رجيم بعد الولادة

الوزن بعد الولادة

تُعرَف مرحلة ما بعد الولادة بأنّها المدة الزمنية التي تلي الولادة من ستة وحتى ثمانية أسابيع، وتتخللها مجموعة من التغييرات العاطفية والجسدية، فتحاول الأم التّكيف للتعامل مع المُتغيرات جميعها، وتحتاج خلال هذه المرحلة إلى رعاية جيدة لتقوية نفسها فسيولوجيًا ونفسيًا من خلال الراحة، والحصول على تغذية جيدة، ومناسبة لحالتها الصّحية.^[١]

أثناء الحمل يزداد وزن المرأة بشكل ملحوظ بسبب نمو الجنين، والمشيمة، والسائل الأمنيوسي، وازدياد حجم الثدي، وتساهم الدهون المتراكمة في الأجزاء المختلفة من الجسم التي تحتاجها المرأة بمنزلة احتياطي للطاقة لمرحلة الولادة في زيادة الوزن، فالوزن الزائد بسبب حجم الطفل وعوامل الحمل أمر مهم، لكن يجب التخلص منه بعد الولادة حتى لا يؤدي إلى حدوث مشكلات مَرَضية مستقبلية، ومن أفضل الطرق لإنقاص هذا الوزن الالتزام بنظام غذائي يتناسب مع المرحلة التي تمرّ بها المرأة بعد الولادة، وفي الوقت ذاته يساهم في إنقاص الوزن بعد الولادة.^[٢]

رجيم بعد الولادة

تخسر السيدات الوزن الزائد نتيجة الحمل خلال 6-12 شهرًا بعد الولادة، ويفقد معظمهم نصف الوزن بعد ستة أسابيع من الولادة، وما يتبقى من الوزن الزائد يفقدنه خلال الأشهر الآتية لذلك.^[٣] ومن أفضل الأنظمة الغذائية المُتّبعة لإنقاص الوزن بعد الولادة بطريقة صحية ما يأتي ذكرها:^[٤]

• وجبة الإفطار: تتوفر العديد من الخيارات لها، ويجب اختيار إحداها يوميًا، أو الالتزام بنوعية المادة الغذائية وإبدال ما يتوفر لدى الأم بها:
• تناول كوب من الحليب المُبستر، أو قليل الدسم، أو كوب من عصير التفاح الخالي من السكر المُصنّع، وأحد منتجات جوز الهند، وتوزيع هذه الكميات على أوقات الصباح.
• كأس من عصير الجزر والليمون المُحلّى بالعسل الطبيعي، أو كوب من الحليب المُبستر، بالإضافة إلى قطعتين من خبز القمح مع زبدة الأفوكادو، والبيض المسلوق.
• كوب من عصير الفواكه الطازجة غير المُحلّى، أو كوب من الحليب المُبستر، بالإضافة إلى حصة واحدة من الشوفان، والخضروات المُضافة إلى صلصة الطماطم الطبيعية.
• كوب من عصير الفواكه الطازجة غير المُحلّى، أو كوب من الحليب المُبستر، بالإضافة إلى حصة واحدة من خبز القمح الكامل، مع بيض الأومليت.
• كوب من عصير الفواكه الطازجة غير المُحلّى، أو كوب من الحليب المُبستر، بالإضافة إلى حصة واحدة من خبز القمح الكامل مع الخضروات.

• وجبة الغداء: تتوفر العديد من الخيارات لها، ويجب اختيار إحداها يوميًا، أو الالتزام بنوعية المادة الغذائية، وإبدال ما يتوفر لدى الأم بها:
• كوب من الأرز مع 56 غم من الدجاج المشوي، وتناول كمية قليلة من الشوفان والجبنة في وقت الظهيرة.
• حصة واحدة من الأرز بالخضروات والشمندر مع 56 غم من السمك المشوي، وتناول كمية قليلة من السوائل والسلطة في وقت الظهيرة.
• حصة واحدة من الأرز مع 56 غم من أي نوع لحم مشويّ قليل الدهن، مضاف إلى ذلك نوع من الخضروات حسب الرغبة، ويُفضّل تناول طعام بكمية قليلة يحتوي على السوائل والخضروات الطازجة قبل موعد الغداء.

• وجبة العشاء: يجب على الأم شرب كوب من الحليب قبل النوم بشكل منفصل عن وجبة العشاء، ومن الخيارات المتنوعة لهذه الوجبة:
• حصتان من خبز القمح مع طبق من الحبوب؛ كالبازلاء المطبوخة مع صلصة الطماطم الطازجة.
• حصتان من خبز القمح مع الباذنجان المطبوخ مع الصلصة.
• حصتان من خبز القمح، بالإضافة إلى أي نوع من الخضروات المسلوقة؛ كالبطاطا.

حاجة الجسم إلى المواد الغذائية بعد الولادة

تختلف الأنظمة الغذائية المُقترحة بعد الولادة، لكن تجتمع جميعها بضرورة الحفاظ على الكميات التالية من المواد الغذائية بشكل يومي:

• التغذية بعد الولادة للأمهات المرضعات، تتراوح السّعرات الحرارية الضّرورية للأم المُرضع من 2200 - 2400 وتتضمن:^[٥]
• 1000-1300 ملليغرام من الكالسيوم.
• 280 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
• 15 ملليغرامًا من الحديد.
• 65 جرامًا من البروتين.
• 95 ملليغرامًا من فيتامين ج.

• التغذية بعد الولادة للأمهات غير المُرضعات، تتراوح السعرات الحرارية الضرورية للمرضع من 1900 - 2200، وتتضمن:^[٥]
• 1300 ملليغرام من الكالسيوم.
• 180 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
• 15 ملليغرامًا من الحديد.
• 44-50 غرامًا من البروتين.
• 60 ملليغرامًا من فيتامين ج.

نصائح لإنقاص الوزن بعد الولادة

عند أخذ القرار بإنقاص الوزن بعد الولادة يجب على الأم الانتباه لبعض الأمور، ومن الأمور المهمة التي تجب معرفتها:^[٦][٧]

• عدم تخطّي الوجبات، يعتمد إنقاص الوزن على تقليل السعرات الحرارية اليومية، ذلك يعني تناول سعرات حرارية أقلّ من مستوى حرقهم، ومع ذلك، يجب عدم تخطي وجبات الطعام أثناء محاولة فقدان الوزن، إذ قد تفقد الأم عناصر غذائية مهمة؛ مما يُضرّ بالأم أو الطفل.
• تجنب الأطعمة المُصنّعة، ينبغي تجنبها قبل الولادة وبعدها، فوفقًا لدراسة أجريت عام 2017^[٨] شملت 1035 امرأة مصابة بسكري الحمل، أظهرت أنّ اللاتي تناولن حصتين أو أكثر من الأطعمة المقلية أسبوعيًا أكثر عرضة للاحتفاظ بما لا يقل عن خمسة كيلوجرام من الوزن الزائد بعد الولادة، ومن الأطعمة المُصنّعة التي يجب تناولها: الوجبات المُحضرة بالميكرويف، والوجبات السريعة، والكعك الجاهز، والمياه الغازية، ورقائق البطاطس الجاهزة.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، التي تقلل من الشعور بالجوع.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، قد تعزز فقدان الدهون، خاصّة حول المعدة، ونظرًا لصعوبة هضمها في الجسم؛ فإنّها تعزز الشعور بالشبع.
• ممارسة النشاط البدني، والتمارين الرياضية بعد الولادة حين تسمح حالتها الصحية بذلك بناءً على إرشادات الطبيب، ويُنصح بالبدء بالتمارين بشكل تدريجي وبسيط، وتُنصح الأمهات بدعوة بعضهم لتنفيذ التمارين الرياضية في صورة حافز للالتزام بها.
• استغلال الرضاعة الطبيعية، تساعد الرضاعة الطبيعية في فقدان الوزن بعد الولادة، إذ تُستخدَم الدهون المُخزّنة في الجسم أثناء الحمل، بالإضافة إلى المواد الغذائية لإنتاج الحليب.
• وضع أهداف واقعية، قد يستغرق إنقاص الوزن وقتًا ليس بالقليل بعد الولادة، فيجب أن تبقى التوقعات ضمن المعقول، فلا تتوقع المرأة أن تخسر الوزن كله الذي اكتسبته أثناء الحمل خلال وقت قصير، إذ تحتاج الدهون المُكتسبة أثناء الحمل إلى وقت وجهد للتخلص منها.

المراجع

1. ↑ "The New Mother: Taking Care of Yourself After Birth", www.stanfordchildrens.org, Retrieved 09-12-2019. Edited.
2. ↑ "Post-pregnancy Weight Loss Diet: What to Eat and What Not to Eat", flo.health,02-11-2018، Retrieved 09-12-2019. Edited.
3. ↑ Emily Wax (27-02-2017), "Losing weight after pregnancy"، medlineplus.gov, Retrieved 09-12-2019. Edited.
4. ↑ Aarohi Achwal (18-02-2019), "Post-pregnancy Weight Loss Diet Plan That Works"، parenting.firstcry.com, Retrieved 09-12-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Sophie Pachella, Suz Redfearn (17-10-2019), "Your Guide to Postpartum Weight Loss"، www.parents.com, Retrieved 09-12-2019. Edited.
6. ↑ Jamie Eske (03-10-2019), "Postpartum weight loss: Diets and plans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 09-12-2019. Edited.
7. ↑ "Labor and delivery, postpartum care", www.mayoclinic.org,13-07-2018، Retrieved 09-12-2019. Edited.
8. ↑ "Dietary variables associated with substantial postpartum weight retention at 1-year among women with GDM pregnancy", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 11-12-2019. Edited.