محتويات
هل تحتاج الحامل بتوأم لنظام غذائي يختلف عن الحامل بطفل واحد؟ تابع هذا المقال لتتعرف على الإجابة بالإضافة لجدول غذائي للحامل بتوأم.
سوف نقدم في هذا المقال جدول غذائي للحامل بتوأم يقترح نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا سيساعد على زيادة وزن الأم بشكل تدريجي، ويساعد الأجنة على النمو بشكل جيد، لأنهم يحصلون على العناصر الغذائية الصحيحة:
جدول غذائي للحامل بتوأم
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد تحتاج الحوامل بتوأم تناول 300 سعرة حرارية إضافية لكل طفل، وهذا يعني أنها تحتاج لحوالي 600 سعرة حرارية يوميًا بالإضافة إلى ما كانت تحتاجه قبل الحمل بتوأم.
وفي الحقيقة تحتاج الحامل بتوأم إلى نفس أنواع الأطعمة التي تحتاجها الحامل بطفل واحد، ولكن نظرًا لأن الحمل بتوأم يأتي مع احتياجات غذائية أكبر، فمن المهم اختيار الأغذية التي توفر أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن، وإليك جدول غذائي للحامل بتوأم:
| نوع الأطعمة | عدد الحصص الموصى بها يوميًا | أمثلة على الحصة الواحدة |
| الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب الغنية بالألياف | 10 حصص | شريحة خبز نص كوب من المعكرونة أو الأرز 2/3 رقائق الحبوب |
| الفواكه والخضراوات | 9 حصص | نصف كوب خضراوات مسلوقة على البخار كوب سلطة حبة فواكه متوسطة الحجم، مثل: التفاح أو الموز 2 حبة فواكه صغيرة مثل المشمش 30 غرام فواكه مجففة |
| اللحوم والدجاج والمكسرات والبذور | 4 - 5 حصص | 65 غرام لحم مطبوخ 80 غرام دجاج 100 غرام سمك 2 بيضة 30 غرام مكسرات كوب من البقوليات |
| الحليب | 3 - 4 حصص | 250 ملليلتر أو كوب من الحليب البقري كوب من حليب الصويا كوب من الزبادي 1 - 2 شريحة جبنة |
كما يجدر التنويه أنه وبالإضافة لجدول غذائي للحامل بتوأم الذي ذكرناه، تحتاج الحامل لشرب ما لا يقل عن 8 - 12 كوب من الماء يوميًا.
أطعمة مفيدة وأطعمة ضارة للحامل
بعد توضيح جدول غذائي للحامل بتوأم، سوف نذكر هنا شرحًا وافيًا حول الأطعمة التي تحتاجها الحامل والأطعمة الضارة التي يجب تجنبها:
-
أطعمة تحتاجها الحامل
كما ذكرنا في الجدول السابق تحتاج الحامل للتنويع في الأطعمة التي تتناولها للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها، ومنها:
1. البروتينات
تحتاج الحامل لحوالي 100 غرام يوميًا من البروتين، ويمكن تحصيلها من اللحوم الخالية من الدهون، مثل: الدجاج، واللحم البقري، والديك الرومي، والمأكولات البحرية وخاصة الأسماك الدهنية، مثل: التونة والسالمون، والزبادي قليل الدسم، والتوفو.
2. الأطعمة الغنية بالحديد
تحتاج الحامل لحوالي 30 ملليغرام من الحديد يوميًا خلال الثلث الأول من الحمل و60 ملليغرام في الثلث الثاني والثالث، ويمكن تحصيلها من اللحوم الحمراء والبقوليات، مثل: العدس، والحمص، والفول، والخوخ أو عصير القراصيا.
3. الفواكه والخضراوات
تحتاج الحامل لتناول كمية كافية من الفاكهة والخضراوات، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة أو معصورة، مثل: التوت، والعنب، والموز، والتفاح، والفواكه المجففة كالبرقوق والتين والمشمش أو الخضراوات كالطماطم والجزر والقرنبيط والباذنجان والبطاطا.
4. الأطعمة الغنية بالفولات
تحتاج الحامل لحوالي 400 - 600 ملليغرام يوميًا من الفولات، ويمكن الحصول عليها من الخضار الخضراء، مثل: الخضار الوقية، والبروكلي، والهليون، والحبوب المدعمة، مثل: المعكرونة، والأرز، والخبز، والأفوكادو.
5. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
تحتاج الحامل لتناول المكسرات والبذور، مثل: الجوز، واللوز، والفول السوداني، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس.
6. الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
تحتاج الحامل بتوأم لتناول حصتين على الأقل أسبوعيًا من الأسماك الدهنية ومن الأمثلة عليها: السالمون، والتونة.
7. الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تحتاج الحامل لمنتجات الألبان المتنوعة، مثل: الجبنة، والحليب، والزبادي.
-
أطعمة ضارة للحامل
سواء كانت الحامل تحمل طفلًا واحدًا أو طفلين هناك قائمة ببعض الأطعمة الضارة، والتي قد تشكل خطرًا عليها وعلى جنينها، ويجب تجنبها، ومنها:
- المأكولات البحرية عالية الزئبق، مثل: سمك أبو سيف، والماكريل، والقرميد.
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، مثل: السوشي، والمأكولات البحرية المدخنة.
- النقانق والوجبات السريعة.
- الأطعمة غير المبسترة، ومنها: الحليب الخام، والعصائر غير المبسترة، والأجبان المصنوعة من الحليب الخام.
- الفواكه والخضراوات غير المغسولة جيدًا.
- الكافيين بكميات كبيرة والكحول.
هل تحتاج الحامل لفيتامينات أو مكملات إضافية؟
بعد توضيح جدول غذائي للحامل بتوأم، لا بد من توضيح أن الحامل بتوأم أو بطفل واحد تحتاج لتناول بعض الفيتامينات والمكملات الغذائية لدعم نمو أطفالها وتطورهم، إذ أن الحامل تحتاج إلى 400 مايكروغرام من حمض الفوليك يوميًا خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل، وقد ينصح الطبيب بجرعة أعلى في بعض الحالات.
كما تحتاج الحامل لتناول مكملات فيتامين د طوال فترة الحمل وما بعدها، وقد يصف الطبيب فيتامينات الحمل اليومية المتعددة التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك ومكملات الأوميغا 3، ومكملات الحديد وتحديدًا بين الأسبوع 20 - 24 من الحمل، إذ أن الحوامل بتوأم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
