من المعروف أن الكثير من الملح يمكن أن يتسبب بارتفاع في ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. اليكم نصائحنا التالية لتقليل كمية الملح المتناول يوميا واتباع حمية داش الصحية :
ماذا تعرف عن حمية داش DASH Diet ؟
حمية داش DASH Diet أي النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، وهي الحمية الصحية الاكثر شيوعا لاستخدامها في السيطرة على ضغط الدم وأمراض القلب ، فمجرد اتباعه ولمدة اسبوعين ستبدأ بملاحظة انضباط ضغط الدم وانخفاض مستوياته ! وحمية داش تعتبر نهج ونمط حياة أكثر من كونها رجيم وحمية غذائية ، وتهدف الى تقليل كمية الصوديوم في النظام الغذائي والتركيز على الاغذية المفيدة لتعزيز صحة القلب والشرايين وخفض ضغط الدم كالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، فهي حمية غنية بالاسماك والدواجن والخضراوات والفواكه والبقوليات الغنية بالالياف ، واغذية منخفضة بالدهون المشبعة كالحليب خالي الدسم ، وغنية بمصادر الدهون الغير مشبعة كزيت الزيتون والمكسرات. وباتباعك حمية داش قد تساعد نفسك أيضا بالتخلص من الدهون الزائدة وانزال وزنك ، بالاضافة الى فوائد أخرى على المدى البعيد كالوقاية من بعض الامراض المزمنة ، مثل : هشاشة العظام ، والسرطانات ، وامراض القلب ، والسكري.
وتركز حمية داش على تقليل نسبة الصوديوم (الملح) المتناول ، بحيث لا يتم استهلاك ما يزيد عن 1500 ملغ - 2300 ملغ صوديوم خلال اليوم.ولتتعرف على تفاصيل هذه الحمية ننصحك بقراءة مقالنا الاتي : نظام داش الغذائي.
ومن المعروف أن الكثير من الملح يمكن أن يتسبب بارتفاع في ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ولنساعدك أكثر ، سنعرفك على كيفية تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي !
كن على علم بأن اضافة الملح للطعام ليست هي السبيل الوحيد للحصول على الملح وتناول الكثير منه ، فحوالي 75% من الملح الذي نتناوله يوميا هو موجود أساس في الاغذية اليومية مثل الخبز وحبوب الافطار والوجبات الجاهزة. واليك نصائحنا التالية التي قد تساعدك كثيرا في تقليل كمية الملح والصوديوم المتناولة يوميا :
1- لا تضف الملح الى طعامك:
سواء كنت ستتناول طعامك في المنزل أو في الخارج ، لا تضيف الملح المباشر الى طعامك ، وبدأ بتقليل تعودك على الملح تدريجيا ، بحيث ستصل الى مرحلة ستعتاد فيها على مذاق الأكل دون ملح وستجده جيد.
2- اقرأ الملصق الغذائي واختار الاطعمة الاقل محتوى بالصوديوم أو الملح:
عند التسوق قارن بين أصناف الاغذية من خلال الملصق الغذائي واختر الاقل محتوى بالصوديوم أو الملح ، وبهذا ستختار أنواع حبوب الافطار والالبان والصلصات الاقل ملحا من غيرها .
3- استغني عن الطعام المعلب والجاهز واستبدله بالطازج:
حاول الابتعاد عن الاغذية المعالجة والمعلبة والمحفوظة ، كاللحوم والاسماك الجاهزة والمدخنة مثلا والتي قد تكون ذات محتوى عالي بالصوديوم .واحرص على شراء البقوليات الفواكه والخضار الطازجة بدلا من المعلبة والعالية بالصوديوم.
4- كن حكيما في اختيار وجباتك الخفيفة:
تناول الوجبات الخفيفة الصحية كشرائح الخضار والفواكه بدلا من رقائق البطاطس ، الشيبس ، والنقارش الجاهزة العالية بالصوديوم.
5- طهي الطعام بكميات أقل من الملح:
بامكانك الاستغناء عن اضافة الملح عند طهيك للطعام ، واستبداله بمنكهات أخرى للطعام كالتوابل والاعشاب والليمون والبهارات المختلفة ، فمثلا : قم باضافة بهار الفلفل الاسود للبيض والمعكرونة والبتزا والشوربات والاسماك بدلا من الملح ، وقم باضافة الاعشاب الطازجة والتوابل لكل من الخضار واللحوم والمعكرونة، والثوم والزنجبيل والفلفل والليمون للبطاطا.
ويفضل ان تبتعد عن استخدام مكعبات المرق الجاهزة العالية بالصوديوم والمواد الحافظة والدهون المهدرجة واستبدالها بالمرق المصنوع بالمنزل باقل دهن واقل ملح ومع توابل وبهارات مختلفة .
ولتحسين بعض الاطعمة كالخضراوات واستساغة طعمها قد يكون شويها وخبزها هو الطريقة الامثل مثل الفلفل الرومي والطماطم والكوسا والشومر والاسكواش والجزر الابيض.
ابتعد عن استخدام صلصات الطماطم الجاهزة واستبدلها بالطماطم الطازجة.
6- ابتعد عن الاغذية ذات المحتوى العالي بالصوديوم :
الصلصات ، الصويا ومنتجاته ، الخردل ، المخللات ، الزيتون المكبوس، المايونيز .تحوي كمية عالية من الصوديوم ويفضل تجنب تناولها.
7- كن ذكيا في خيارتك عند تناول الطعام خارج المنزل:
عند تناولك للطعام الجاهز قم باختيار الاغذية الاقل محتوى بالصوديوم من غيرها ، فمثلا:
- قم باختيار بيتزا الخضار أو الدجاج ، بدلا من اختيار البيتزا الاعلى بالصلصات وبالاجبان في محتواها، وابتعد عن البيتزا التي تحوي اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والجاهزة .
- قم باختيار اطباق المعكرونة مع الخضار والدجاج وصلصة الطماطم بدلا من الجبن والنقانق واللحوم الجاهزة.
- حاول اختيار السلطة بدلا من البرغر العالي بالجبن وباللحوم والصوص.
- عند اختيار السندويشات اختر سندويشات أغنى بمحتواها من السلطات والخضار واقل بمصادر الدهن والصوديوم كالمايونيز والخردل والصلصات والاجبان.
- اختر الالبان والمخبوزات الاقل محتوى بالصوديوم.
8- انتبه للمكملات الغذائية والادوية التي تتناول :
بعض أنواع الفيتامينات الفوارة (القابلة للذوبان) تكون عالية في محتواها من الصوديوم ، فقد يصل محتواها من الملح الى ما يقارب 1 غم في القرص الواحد ، لذا فيجدر بك الانتباه الى محتواها واستبدالها بالاقراص.
كما يجدر الانتباه الى ان بعض الادوية قد تحوي نسب عالية جدا من الصوديوم ونذكر عليها ما يلي :
- Certain antacids الادوية المضادة للحموضة.
- Laxatives بعض انواع الملينات والمسهلات.
- Nonsteroidal anti-inflammatory drugs -NSAID الانواع المضادة للالتهابات والعدوى.
