خلطات تنحيف سهلة في أسبوع

كتابة:
خلطات تنحيف سهلة في أسبوع

هل هناك خلطات سهلة للتنحيف في أسبوع

لا تتوفر أدلة علمية حول وجود خلطات تساعد على التنحيف خلال أسبوع، ويجدر الذكر أنَّ خسارة ما يترواح بين 0.45-0.9 كيلوغرام في الأسبوع هو المعدّل الصحي والآمن بالنسبة لمعظم الخبراء؛ حيث تعدّ خسارة الوزن بمعدل أعلى من ذلك سريعةً جداً، ويمكن أن تزيد خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك فقدان العضلات، وحصى المرارة، ونقص التغذية، وانخفاض معدّل التمثيل الغذائي.[١]


وبشكلٍ عام فإنَّ فقدان الوزن بشكل آمن يستغرق وقتاً وجهداً من خلال تغييرات نمط الحياة التي تتضمن التغذية السليمة، والنشاط البدني، وبهذه الطريقة يمكن فقدان الوزن والحفاظ على ثباته على المدى الطويل.[٢]


مخاطر خلطات التنحيف

يمكن الحصول على منتجات إنقاص الوزن دون وصفة طبيّة، وهي تتوفر على شكل حبوب، أو مكمّلات غذائية، أو مشروبات، أو أدوية تدّعي قدرتها على إنقاص الوزن، وقد يكون للعديد من هذه المنتجات آثارٌ جانبيّة خطيرة، كما أنَّها لا تؤدي إلى خسارة الوزن على المدى الطويل، وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمركية استخدام العديد من منتجات إنقاص الوزن خلال السنوات الماضية.[٣]


كما تتوفر بعض منتجات التنحيف على شكل مساحيق أو مشروبات مخفوقة، يتمّ خلطها عادةً مع الحليب، وتناولها بدلاً من الوجبات، وعلى الرغم من أنّ استخدام هذه المنتجات بدلاً من الوجبات الطبيعيّة قد يسبب خسارة الوزن على المدى القصير، إلّا أنّ الوزن المفقود غالباً ما يعود بمجرد التوقف عن استخدام هذه المنتجات،[٣] كما يجدر التنبيه إلى أنّه يجب الحذر من شراء المنتجات الطبية المزيّفة أو غير المرخصة، والتي تباع كمنتجات للتنحيف، فقد لا تكون هذه المنتجات آمنة.[٤]


أغذية تساعد على التنحيف

لا يوجد غالباً سبب واحد لزيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة، كما لا يوجد حل واحد للتخلص من الوزن الزائد،[٥] وحسب الإرشادات الغذائية (MyPlate) الصادرة عن وزارة الصحّة الأمريكيّة؛ فمن الضروري احتواء النظام الغذائي على المجموعات الغذائية كاملة، حيث يجب أن يحتوي نصف الطبق تقريباً على الخضروات والفواكه، كما يُنصح باختيار الحبوب الكاملة، واختيار منتجات الألبان الخالية من الدسم، والتنويع في مصادر البروتين المختلفة،[٦] ويمكن لبعض الأطعمة أن تكون مفيدة لخسارة الوزن، وذلك لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، والتقليل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام،[٧] وفيما يأتي توضيح لبعض الأطعمة التي قد تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية:

  • الأطعمة الغنية بالألياف: قد تساعد الألياف على التقليل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام؛ وذلك لأنّها تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، ممّا يقلل استهلاك السعرات الحراريّة، كما أنَّها توفّر العديد من العناصر الغذائية، كالفيتامينات، والمعادن، لذا ينصح بتضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائية، ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف: الأرز البني، والفشار، وخبز الحبوب الكاملة، والفواكه؛ كالإجاص، والخضروات؛ كالفجل، والبقوليات؛ كالحمص.[٨]
  • الفواكه: قد يظنّ البعض أنّ الفواكه غير مناسبةٍ لمن يحاولون خسارة الوزن؛ لاحتوائها على السكر بشكل طبيعي، وفي الحقيقة؛ فإنّ هذا غير صحيح؛ إذ إنّ تناول الفواكه كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ قد يساعد على خسارة الوزن، وخاصةً عند تناولها بدلاً من الأطعمة الجاهزة أو غيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحيّة، وتتميّز الفاكه بنكهتها الحلوّة بشكلٍ طبيعيّ، بالإضافة إلى أنّها غنيّةٌ بالألياف ومضادات الأكسدة،[٩] ومن الأمثلة على الفواكه التي يمكن أن تساعد على خسارة الوزن:
    • الكيوي: لوحظ في دراسةٍ ضمّت 26 مشاركاً يعانون من حالةٍ تُعرَف بمقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabetes) -أي أنّهم معرّضون لخطر الإصابة بالسكري- نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018؛ أنّ أولئك الذين تناولوا حبتين من الكيوي من نوع SunGold kiwifruit شهدوا انخفاضاً ملحوظاً في محيط الخصر، ونسبة الخصر إلى الورك.[١٠]
    • الجريب فروت: أشارت دراسةٌ ضمّت 91 مشاركاً يعانون من السمنة نُشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2006 إلى أنَّ الجريب فروت ومنتجاته قد تساعد على إنقاص الوزن، ولكن من غير المعروف حتى الآن طريقة تأثير الجريب فروت في فقدان الوزن، إلا أنه يمكن تضمينه في النظام الغذائي لإنقاص الوزن،[١١] ويجدر التنويه إلى أنَّه لا يمكن تناول الجرب فروت أو عصيره في حال استهلاك بعض أنواع الأدوية، لذا يجب التحقّق من الملصق الموجود على الدواء، أو سؤال الصيدلي أو الطبيب قبل البدء باستهلاك الجريب فروت.[٧]
    • التوتيات: أشارت دراسةٌ صغيرةٌ نشرت في مجلة Appetite عام 2015، وضمّت 12 امرأةً، إلى أنَّ تناول التوتيات بدلاً من الوجبات الخفيفة المكونة من الحلويات؛ قلل استهلاك الطاقة خلال وجبة العشاء، ولكنَّه لم يؤثر بشكل خاص في الشهية العامّة.[١٢]
وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الفواكه المفيدة لإنقاص الوزن يمكنك قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن
  • الخضار: تعد الخضروات جزءاً مهمّاً من نمط الغذاء الصحيّ، فهي مصدرٌ ممتازٌ للعديد من العناصر الغذائيّة الضروريّة للصحّة العامّة، والحفاظ على أجهزة الجسم؛ كالألياف الغذائية، والبوتاسيوم، والفولات، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ،[١٣] ومن الأمثلة على الخضروات التي تساعد على خسارة الوزن:
    • الخضار الصليبيبة: تحتوي الخضراوات الصليبيّة؛ بما في ذلك البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، وكرنب بروكسل على الألياف التي قد تكون مفيدة لخسارة الوزن؛ حيث يحتوي كوب واحد من كرنب بروكسل المطبوخ على 6 غرامات من الألياف، وتوفر هذه الكميّة ما نسبته 24% من الاحتياجات اليومية للألياف.[١٤]
    • الخضار الورقية: يعدّ تناول الخضار الورقية طريقة جيّدة لزيادة حجم الوجبة دون زيادة الكثير من السعرات الحرارية، إذ إنّ الوجبات والأنظمة الغذائيّة قليلة السعرات الحراريّة والغنيّة بالعناصر الغذائيّة تساعد على تناول كميّاتٍ أقلَّ من الطعام، وتُعدّ الخضار الورقيّة من الأطعمة المغذية؛ حيث إنّها تحتوي على نسبة عالية جداً من الفيتامينات، ومضادات الأكسدة، والمعادن.[١٥]
وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات حول الخضار المفيدة لإنقاص الوزن يمكنك قراءة مقال ما هي الخضار التي تحرق الدهون
  • الأطعمة الغنية بالبروتين: قد تساعد الأطعمة الغنيّة بالبروتين على خسارة الوزن، حيث إنّ البروتين يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية عند فقدان الدهون، كما أنّه يساعد على بناء العضلات في حال ممارسة تمارين القوة ومحاولة إنقاص الوزن، وتعدّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين من الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع، كما أنَّها تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية نتيجة التأثير الحراري للبروتين،[٨] ومن الأمثلة على مصادر البروتين:[١٦]
    • اللحوم قليلة الدهون؛ كلحم البقر والضأن.
    • الدواجن؛ كالدجاج، والديك الرومي، والبط.
    • الأسماك والمأكولات البحريّة؛ كالقريدس، وسرطان البحر، والمحار.
    • البيض.
    • منتجات الألبان؛ كالحليب، واللبن، والجبن خاصة جبن القريش.
    • البذور؛ كالسمسم، وبذور دوار الشمس.
    • المكسرات وزبدتها؛ كاللوز، والصنوبر، والجوز،والبندق.
    • البقوليات كالعدس، والحمص، والبازلاء.
    • بعض المنتجات المصنوعة من الحبوب والتي تحتوي على كمية بسيطة من البروتين.
  • المصادر الغنية بالدهون الصحية: يُنصح باختيار مصادر الدهون الصحيّة، حيث يمكن أن تساعد الكميات الصغيرة منها على تعزيز الشعور بالشبع،[١٧] ومن أهمّ هذه المصادر:[١٨]
    • الأطعمة المحتوية على الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fat): كزيوت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني وزيت السمسم، والأفوكادو، والزيتون، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني.
    • الأطعمة المحتوية على الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated fat): مثل بذور دوار الشمس، والسمسم، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، والأسماك الدهنيّة؛ كالسلمون، والتونا، وزيت السمك، وزيت فول الصويا، وزيت القرطم، وحليب الصويا، والتوفو.


نصائح للمساعدة على التنحيف

تعتمد خسارة الوزن بشكلٍ أساسيّ على النشاط البدني، والنظام الغذائي، وبشكلٍ عام؛ يُنصح باستهلاك كميّةٍ من السعرات الحراريّة أقلّ من التي يحرقها الجسم لتحقيق خسارة الوزن، وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بخفض 500-700 سعرة حرارية من معدّل الاستهلاك اليومي، وذلك لخسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع،[١٩] كما يمكن اتباع النصائح الآتية للمساعدة على خسارة الوزن بشكل صحي والحفاظ على ثباته:

  • المحافظة على التوازن: يجب تزويد الجسم بالوجبات الرئيسية، والوجبات الخفيفة ذات الحجم المتوسط للحفاظ على مستوى عمليّات الأيض الطبيعيّة، ووظائف الجسم بأفضل مستوى، ويجب الحذر من أيّ نظامٍ غذائيٍّ يستبعد إحدى مجموعات الطعام.[٢٠]
  • عدم تفويت الوجبات: يعتقد البعض أنَّ تخطي الوجبات طريقةٌ جيّدةٌ لتخفيف استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الوزن، ولكنّ أضرار هذه الطريقة أكثر من منافعها، فقد يؤدي ذلك في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام، واختيار الأطعمة غير الصحيّة خلال اليوم نتيجة الشعور بالجوع.[٢٠]
  • الحدّ من الوجبات الخفيفة مرتفعة السعرات الحرارية: حيث يُنصَح باختيار الوجبات الخفيفة الصحيّة ومنخفضة السعرات الحرارية، كقِطَع الجزر مع صلصة تغميس قليلة الدسم، أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن قليل الدسم.[٢١]
  • الحدّ من الحلويات الدسمة: فعلى سبيل المثال؛ يمكن تجربة تناول الزبادي مع الفاكهة بدلاً من تناول الحلويات.[٢١]
  • تقليل استهلاك المشروبات مرتفعة السعرات الحرارية: يُنصح بشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية، وفي حال شرب العصير فيُنصح بشرب نصف كوب فقط من عصير الفاكهة الطبيعي 100٪، ويمكن إضافة الماء للعصير لزيادة حجم الحصّة.[٢١]
  • تناول وجباتٍ صغيرة الحجم: كما يمكن استخدام الأكواب القياسية لتحديد الكمية المناسبة من الطعام، حيث تساعد هذه الطريقة على حساب السعرات الحرارية المتناولة طوال اليوم.[٢١]
  • رفع مستوى النشاط البدني: حيث يُنصح بممارسة النشاط البدنيّ معتدل الشدة بمعدّل لا يقل عن 60-90 دقيقة خمسة أيام على الأقل أسبوع، وبشكل عام يجب أن يمارس جميع البالغين 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني مدة خمسة أيام في الأسبوع، ويجب أن يستمر الهدف للوصول إلى 60-90 دقيقة من النشاط البدني بالنسبة لمن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.[٢٢]


المراجع

  1. ↑ Ryan Raman (29-10-2017), "Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?"، www.healthline.com, Retrieved 18-2-2021. Edited.
  2. ↑ "Weight Reduction", www.uhs.umich.edu, Retrieved 18-2-2021. Edited.
  3. ^ أ ب L Bellows, R Moore, "Weight-Loss Products, Programs, and Diets"، www.extension.colostate.edu, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  4. ↑ "Should you lose weight fast?", www.nhs.uk, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  5. ↑ "Cooking For Weight Loss", www.heart.org, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  6. ↑ "Start Simple With MyPlate Today.", myplate-prod.azureedge.net, Retrieved 25-2-2021. Edited.
  7. ^ أ ب Shelley Levitt, "9 Foods to Help You Lose Weight"، www.webmd.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  8. ^ أ ب Malia Frey (10-4-2020), "Smart Foods to Eat When You're Trying to Lose Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  9. ↑ Lisa Valente (3-1-2020), "8 Best Foods to Eat for Weight Loss"، www.eatingwell.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  10. ↑ Renée Wilson, Jinny Willis, Richard Gearry, and others (2018), "SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers", Nutrients, Issue 10, Folder 7, Page 895. Edited.
  11. ↑ Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, and others (2006), "The Effects of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relationship to the Metabolic Syndrome", Journal of Medicinal Food, Issue 1, Folder 9, Page 49-54. Edited.
  12. ↑ Lewis James, Mark Funnell, Samantha Milner (2015), "An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack", Appetite, Folder 95, Page 132-137. Edited.
  13. ↑ "Vegetables", www.healthyeating.org, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  14. ↑ Megan Metropulos (15-1-2018), "What are the best foods for weight loss?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  15. ↑ Kris Gunnars (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  16. ↑ "Protein", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  17. ↑ "How to Lose Weight Safely", www.webmd.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  18. ↑ "Choosing Healthy Fats", www.helpguide.org, Retrieved 19-2-2021. Edited.
  19. ↑ "Metabolism and weight loss: How you burn calories", www.mayoclinic.org, Retrieved 20-2021. Edited.
  20. ^ أ ب "Weight Loss", www.healthyhorns.utexas.edu, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  21. ^ أ ب ت ث "Tips to Reach and Stay at a Healthy Weight", www.cdc.gov, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  22. ↑ "Weight Reduction - How to Lose Weight", www.regenthousesurgery.co.uk, Retrieved 20-2-2021. Edited.
5990 مشاهدة
للأعلى للسفل
×