رجيم الشوفان

الشوفان

الشوفان هو نوع من الحبوب التي غالبًا ما يتناولها الناس في وجبات الإفطار، إذ إنّه يَمُدّ الجسم بالطّاقة اللازمة لبدء اليوم بنشاط، إضافة إلى قيمته الغذائية وفوائده الصّحية، كما أنّه من الأطعمة المفضّلة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن والتحكّم بمستويات الجوع؛ ويعزى ذلك إلى ارتفاع كمية الماء فيه، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان، ويُعدّ مصدرًا غنيًا بالفوسفور، والثيامين، والمغنيسيوم، والزنك.^[١]

توجد بأشكال متنوعة في الأسواق بناءً على كيفية معالجته ومنها الشوفان العادي، وهو الأكثر استخدامًا؛ لأنّ سعراته الحرارية تُعدّ الأقلّ مقارنة بأصناف أخرى، والشوفان الفوري، لكنّه مضاف إليه السكر والمزيد من السعرات الحرارية، لذا يُفضّل الابتعاد عنه، ورقائق الشوفان الكبيرة، وهذا النوع يجعل الشخص أكثر شبعًا لمدة أطول، ورقائق الشوفان الصلب، وهذا النوع يحتاج إلى وقت أطول في الطهو، لكنه يُصنَع طبقًا كريميًا لذيذًا، وينصح اختصاصي التغذية بإضافته إلى النظام الغذائي، إذ يُجرى تناوله بطرق مختلفة؛ مثل: رقائق للإفطار مضاف إليها الحليب وإضافة قطع من الفواكه أيضًا، أو صنع البسكويت والكعك منه، أو إضافته إلى الشوربات.^[٢]

رجيم الشوفان

رجيم الشوفان يتكوّن من 3 مراحل؛ ففي المرحلة الأولى يُدخل الشخص نصف كوب منه لكلّ وجبة لمدة أسبوع، ولا يُسمح إلّا بالشوفان الكامل، وتجنب تناول الشوفان الفوري والجرانولا في الأيام السبعة الأولى، والالتزام بإبقاء معدل استهلاك السعرات الحرارية بين 900-1200 في اليوم.

أمّا المرحلة الثانية تمتد لثلاثين يومًا يواصل فيها الشخص تناول نصف كوب من دقيق الشوفان ثلاث مرات يوميًا، إضافة إلى نظامهم الغذائي المعتاد، ويُعدّ الشوفان الفوري مسموحًا به في هذه المرحلة، إضافة إلى إمكانية زيادة السعرات الحرارية قليلًا إلى 1000-1300 يوميًا، ويُسمح بتناول وجبة خفيفة في الصباح مع كوب ونصف من الفاكهة ووجبة خفيفة من كوب من الخضروات النيئة.

وفي المرحلة الثالثة يبدأ الشخص بتناول النظام الغذائي المعتاد مع الاستمرار في تناول وجبة واحدة ووجبة خفيفة من الشوفان يوميًا، مع التأكد من الحد في تناول الدهون،^[٣] ويجب الانتباه لأنّ هذا الرجيم لا يجوز اتباعه من مرضى النقرس أو أيّ شخص معرّض للإصابة به؛ لأنّ الشوفان يتضمن 50-150 ملليغرامًا من البيورينات لكلّ 100 جرام، وهذا يضع الشوفان في منتصف مجموعة الأطعمة التي تضم البيورين في مكوناتها؛ لذا فإنّه يُعدّ مرتفعًا بدرجة كافية لزيادة خطر الإصابة بالنقرس عند تناوله بكميات زائدة.^[٤]

وفي ما يأتي برنامج أسبوعي للمرحلة الثانية بحيث يُعدّل للمراحل الأخرى، أو تُبدّل الوجبات بشرط الالتزام بمعدل السعرات الحرارية اليومية، بالإضافة إلى أنّه يُنصح بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة في 3-5 أيام من الأسبوع:^[٣]

• اليومان الأول والثاني:
• وجبة الإفطار: خليط من نصف كوب من الشوفان ونصف كوب من الحليب خالي الدسم، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، وملعقة كبيرة من الزبيب، بالإضافة إلى الشاي أو القهوة.
• وجبة الصباح الخفيفة: نصف كوب من التوت.
• وجبة الغداء: نصف كوب من الشوفان المضاف إلى نصف كوب من الزبادي قليل الدسم، بالإضافة إلى موزه واحدة.
• وجبة بعد الظهر الخفيفة: نصف كوب من أصابع الخضروات.
• وجبة العشاء: صدر دجاجة مشوي إلى جانب صحن سلطة خضروات كبير، ونصف كوب من دقيق الشوفان.
• وجبة المساء الخفيفة: مهلّبية خالية من السكر.

• اليوم الثالث:
• وجبة الإفطار: نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من حليب قليل الدسم أو بدائله، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة، ونصف ملعقة كبيرة من التوت البري المجفف، إلى جانب الشاي أو القهوة.
• وجبة الصباح الخفيفة: حبة تفاح متوسطة.
• وجبة الغداء: نصف كوب من الشوفان مخلوط بنصف كوب من الزبادي خالٍ من الدسم، وكوب من الفراولة.
• وجبة بعد الظهر الخفيفة: مقدار قبضة يد من اللوز.
• وجبة العشاء: سمك فيليه مشوي مع كوب من البروكلي، إلى جانب كوب من بيلاف الأرز البري.
• وجبة المساء الخفيفة: كوب من سيقان الكرفس.

• اليوم الرابع:
• وجبة الإفطار: خليط من نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من حليب خالي الدسم أو بدائله، وموزة كاملة، ونصف ملعقة صغيرة من الفانيلا، مع الشاي أو القهوة.
• وجبة الصباح الخفيفة: 2 من فاكهة الكيوي صغيرة الحجم.
• وجبة الغداء: نصف كوب من الشوفان المضاف إلى نصف كوب من حليب قليل الدسم أو بدائله، وربع كوب من الجوز، وملعقة صغيرة من القرفة.
• وجبة بعد الظهرالخفيفة: حبة واحدة من التفاح.
• وجبة العشاء: برجر الديك الرومي مع قطعة من خبز برجر القمح الكامل، وكوب من رقائق الكوسا المشوية.
• وجبة المساء الخفيفة: كوب من حلوى الجيلاتين الخالي من السكر، أو ما يُعرَف باسم الجيلو.

• اليوم الخامس:
• وجبة الإفطار: نصف كوب من الشوفان مخلوط بنصف كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، مع كوب من التوت، وربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب، إلى جانب الشاي أو القهوة.
• وجبة الصباح الخفيفة: مقدار قبضة اليد من اللوز.
• وجبة الغداء: نصف كوب شوفان مضاف إلى نصف كوب من حليب قليل الدسم أو بدائله، مع نصف كوب من التوت البري المجفف، وملعقة صغيرة من القرفة.
• وجبة بعد الظهر الخفيفة: موزة كاملة.
• وجبة العشاء: شريحة من لحم الخاصرة، و3 أكواب من السلطة، وملعقتان كبيرتان من صلصة خفيفة.
• وجبة المساء الخفيفة: حبة واحدة من فاكهة البرتقال.

• اليوم السادس:
• وجبة الإفطار: نصف كوب من الشوفان ممزوج بنصف كوب حليب خالي الدسم أو بدائله، ونصف كوب من الزبيب، ونصف كوب من الخوخ المجفف، إلى جانب الشاي أو القهوة.
• وجبة الصباح الخفيفة: حبة تفاح واحدة.
• وجبة الغداء: نصف كوب الشوفان مع نصف كوب من زبادي الفانيليا خالي من الدسم، وربع كوب من الجوز.
• وجبة بعد الظهر الخفيفة: ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و4 سيقان من الكرفس.
• وجبة العشاء: حساء الدجاج الخفيف بمقدار علبة واحدة، إضافة إلى 2 كوب من الخضروات المخلوطة.
• وجبة المساء الخفيفة: نصف كوب من المهلبية الخالية من السكر.

فوائد الشوفان

تُذكَر في ما يأتي بعض فوائد الشوفان الصحية لجسم الإنسان:^[٥]

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، إذ وجد الخبراء أنّ تناول الأطعمة الغنية بالشوفان والألياف القابلة للذوبان يضمن ذلك.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وجدت دراسة أنّه مقابل كلّ 10 غرامات إضافية في اليوم من الألياف في النظام الغذائي للشخص يُلاحَظ انخفاض بنسبة 10 في المئة في خطر الاصابة بـسرطان القولون والمستقيم.
• خفض ضغط الدم المرتفع، إنّ اتباع نظام غذائي فيه الكثير من الحبوب الكاملة قد يشابه فاعلية تناول الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم نفسها، وتوصّل الباحثون إلى أنّ تناول ثلاثة أجزاء يوميًا يقلل من خطر الإصابة بـأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص في منتصف العمر.
• غني بمضادات الأكسدة، يضمّ الشوفان مجموعة من المركبات التي تعمل مضاداتِ للأكسدة؛ ويؤدي مضاد الأكسدة المعروف باسم الأفانثراميد دورًا في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم؛ ذلك عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، إضافة إلى خصائص مضادة للالتهابات، ومضادة للحكة عندما يُطبَّق موضعيًا على الجلد.
• التحكم بمرض السكري، قد تساعد ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان في منع حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول الوجبات.^[١]
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي، فالألياف الموجودة في الشوفان تساهم في تنظيم أداء الأمعاء، والوقاية من الإصابة بالإمساك، ولديها القدرة على زيادة الوزن والمحتوى المائي للبراز، مما يجعله أسهل في التمرير.^[١]

الآثار الجانبية للشوفان

يُعدّ الشوفان الكامل ونخالة الشوفان آمنين بالنسبة لمعظم الناس عند استخدامهما بالكمية الموجودة في الأطعمة، لكن قد يسبب تناولهما ظهور آثار خفيفة؛ مثل: الغازات المعوية، والانتفاخ، ولتقليل ظهورها يُنصَح بالبدء بجرعة منخفضة وزيادتها ببطء إلى الحد المطلوب، بذلك يعتاد الجسم على الشوفان، ومن المُرجّح أن تزول هذه الآثار الجانبية، وفي ما يأتي بعض من التحذيرات المتعلقة بتناوله:^[٦]

• الحمل والرضاعة الطبيعية، يُعدّ الشوفان آمنًا عند تناوله من النساء الحوامل والمرضعات بكميات معقولة موجودة في الأطعمة.
• صعوبة في بلع الطعام أو مشاكل المضغ، بسبب فقد الأسنان أو سوء تركيب أطقمها؛ فمن الأفضل تجنب تناول الشوفان، إذ قد يسبب سوء مضغه انسدادًا في الأمعاء.
• اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك المريء، والمعدة، والأمعاء.
• حساسية الشوفان، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، قد تتضمن أعراض حساسية الشوفان حكة في الفم والحلق، وزيادة في معدل ضربات القلب، ورغم أنّ الأعراض قد تختلف لدى بعض الأشخاص، لكن إذا كان الشخص يعاني منها، فقد يتوجب عليه تجنب ليس فقط المنتجات الغذائية لكن أيضًا منتجات التجميل والعناية بالبشرة التي تحتوي على دقيق الشوفان، وتجنبه إذا كان الشخص يعاني من الحساسية تجاه حبوب أخرى؛ نظرًا لوجود تلوّث بين الحبوب أثناء معالجة المنتجات الغذائية.^[٧]
• حساسية الغلوتين، رغم أنّ الشوفان لا يتضمن مادة الغلوتين، غير أنّه في حالات نادرة يُزرَع في حقول القمح أو الشعير نفسها، وقد تُلوِّثه هذه المحاصيل أحيانًا بالغلوتين، لذلك قد يضطر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية إلى توخي الحذر عند تناول الشوفان.^[٨]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Oats", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 2-12-2019. Edited.
2. ↑ Charushila Biswas, "Oatmeal Diet – How Oats Help With Weight Loss (With Recipes)"، www.stylecraze.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Oatmeal Diet Basics with 6 Day Meal Plan", www.freedieting.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
4. ↑ Rachel Nall, RN, MSN, CRNA, "Is Oatmeal Good for Gout?"، www.healthline.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
5. ↑ Joseph Nordqvist, "Are oats good for you?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
6. ↑ "OATS", webmd, Retrieved 2-12-2019. Edited.
7. ↑ Barbie Cervoni, RD, CDE, "Oats Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.
8. ↑ Joseph Nordqvist, "Are oats good for you?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-12-2019. Edited.