاحتياج للشخص، وذلك لبناء العضلات، وتوفير الطاقة، والحفاظ على قوة الساقين والفخذين.
• يفضل تناول نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، وذلك للحصول على أفضل النتائج ولتسريع عملية شفاء العضلات بعد التمارين الرياضية.
• يمكن ارتداء لباس داخلي ضاغط وذلك لتحسين الدورة الدموية وتعزيز تدفق الدم، والذي بدوره يدعم صحة الساقين ويساعد على تقويتها.
• ينصح بالحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم، وذلك للسماح بتعافي العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة.
• يمكن إضافة بعض الأوزان إلى التمارين أو أحزمة المقاومة أو دلو مملوء بالرمل، وذلك للحصول على نتائج أفضل.
• يفضل القيام بتمارين الإحماء قبل أداء أي تمرين لتقوية عضلات الفخذ، وذلك لمنع الإصابات، ولتهيئة الجسم والعضلات.
• يجب ارتداء أحذية جيدة وذلك لإبقاء الجسم بوضعية جيدة أثناء التمارين الرياضية وللحفاظ على استقامة الظهر.