محتويات
معظم الفيتامينات والعديد من المعادن تلعب دورا هاما في تطور جسمك وفي صحتك أثناء الحمل. إليك نظرة سريعة على المواد الغذائية الأكثر أهمية في تغذية المرأة الحامل والمطلوبة قبل وأثناء وبعد الحمل من أجل الأم والطفل، والمصادر الغذائية الأفضل لهذه المغذيات!
معظم الفيتامينات والعديد من المعادن تلعب دورا هاما في تطور جسمك وفي صحتك أثناء الحمل. إليك نظرة سريعة على المواد الغذائية الأكثر أهمية في تغذية المرأة الحامل والمطلوبة قبل وأثناء وبعد الحمل من أجل الأم والطفل، والمصادر الغذائية الأفضل لهذه المغذيات:
| الفيتامين | الفائدة | أفضل المصادر |
الكالسيوم | يقوي العظام والأسنان، ويساعد في تجلط الدم، ويبني العضلات والاستجابات العصبية | اللبن والجبن والزبادي والخضروات ذات الأوراق الخضراء والبطلينوس والمحار واللوز والبقول والتوفو والعظام اللينة من الأسماك المعلبة، مثل السردين والماكريل والسالمون. |
النحاس | يساعد الجسم على امتصاص الحديد، ويساعد في التمثيل الغذائي للطاقة | الكبد والمحار والمكسرات والبقول والماء |
حمض الفوليك | مطلوب لإنتاج البروتين والدم ونمو الخلايا وانقسامها وأداء وظائفها ويساعد في تكوين الهيموجلوبين وتركيب الحمض النووي. | الكبد والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخميرة والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضار وعصير البرتقال. |
اليود | مطلوب في تغذية المرأة الحامل لزيادة معدل الاستقلاب القاعدي للأم. | الأطعمة البحرية وملح الطعام المضاف إليه اليود. |
الحديد | يحمل الأكسجين في الدم ويقي من الأنيميا (عند الأمهات المحتمل إصابتهن بها) ويزيد من المقاومة ضد العدوى. | الكبد واللحوم والفواكه المجففة والحبوب الكاملة التي تزود بالحديد والبقول والخضروات ذات الأوراق الخضراء |
المغنسيوم | مطلوب من أجل وظائف الأعصاب والعضلات ويساعد الجسم على تمثيل الكبروهيدرات. | البقول والحبوب الكاملة واللبن واللحوم والخضروات الخضراء |
النياسين | يحافظ على صحة الجلد والأعصاب وبالنسبة للهضم يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات. | اللحوم والكبد والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة أو الحبوب المزودة به |
البوتاسيوم | يحافظ على توتر العضلات السليم وتوازن السوائل | البطاطا والموز وعصير الأجاص والزبادي والزبيب. |
الفوسفور | هام جدا في تغذية المرأة الحامل، وهو مطلوب من أجل تكوين الهيكل العظمي والأسنان عند الجنين وزيادة التمثيل الغذائي للكالسيوم والفوسفور عند الأم. | اللبن ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والبقول. |
ريبوفلافين (B2) | يساعد الجسم على إطلاق الطاقة للخلايا ويحافظ على صحة الجلد والعينين. | اللبن والحبوب الكاملة أو الحبوب المزودة به والكبد والخضروات ذات الأوراق الخضراء. |
الثيامين (B1) | يساعد الجسم على هضم الكربوهيدرات، ومطلوب من أجل الوظائف الطبيعية للجهاز العصبي. | خبز الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم والدواجن واللبن. |
الزنك | مطلوب من أجل إنتاج الأنسولين ويساعد على تخليق البروتين والحمض النووي | المحار والأطعمة البحرية واللحوم والكبد والبيض والحبوب الكاملة وجنين القمح. |
فيتامين A | مطلوب من أجل تطور الخلايا وتكوين براعم الأسنان ونمو العظام | الخضروات ذات الأوراق الخضراء والخضروات الصفراء أو البرتقالية، مثل الجزر والسبانخ واللبن كامل الدسم |
فيتامين B6 | يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وضروري من أجل تمثيل الكربوهيدرات والدهون وتكوين الحمض النووي. | اللحوم والموز وصفار البيض والحبوب الكاملة والبقول |
فيتامين B12 | مطلوب في تغذية المرأة الحامل من أجل تكوين خلايا الدم الحمراء ويساعد في حماية الجهاز العصبي. | الكبد واللحوم والاسماك والدواجن واللبن ( موجود فقط في الأطعمة الحيوانية – النباتيون يجب أن يتناولوه بواسطة المكملات). |
فيتامين C | يسرع التئام الجروح والعظام ويزيد من المقاومة ضد العدوى. يساعد على تكوين الكولاجين في الأنسجة الضامة ويبني خلايا قوية ويساعد الجسم على استخدام الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك | فواكه الموالح والبروكولي والفلفل الأخضر والفراولة والكرنب والبندورة والكنتالوب والبطاطس |
فيتامين D | يساعد الجسم على استخدام الكالسيوم والفسفور وضروري للمحافظة على قوة العظام والأسنان | اللبن والخضروات ذات الأوراق الخضراء وصفار البيض وزيوت الأسماك والزبد والكبد وتعريض الجلد للشمس |
فيتامين E | يقي من الأنيميا عند الأطفال غير كاملي النمو، ومهم كمضاد للتأكسد. | زيوت الخضروات والحبوب الكاملة وجنين القمح والخضروات ذات الأوراق الخضراء. |
اقرئي ايضاً:
|
