دور البروتينات لزيادة الوزن

من المهم أن تحافظ دائمًا على وزن مثالي وصحي، لذلك قد تحتاج لبروتينات لزيادة الوزن، تابع قراءة المقال لتعرف أكثر:

دور البروتينات لزيادة الوزن

يساعد تناولك للأطعمة الغنية بالبروتينات على نمو وبناء العضلات عند ممارستك للرياضة بشكل منتظم، حيث أن استهلاك ما مقداره 0.8-2 غرام يوميًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم سوف يعمل على زيادة الكتلة العضلية للشخص وهذا ما يزيد الوزن بشكل صحي.

وهناك دراسة أثبتت أن زيادة نسبة السعرات الحرارية من 5% إلى 15% عن طريق زيادة كمية البروتين يوميًا ساهمت في زيادة وزن الأشخاص المشاركين في الدراسة.

أمثلة على بروتينات لزيادة الوزن

تتعدد المصادر الموجودة للبروتينات التي يمكن أن يستهلكها الأشخاص لزيادة وزنهم، فلنتعرف على بعض المصادر المتاحة:

1. الحليب

يعد الحليب من المصادر الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل: الدهون، والكربوهيدرات، كما يعد مصدرًا جيدًا للبروتين للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات لأن نصف لتر من الحليب يوفر القيم الغذائية الآتية: 

بحسب دراسة أوجدت أن شرب الحليب خالي الدسم بعد ممارسة تمارين المقاومة يساعد على بناء المزيد من العضلات بطريقة فعالة أكثر من المنتجات التي تحتوي على فول الصويا، وفي دراسة أخرى أجريت على النساء أثبتت نتائج أفضل لدى النساء الذين يشربون حليب بعد ممارسة التمارين.

2. اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على عناصر عديدة إضافة إلى البروتين مثل: الليوسين (Leucin)، والكرياتين (Creatine)، والدهون (Fat).

تساعد هذه العناصر على اكتساب الوزن وبناء العضلات، ولكن يفضل دائمًا تناول شرائح اللحم التي لا تحتوي على الدهون.

حيث أن هناك دراسة أجريت على النساء من عمر 60-90 أثبتت أن تناول شرائح اللحم زادت مؤشر كتلة الجسم بنسبة 18%.

3. البيض

يعد البيض من المصادر الغنية بالبروتينات والدهون النافعة بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى توجد في صفار البيض. 

4. الأجبان

تعد الأجبان من الأغذية المليئة بالبروتينات، لذا يفضل تناول الأجبان كاملة الدسم لزيادة الوزن.

5. الألبان

تحتوي الألبان كاملة الدسم على بروتينات لزيادة الوزن، ولكن يفضل عدم تناول الألبان المنكهة لأنها تكون مليئة بالسكريات الضارة.

يمكنك إضافة بعض المكسرات أو الفواكة إلى طبق اللبن الخاص بك.

6. مخفوق البروتين (Protein Shakes)

يمكن لمخفوق البروتين أن يزيد من وزن الشخص بسهولة وكفاءة إذا شربه الشخص بعد فترة قصيرة من إنهاء التمارين.

ومن المهم معرفة أن أغلب المخفوقات تكون جاهزة ومليئة بالسكر، لذا على الشخص التأكد من محتويات وكميات المخفوق قبل احتسائه. 

في العادة يفضل الأشخاص تناول بروتين مصل اللبن لأنه: 

• يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• يمكن استخدامه يوميًا.
• يساعد في زيادة مستويات الطاقة.
• يقلل من مستويات التوتر.

7. مكملات البروتين الغذائية

يستخدم الرياضيون هذا النوع من البروتينات لزيادة الوزن لأنها تعد غير مكلفة ومتوفرة كما تزيد من كتلة العضلات لديهم. 

نصائح لزيادة الوزن

يمكنك الاستعانة ببعض النصائح التي يمكنك أن تقوم بها في يومك والتي ستكون فعالة لزيادة وزنك:

• تناول خمس وجبات خلال يومك عوضًا عن وجبتين.
• تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة.
• اشرب العصائر الغنية بالبروتينات لزيادة الوزن.
• مارس الرياضة وخاصة تمارين القوة.
• أضف السعرات الحرارية على أطباقك عن طريق استخدام الآتي:
  • الأجبان.
  • البيض المخفوق.
  • الحليب المجفف خالي الدسم في الحساء.