رجيم الهرم الغذائى

ما هو رجيم الهرم الغذائي؟

فيما يأتي بيان تفاصيل تساعد على فهم المقصود من رجيم الهرم الغذائي:^[١]

• يعتمد هذا النظام على اختيار أصناف الطعام من نموذج الهرم الغذائي الذي يضمّ أنواع متنوعة من الأطعمة والمشروبات التي يحتاجها الجسم لضمان بقائه صحيحًا ومعافى.
• تكون هذه الأطعمة والمشروبات مقسمة ضمن 5 طبقات، كلّ منها يضمن تزويد الجسم بكميات كبيرة من العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها للمحافظة على صحته وسلامته.
• تعدّ الطبقة الأولى في قاعدة الهرم الغذائي الأكثر أهمية.
• يعدّ رجيم الهرم الغذائي نظامًا غذائيًّا متوازنًا يساهم في تعزيز تناول غذاء متوازن، والحصول على وزن صحي ومثالي.^[٢]

ترتيب الأطعمة في الهرم الغذائي

يصعب الحصول على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون التنويع بالطعام، لذلك، يقسم الهرم الغذائي الصحي إلى طبقات كما ذكر سابقًا، بحيث تكون الأطعمة التي يجب على الفرد الإكثار منها في قاعدة الهرم، وكلما اتجه الشخص للأعلى في نموذج الهرم تقل الكمية التي يحتاجها من هذه الأطعمة.^[٣]

وفي الآتي توضيح طبقات الهرم الغذائي:^[١]

• الطبقة الأولى: هي الطبقة التي تضمّ مجموعة الخضروات، والفواكه، والسلطات، ويوصى بتناولها بمعدل 5-7 وجبات في اليوم الواحد.
• الطبقة الثانية: تضمّ الخبز وحبوب الإفطار الكاملة، والبطاطا، والباستا، والأرز ، إذْ يُؤخذ منه بمقدار 3-5 حصص في اليوم، ويتمكن الشاب المراهق والرجل (19-50 سنة) من تناول كمية من حصص من هذه المجموعة تصل إلى 7 حصص يوميًّا.
• الطبقة الثالثة: تضمّ الجبن، والزبادي، والحليب، وتُؤخذ بمعدل 3 حصص في اليوم، و5 لمن أعمارهم بين 9-18 سنة.
• الطبقة الرابعة: هي مجموعة اللحوم، والأسماك، والفاصولياء، والمكسرات، تقدَّم بمعدل 2 حصة يوميًّا.
• الطبقة الخامسة: تضمّ الدهون والزيوت بكميات صغيرة جدًّا.
• الطبقة العلوية: يوجد طبقة علوية في الهرم الغذائي الذي أجري عليه تعديلات تكون منفصلة عن باقي الهرم، إذْ تضمّ أصناف الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات والأملاح، وهي الأطعمة التي يوصى بالحدّ من استهلاكها أو استهلاكها بكميات صغيرة جدًّا؛ أيْ بمعدل 1-2 في الأسبوع كحدّ أقصى.

نصائح عند اتباع رجيم الهرم الغذائي

عند اتباع رجيم الهرم الغذائي بهدف تعزيز صحة الجسم والحصول على وزن مثالي، يوصى باتباع مجموعة من الإرشادات، ومن أبرزها:^[٤]

• الاعتماد على الحبوب (Grains) كمصدر غذائي أساسي.
• الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.
• تناول كميات معتدلة من اللحوم، والأسماك، والبيض، والحليب ومشتقاته.
• الحدّ من استهلاك الملح، والدهون أو الزيوت، والسكر.
• إزالة الدهون من اللحم قبل الطهي.
• اختيار طرق الطهي التي تعتمد استخدام كميات أقل من الدهون والزيوت؛ كالسلق، والطهي على البخار، والتحميص.
• الحدّ من استخدام طريقة القلي والقلي العميق في الطهي.
• التنويع في اختيار أصناف الطعام من مجموعات الهرم الغذائي كاملة، ومن الأطعمة الموجودة في المجموعة الواحدة، وذلك لضمان الحصول على كامل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• الحرص على تناول كمية معتدلة من الطعام لضمان الحفاظ على صحة الجسم، دون إفراط أو زيادة.

فوائد رجيم الهرم الغذائي

يمكن الحصول على فوائد عِدة باتباع رجيم الهرم الغذائي، ومن هذه الفوائد ما يأتي:

• استخدامه من قبل المهنيين في مجال الصحة كوسيلة لتوجيه الأفراد نحو اتباع الأنظمة الصحية؛ فلا يهتم نظام الهرم الغذائي بطبيعة الأكل فحسب، وإنما بنمط الحياة أيضًا، كالمحافظة على ممارسة التمارين الرياضية، وبقاء وزن الجسم مثالي، والامتناع عن شرب الكحوليات، والحصول على مكملات الفيتامينات المتعدّدة، والحصول على مكملات فيتامين د.^[٥]
• المساعدة على تحسين العادات الغذائية، بمعرفة الأشياء التي يُمكن تناولها والأشياء التي يوصى بالحدّ من استهلاكها،وذلك للحفاظ على صحة الجسم، والحفاظ على بقاء الوزن ضمن معدلاته الطبيعية.^[٦]
• يعمل نموذج الهرم الغذائي كتذكير؛ يساعد على تذكر التوصيات بشأن الاحتياج اليومي اللازم من الأطعمة.^[٦]
• مرونة نظام الهرم الغذائي التي تسمح للأفراد باختيار الأطعمة والمشروبات من مستوياته بالاعتماد على مدى تفضيل أصناف معينة على أخرى.^[١]

مثال على وجبات تعتمد رجيم الهرم الغذائي

يتميز الهرم الغذائي الصحي كما أسلفنا سابقًا بالتنوع في أصناف الطعام، بحيث يُمكن للأفراد إعداد النظام الغذائي بما يتناسب مع ما يفضله وبحسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها خلال اليوم، مع ضرورة الانتباه لتقسيم الحصص الغذائية حسب ما جاء بالهرم الغذائي الصحي.^[٢]

وما يأتي مثال بسيط على نظام غذائي ضمن الهرم العذائي الصحي ليوم واحد ويناسب هذا النظام الأشخاص الذين يستهلكون 1200 كالوري من السعرات الحرارية خلال اليوم:[٧]

• وجبة الفطور
  • 3/4 الكوب من حبوب الإفطار الكاملة.
  • 1 حبة صغيرة من الموز.
  • مشروب خالٍ من السعرات الحرارية.

• وجبة الغداء
  • طبق من السلطة الغنية والمكونة من الآتي: 2 كوب من الفلفل الرومي، و1/4 حبة بصل، و1/4 كوب من الفطر، وحبة بندورة متوسطة الحجم، و1 بيض مسلوق، و1/2 كوب جبنة شيدر قليلة الدسم.
  • ملعقة صغيرة ونصف من الزبدة.
  • 1/2 كوب من مكعبات الأناناس.
  • مشروب خالٍ من السعرات الحرارية.
  • قطعة من خبز القمح الكامل.

• وجبة العشاء
  • قطعة من السكالوب المشوي بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
  • بطاطا مسلوقة بالثوم.
  • 1/2 كوب من الشمندر.
  • مشروب خالٍ من السعرات الحرارية.

• وجبة خفيفة، يمكن تناولها في أي وقت خلال اليوم بين الوجبات الرئيسية
  • ثمرتين من الخوخ.
  • ٨ قطع من المقرمشات المصنوعة من القمح.

ملخص المقال

يعدّ رجيم الهرم الغذائي من الأنظمة الصحية التي يتبعها الأفراد بهدف تعزيز الصحة الجسدية، والحفاظ على بقاء الوزن مثاليًّا، فهو يضمن توفير أصناف متعدّدة من الأطعمة والمشروبات يمكن الاختيار منها بحسب الذوق والميول، مع الاهتمام بنوع الطعام الذي يقع الاختيار عليه لإعداد الوجبات، وكميته، وذلك لضمان الحصول على كافّة العناصر الغذائية الضرورية للجسم دون زيادة في السعرات الحرارية المستهلكة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "The Food Pyramid", gov, Retrieved 5/9/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid: A sample menu", mayoclinic, Retrieved 5/9/2021. Edited.
3. ↑ "The Food Pyramid – A Guide to a Balanced Diet", chp, Retrieved 10/7/2021. Edited.
4. ↑ "The Food Pyramid – A Guide to a Balanced Diet", chp, Retrieved 5/9/2021. Edited.
5. ↑ "Healthy Eating Pyramid", hsph, Retrieved 5/9/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Importance of Food Pyramids", livestrong, Retrieved 5/9/2021. Edited.
7. ↑ "Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid: A sample menu", mayoclinic, Retrieved 10/7/2021. Edited.