خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة

الرضاعة الطبيعية

تعد الرضاعة الطبيعية الغذاء الأساسي للطفل الرضيع في الأشهر الستة الأولى من الولادة، حيث يوفر حليب الأم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو، وأثناء الرضاعة لا يتعين على الأم إتباع نظام غذائي معين، بإمكانها تناول جميع الأطعمة المفضلة لديها، ولكن يفضل تناول الأطعمة الصحية من أجل المحافظة على قدرتها على التحمل وبقائها بصحة جيدة، ومن أهم الأمور التي يجب على الأم المرضعة الحرص عليها هي شرب الماء بشكل جيد؛ أي ما يساوي 8 أكواب من الماء يوميًا، وتساعد الرضاعة الطبيعية على خسارة الوزن، إلا أن هذا الأمر لا يتم بين ليلة وضحاها بل يحتاج إلى بعض الوقت، وهذا المقال سوف يتحدث عن خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة.^[١]

تغذية الأم المرضعة

تشعر الكثير من الأمهات بالقلق حيال كمية الحصص التي تتناولها والعناصر الغذائية التي يجب أن تحصل عليها، معتقدين أن قدرتهن على إنتاج كمية كافية من الحليب تتأثر بنوعية الغذاء الذي تتناوله، بالحقيقة لا يوجد نظام غذائي موحد ومثالي لجميع الأمهات المرضعات، ولكن وبشكل عام يجب أن يكون الهدف هو إتباع نظام غذائي متنوع وصحي، والآتي بعض الأغذية التي يجب أن تتوفر في النظام الغذائي اليومي للأم المرضعة:^[٢]

الفواكه

وهي مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية، وتساعد الفواكه على تخفيف الإمساك الذي قد تعاني منه بعض النساء بعد الولادة، وتقدر الحصة اليومية من الفواكه بكوبين من الفواكه المتنوعة، والآتي بعض الفاكهة المفيدة والغنية بالبوتاسيوم بالإضافة إلى احتواء بعضها على فيتامين A:^[٢]

• الشمام.
• الموز.
• المانجا.
• المشمش.
• الخوخ.
• الجريب فروت.
• شمام كوز العسل.

الخضراوات

وتقدر الحصة اليومية من الخضراوات بثلاثة أكواب يوميًا للأم التي تعتمد بشكل كلي على الرضاعة الطبيعية و2.5 كوب للأم التي تعتمد على الرضاعة الطبيعية بشكل جزئي، وتعد الخضراوات غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويجب استهلاك كمية كافية لمساعدة الجسم على إنتاج الحليب، ومن الخضراوات المفيدة:^[٢]

• السبانخ.
• الخضروات المطبوخة، مثل اللفت و الكرنب.
• الجزر.
• البطاطا الحلوة.
• اليقطين.
• الطماطم.
• الفلفل الحلو الأحمر.

الحبوب

توفر الحبوب العناصر الغذائية الحيوية، وخصوصًا الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل، وتساوي الحصة اليومية للأم 8 أوقية و6 أوقية للأم التي ترضع بشكل جزئي، وتوفر بعض الحبوب مثل الكينوا نسبة عالية من البروتين.^[٢]

البروتين

يعد البروتين مهم جدًا للأم المرضعة، ويجب أن لا تقل الحصة اليومية من البروتين عن 65 غرام يوميًا، ويفضل أن تحتوي كل وجبة على بعض البروتين، والآتي بعض الأطعمة التي تعد مصدر جيد للبروتين:^[٢]

• الفول والبازلاء.
• المكسرات والبذور.
• لحم البقر والضأن.
• المحار والسلطعون وبلح البحر.
• سمك السلمون والرنجة وبولوك والسردين وسمك السلمون المرقط، والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.

من المهم أن تتجنب الأم المرضعة الأطعمة البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك التونة الأبيض وسمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الإسقمري الملك.

الألبان

يعرض الحمل والرضاعة الأم لخسارة الكالسيوم من العظام، مما يعرض الأم لخطر هشاشة العظام، وتعد الألبان ومشتقاتها أفضل مصدر للكالسيوم، ويجب أن تكون الحصة اليومية من الألبان 3 أكواب على الأقل، وتعد الألبان ومشتقاتها من المصادر الجيدة للكالسيوم وفيتامين D، ويمكن لمن لا يتناولون الحليب الحصول على الكالسيوم من الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا وعصير البرتقال المدعم.^[٢]

خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة

من الشائع فقدان 13 رطل بعد الولادة بفترة قصيرة، وهذا الوزن هو وزن الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي، وقد يختلف مقدار الوزن الذي من الممكن أن تفقده الأم بعد الولادة حسب وزن الجنين وكمية السوائل المخزنة في جسمها، ولأسباب تتعلق بالصحة والسلامة، يجب على الأم أن تفقد الوزن بشكل تدريجي، حيث يجب عدم استهلاك أقل من 1800 سعرة حرارية يوميًا للمحافظة على إمداد الحليب ومنح الجسم طاقة كافية، ويمكن خسارة الوزن الذي تم كسبه بالحمل خلال ستة أشهر أو من الممكن أن يحتاج الجسم إلى سنة أو سنتين، بالاعتماد على الوزن الذي كسبته الأم خلال الحمل، وعند إتباع خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة من المهم الأخذ بعين الاعتبار عدة عوامل تؤثر على سرعة فقدان الوزن ومنها:^[٣]

• عملية الأيض.
• النظام الغذائي.
• النشاط الجسدي.
• الوزن الذي تم اكتسابه خلال الحمل.

إن عملية التقليل من السعرات الحرارية لخسارة الوزن لا تعد خيار أمن من أجل خسارة الوزن للأم المرضعة، وذلك لأهمية الغذاء من أجل إنتاج الحليب، وهناك العديد من خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة التي يمكن إتباعها من أجل خسارة الوزن بطريقة آمنة، ومن المهم مراجعة الطبيب الخاص قبل البدء بأي برنامج لخسارة الوزن، ومن خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة الآتي:^[٣]

• الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع، ولكن يجب التعويض عنها بالبروتين والفواكه والخضروات للوصول إلى الحد اليومي المطلوب من السعرات الحرارية.
• ممارسة التمارين الرياضية ولكن بطريقة آمنة، وبعد استشارة الطبيب الخاص، ومن الممكن التركيز على اليوغا والمشي مع الطفل، يمكن البدء بممارسة الرياضة من 20-30 دقيقة يوميًا، وما يصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا.
• تناول كمية كافية من الماء يوميًا والمحافظة على ترطيب الجسم حيث يساعد شرب الماء على التخلص من السوائل الزائدة في الجسم، ويجب تجنب المشروبات السكرية لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة يتم تخزينها بالجسم من دون فائدة.
• من المهم عدم تخطي أو إهمال أي وجبة أو اعتبار ذلك خطوة من خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة لخسارة الوزن، لأن ذلك سيؤدي لإبطاء عملية الأيض وانخفاض الطاقة، مما يسبب صعوبة في بقاء الجسم نشط وصعوبة في رعاية الطفل، كما يؤدي تخطي الوجبات إلى ثبات أو توقف خسارة الوزن.
• بالإضافة إلى الخطوة السابقة من خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة، يمكن إضافة وجبات خفيفة وصحية بين الوجبات الرئيسة التي تساعد الأم للحصول على المزيد من الطاقة خلال اليوم، وتساعدها في التغلب على الجوع الذي تسببه الرضاعة.
• وأخر مرحلة من خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة هي الحصول على كمية كافية من الراحة، وقد يكون من الصعب على الأم بعد الولادة الراحة، ولكن من المهم النوم قد الاستطاعة لأن النوم يساعد جسم الأم على التعافي بشكل أسرع، وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.

أطعمة يجب تجنبها في فترة الرضاعة

أن الأطعمة ذات النكهة القوية تؤثر على طعم الحليب، ويستمتع الطفل بنكهة الأطعمة المختلفة ويستطيع تذوقها أثناء الحمل عند ابتلاع السائل الأمنيوسي، ولذا يكون الطفل معتاد عليها عند تذوقها في حليب الأم، وبالإضافة إلى الأطعمة المذكورة في خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة، يوجد بعض الأطعمة أيضًا التي من الممكن أن يعترض الطفل على طعمها، ومن أشهر هذه الأطعمة التي ذكرتها الأمهات:^[٤]

• الشكولاتة.
• البهارات مثل القرفة والثوم والكاري والفلفل الحار.
• الفراولة.
• الكيوي.
• الحمضيات مثل البرتقال والليمون، والليم والجريب فروت.
• الأناناس.
• الفواكه ذات التأثير الملين مثل الخوخ والكرز.
• الخضراوات التي تسبب الغازات مثل البصل والملفوف والثوم والقرنبيط والخيار والفلفل والبروكلي.

فوائد الرضاعة الطبيعية للأم

بعد الحديث عن خطوات عمل رجيم أثناء الرضاعة، من الجيد ذكر فوائد الرضاعة الطبيعية للأم، حيث تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمبيض، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام،^[٥] ومن الفوائد الأخرى للرضاعة للأم:^[٦]

• خسارة الوزن بشكل أسرع بعد الولادة، حيث يقوم الجسم بحرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم لإنتاج والمحافظة على الحليب.
• تقلل من النزيف بعد الولادة.
• تقلل من التهابات المسالك البولية.
• تقلل فرصة الإصابة بفقر الدم.
• تخفض خطر اكتئاب ما بعد الولادة وتمنح مزاج أكثر إيجابية.

المراجع

1. ↑ "An Overview of Breastfeeding", www.verywellfamily.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} "Foods to eat and avoid while breastfeeding", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "How to Safely and Quickly Lose Weight While Breastfeeding", www.healthline.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
4. ↑ "Are there any foods to avoid while breastfeeding?", www.babycenter.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
5. ↑ "Breastfeeding Overview", www.webmd.com, Retrieved 26-10-2019.
6. ↑ "The Benefits of Breastfeeding for Baby & for Mom", www.my.clevelandclinic.org, Retrieved 26-10-2019. Edited.