رجيم حرق الدهون

الحرق

يعود هذا المصطلح إلى نسبة الطّاقة التي يستخدمها الجسم لأداء أنشطته الحياتية اليومية، ويُحصَل على الطاقة من حرق البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وتحويلها إلى أشكال قابلة للاستخدام بوجود الأكسجين، لكن يحدث دون وجود أكسجين، وينتج منه تراكم حمض اللبن في العضلات، وهو الذي يؤدي إلى الشّعور بالإعياء والألم في العضلات.^[١]

معدل الحرق

معدل الحرق اليومي يُحدّد حاجة الجسم إلى الطّاقة والكمية التي يستخدمها خلال اليوم، وكلّما زاد معدل الحرق تتحسّن الوظائف الحيوية، ويقلّ تخزين الدّهون، ويُرفَع معدل الحرق بعدّة طرق، ومنها: الحمية الغذائية، وممارسة الرياضة، بالتّحديد الرياضات ذات المجهود العالي المتناوب، والحصول على قدر كافٍ من النوم، وشرب كمية كافية من الماء، كذلك محاربة أسلوب الحياة الخامل بالإكثار من المشي خلال أوقات العمل، وعدم الاستمرار في الجلوس مدّةً طويلة، فالوقوف يزيد معدل الحرق، والنوم في غرفة باردة قليلًا يقلله أيضًا، إذ إنّ الجسم يبذل مجهودًا لرفع درجة حرارة الجسم، ويزداد بذلك معدل الحرق.^[١]

رجيم حرق الدهون

لوضع نظام غذاء يحرق الدهون تجب أولًا معرفة معدل الحرق للجسم باحتسابه عن طريق المعادلات الآتية:^[٢]

• من عمر 18 إلى 30 سنة: 15.3 x وزن الجسم + 679
• من عمر 31 إلى 60 سنة: 11.6 x وزن الجسم + 879

ثم تُضرَب الإجابة بمعامل النشاط البدني حسب درجة النشاط وفق الآتي:

• غير نشيط: تُضرَب بـ 1.4
• متوسط النشاط: تُضرَب بـ 1.7
• نشيط: تُضرَب بـ 2

ويُعمَل رجيم حرق الدهون بشكل تدريجي عن طريق النظام الآتي: ^[٣]

• اليوم الأول: احتساب معدل الحرق، وتقييمه باحتساب كمية الطّاقة المُستهلَكة.
• اليوم الثاني: إنقاص 100 سعرة حرارية من الكمية اللازمة للجسم كل مرة، وعدم تقليل الطاقة بكمية كبيرة بصورة مفاجأة، بل التدرّج في ذلك.
• اليوم الثالث: إضافة البروتينات إلى الوجبات؛ لأنّ هضمها يزيد معدل الحرق ضعفين على حرق الدهون، وزيادة تناول أحماض الأوميغا 3 التي ترفع الحرق.
• اليوم الرابع: تناول وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات تبدأ من الصّباح الباكر من السادسة صباحًا، وتنتهي آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات.
• اليوم الخامس: إضافة المشروبات الباردة لزيادة الحرق، وشرب الشاي الأخضر والقهوة التي تحتوي على الكافيين، وهي مادة تزيد معدل الحرق.
• اليوم السادس: تناول مكمّلات الزنك.
• اليوم السابع: ممارسة نشاط بدني شديد متناوب؛ أي تنفيذ النشاط ذي الجهد العالي ثم الاستراحة، ثم تكرار العملية عدة مرات ابتداءً من تمرين شديد إلى استراحة قصيرة.

نصائح لرجيم حرق الدهون

توجد المئات من الحميات الغذائية وبرامج إنقاص الوزن المليئة بالخدع والوعود بفقد الوزن بسرعة وسهولة، ومع ذلك، فإنّ أساس إنقاص الوزن الناجح مرهون بأن يصبح نظامًا صحيًا يتحكّم بالسّعرات الحرارية مع زيادة النّشاط البدني من أجل إنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل؛ لذلك يجب إجراء تغييرات مستمرة في أسلوب الحياة والعادات الصحية، وتُجرى هذه التغييرات عن طريق اتباع الاستراتيجيات الآتية لنجاح حرق الدهون وإنقاص الوزن: ^[٤]

• الالتزام، يستغرق إنقاص الوزن على المدى الطّويل وقتًا وجهدًا والتزامًا طويل الأجل، فأثناء التّخطيط لتغييرات جديدة في أسلوب الحياة المرتبطة بإنقاص الوزن يجب وضع خطّة لمعالجة ضغوط الحياة؛ مثل: المشكلات المالية أو الاجتماعية، ومع أنّ هذه الضغوط لا تختفي تمامًا، غير أنّ إدارتها بشكل أفضل يحسّن القدرة على التركيز، مما يُحسّن أسلوب حياة أكثر صحة؛ لذا يجب تحديد تاريخ للبدء ثم المباشرة حسب هذا التاريخ.
• العثور على الدوافع الداخلية الخاصة، يجب إعداد قائمة بما هو مهم من الأهداف للمساعدة في الحفاظ على الحافز والتّركيز، سواء عطلة شاطئية قادمة بقوام رشيق أو صحّة عامّة أفضل، ثم البحث عن طريقة للتأكد من إمكانية استدعاء العوامل التحفيزية خلال لحظات الإغراء أمام الوجبات، ويتعيّن على الشخص تحمّل المسؤولية لإنقاص الوزن بنجاح، ويساعد اختيار الأشخاص الذين يدعمون ويشجعون بطرق إيجابية دون إحراج أو تثبيط، لذا يجب البحث عن الأشخاص الذين يستمعون إلى مخاوف الشخص ومشاعره، وقد يقضون وقتًا في التمرين معه، وهؤلاء الاشخاص أيضًا يسألون عن مدى مقدار التزام الشخص بالنظام، الذي قد يمثل دافعًا قويًا للالتزام بأهداف حرق الدهون إنقاص الوزن.
• وضع أهداف واقعية، على المدى الطويل يجب أن تبدو الأهداف قابلة للتحقيق وضمن مدة معقولة، على سبيل المثال، أن تهدف إلى خسارة 0.5 إلى 1 كيلو غرام في الأسبوع عن طريق حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه في العادة يوميًا، ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السّعرات الحرارية، والنّشاط البدني المنتظم.
• الاستمتاع بالأطعمة الصحية، واعتماد نظام غذائي يشمل إجمالي سّعرات حرارية أقل، لكنّ هذا لا يعني التخلّي عن المذاق الطيب للطعام، أو حتى سهولة إعداد الوجبة، وإحدى طرق تخفيض السعرات الحرارية تناول المزيد من الأطعمة النباتية؛ مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة. ويجب الحرص على التنويع في الأطعمة للمساعدة في تحقيق الأهداف دون التخلي عن لذّة الطعام أو القيمة الغذائية.
• البقاء في حالة نشاط والاستمرار عليها، على الرغم من أنّ حرق الدهون وإنقاص الوزن يُنفّذان دون ممارسة الرياضة، غير أنّ النشاط البدني المنتظم بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية يزيدان من معدل حرقها وتقليل الوزن، وتساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الزائدة التي لا تُحرَق من خلال الرجيم وحده، كما لها العديد من الفوائد الصحية؛ بما في ذلك تحسين المزاج، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وتقليل ضغط الدم المرتفع.
• تغيير منظور الرؤية للرجيم، لا يكفي تناول أطعمة صحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع فقط أو حتى أشهر لإنجاح الرجيم على المدى الطويل، بل يجب أن تصبح هذه العادات أسلوبًا للحياة، وبعد تقييم الأهداف الشخصية لفقدان الوزن يجب وضع استراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي تسبب إضاعة الجهود، ثم يجب تخطي مرحلة التحديات والانتكاسات التي يتعرّض لها الشخص خلال الرجيم، لكن بدلًا من الاستسلام تمامًا بعد الانتكاسة يجب البدء من جديد في اليوم التالي، مع الوضع في الحسبان أنّ هذه العملية تخطيط لتغيير نمط الحياة للأحسن.

أطعمة تساعد في تنظيف الجسم من الدهون

يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد في تنظيف الجسم من الدهون، ومنها ما يأتي:^[٥]

• البيض: يُعدّ البيض من الأطعمة الشائعة، خاصةً في وجبة الإفطار، وقد يساعد في تعزيز فقدان الدهون، إذ قارن الباحثون في دراسة صغيرة آثار تناول البيض أو تناول الخبز على الفطور، كما فحصوا مستويات السكر في الدم والأنسولين والجرلين الذي يُعرف باسم هرمون الجوع.
• الجوز: تُعدّ المكسّرات مصدرًا جيّدًا للبروتين والألياف، كما تحتوي على الدهون الصحية للقلب، وغيرها من المواد المغذّية المفيدة، وتوجد دراسة واسعة أجريت في أوروبا وجد فيها الباحثون أنّ الأشخاص الذين يستهلكون معظم المكسرات اكتسبوا وزنًا أقل خلال 5 سنوات مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوها.
• الأفوكادو: تُعدّ مصدرًا جيّدًا للألياف الغذائية والدهون الصحية، والعديد من المصادر العناصر الغذائية الأخرى، ووجدت دراسة أنّ الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو بدا وزنهم أقلّ بكثير من الأشخاص الذين لم يتناولوه، إذ يميل الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات والألياف أكثر من غيرهم.

الأطعمة التي تسبب تراكم الدهون في الجسم

يوجد العديد من الأطعمة التي تسبب تراكم الدهون في الجسم، ومنها ما يأتي:^[٦]

• الوجبات السريعة: تُعدّ من أكثر المأكولات ضررًا على صحة الجسم؛ إذ إنّ هذه الأغذية ذات محتوى غذائي منخفض وعالية السعرات الحرارية، ممّا يسهم في الشعور بالشبع بعد مدة وجيزة.
• المخبوزات والحلويات: يُستخدم الدقيق المكرر أثناء خبز معظم أنواع الكعك، ممّا يسبب حدوث تغييرات سريعة في مستوى السكر في الدم، والتي تسهم في الشعور بالشبع بعد مدة قصيرة من تناول الطعام، لذا ينبغي تجنب تناول هذه المخبوزات؛ ذلك لأنّها تحتوي على السكر والدهون غير المشبعة التي تسبب الإصابة بأمراض القلب، وتسبب زيادة الدهون في الجسم حتى لو كان الشخص متحكّمًا بالسعرات الحرارية.
• الأطعمة والمشروبات السكرية: إنّ الأطعمة السكرية غنية بالسعرات الحراية، كما أنّها ذات محتوى غذائي منخفض، فتناول الكثير من الطعام يسبب تراكم الدهون الزائدة في الجسم؛ مثل: الحبوب المكررة، وتسبب الأطعمة السكرية حدوث تغييرات سريعة في مستويات السكر في الدم، فتحتوي عبوة واحدة من حلوى زبدة الفول السوداني على 229 سعرة حراريّة، كما أنّ المشروبات السكرية تسبب تراكم الدهون الزائدة في الجسم، إذ تحتوي علبة المشروبات الغازية المتوسطة على 180 سعرة حرارية.

أنواع الدهون في الجسم

من أنواع الدهون في الجسم ما يأتي:^[٧]

• الدهون الأساسية: تؤدي الدهون دورًا رئيسًا في تنظيم الهرمونات؛ بما في ذلك الهرمونات التي تتحكم بالخصوبة وامتصاص الفيتامينات وتنظيم درجة الحرارة، إذ توجد الدهون الأساسية في الدماغ ونخاع العظم والأعصاب والأغشية التي تحمي الأعضاء.
• الدهون تحت الجلد: إنّ الدهون المخزنة تحت الجلد مزيج من الخلايا الدهنية البنية والبيضاء، والتي تضغط على كلٍّ من الذراعين والبطن والفخذين والأرداف، فكمية الدهون المعينة تحت الجلد طبيعية وصحية، غير أنّ الكثير منها يسبب اضطرابات في مستويات الهرمونات.
• الدهون الحشوية: تُعرف أيضًا بدهون البطن، وهي الدهون البيضاء المخزّنة في البطن وحول الأعضاء الرئيسة جميعها، مثل: الكبد، والكلى، والبنكرياس، والأمعاء، والقلب، وتزيد مستويات الدهون الحشوية العالية من خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وأمراض الشرايين، وبعض أنواع السرطان.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} eatthis staff (N.D), "The 50 Best Ways to Boost Your Metabolism"، www.eatthis.com, Retrieved 12-12-2009. Edited.
2. ↑ Realbuzz staff (N.D), "Calculating Your Energy Needs"، realbuzz, Retrieved 12-12-2009. Edited.
3. ↑ Doctoroz staff (N.D), "7-Day Plan to Boost Your Metabolism"، www.doctoroz.com, Retrieved 12-12-2009. Edited.
4. ↑ "Weight loss", www.mayoclinic.org, Retrieved 12-12-2009. Edited.
5. ↑ Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C (15-1-2018), "What are the best foods for weight loss?"، medicalnewstoday, Retrieved 18-12-2019. Edited.
6. ↑ Sylvie Tremblay, "List of Foods That Increase Your Body Fat Percentage"، livestrong, Retrieved 17-12-2019. Edited.
7. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (24-5-2019), "Types of Body Fat: Benefits, Dangers, and More"، healthline, Retrieved 18-12-2019. Edited.