محتويات
تمرين القرفصاء
تعد تمارين القرفصاء من أهم التمارين التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتحديداً عضلات الفخذ والبطن، كما تساهم ببناء عضلات خالية من الدهون، وتعزز عملية الأيض وحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة،[١]، ويتم أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم والمباعدة بين القدمين بحيث تكونا بمستوى الكتفين مع مراعاة أن تكون الأصابع إلى الأمام، ثم إنزال الأرداف بوضعية الجلوس مع مراعاة أن لا تتعدى الركبتين أصابع القدم، وبعد ذلك العودة إلى وضعية البداية مع الضغط على العضلات، وتكرار التمرين ما بين 12 إلى 15 مرة.[٢]
تمارين الأيروبيك
تعد تمارين الأيروبيك مثل الركض والسباحة وركوب الدراجة من أهم التمارين التي تساهم في حرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض وخسارة الوزن، بسبب استهداف هذا النوع من التمارين العضلات الكبيرة مما يؤدي إلى زيادة الدورة الدموية وبالتالي تعزيز قدرة الخلايا الموجودة في العضلات على تفتيت الجلوكوز بهدف الحصول على الطاقة، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية بمعدل نصف ساعة يومياً.[١]
تمرين الجسر
يعد من أهم التمارين التي تساهم في تقوية عضلات الأرداف والتخلص من السيلوليت، ويتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر من ثني الركبتين والقدمين بالقرب من المؤخرة، ثم مد الذراعين على طول الجانبين والضغط على القدمين والذراعين والقدمين ورفع المؤخرة والظهر عن الأرض، واتخاذ وضعية الجسر لمدة 5 ثوان ثم العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين بمعدل 15 مرة على ثلاث مجموعات.[١]
التمرين الجانبي
يتم أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع مراعاة وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض، ثم الاندفاع إلى أحد الجانبين في كل مرة، مع مراعاة الضغط على العضلات الداخلية والخارجية للفخذ، ثم العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين على الجانب الآخر، ويتم تكرار التمرين بمعدل 12 إلى 15 مرة.[٢]
تمارين اليوغا
تتوفر العديد من تمارين اليوغا التي تساهم في التخلص من السيلوليت مثل تمرين وضعية الكرسي، حيث يتم الوقوف مع مراعاة وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض والمباعدة بين الكاحلين قليلاً، ثم ثني الركبتين وخفض الوركين لاتخاذ وضعية الجلوس، ورفع الصدر نحو السماء، ومد الذراعين إلى الأعلى قدر الإمكان مع مراعاة أن يكونا بمحاذاة الأذنين، وفي الوقت نفسه المحافظة على استرخاء الكتفين وشد عضلات البطن، ثم الجلوس قدر الإمكان مع مراعاة اتخاذ زاوية قائمة والحرص على استقامة الظهر وأن لا تتعدى الركبتين أصابع القدمين، والاحتفاظ بالوضعية لمدة 5 إلى 8 أنفاس وبعد ذلك العودة إلى وضعية الوقوف وتكرار التمرين 3 مرات.[٣]
المراجع
- ^ أ ب ت RACHEL GRICE (12-3-2018), "The Best Exercises to Reduce Cellulite"، www.livestrong.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ^ أ ب Kristeen Cherney (13-4-2018), "How to Get Rid of Cellulite on Thighs"، www.healthline.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- ↑ AMANDA MACMILLAN (4-9-2014), "Fight Cellulite Fast With Yoga"، www.health.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
