رجيم كمال الأجسام للمبتدئين

رجيم كمال الأجسام للمبتدئين

في عالم كمال الأجسام لا يمكن الاعتماد فقط على التمارين لنمو العضلات، وأهم ما يجب معرفته لبناء العضلات هو التّغذية المناسبة للجسم؛ وذلك لأنّها العامل الأكثر أهميةً لنمو العضلات، إذ من دون التّغذية السليمة، وتناول المكمّلات الغذائية، والحصول على قسط كافٍ من النّوم، لن تتحقّق نتائج ملحوظةً فيما يتعلّق بكمال الأجسام. ^[١]

رجيم كمال الأجسام للمبتدئين

توجد عدّة أنواع لرجيم كمال الأجسام، فيما يأتي إجمالها:

• حمية منخفضة الدّهون: تعتمد هذه الحمية على تناول 10% أو أقلّ من الدّهون والكربوهيدرات العالية جدًا، والبروتين المعتدل، وتعتمد هذه الحمية في المقام الأوّل على الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والفاصولياء، مع كميات معتدلة من بياض البيض، ومنتجات الألبان، ومنتجات الصّويا الخالية من الدّهون، وكميات صغيرة من السكّر والدّقيق الأبيض، وفي هذه الحالة يفضّل استبدال الوجبات السّريعة بمثل هذه المواد الغذائية، ويمكن أكل بعض اللحوم الخالية من الدّهون، كما يجب شرب الكثير من الماء مع ممارسة التّمرينات الرّياضية بانتظام.^[٢]
• حمية الكربوهيدرات: يمكن اتباع هذه الحمية عن طريق اتباع نظام غذائيّ منخفض الكربوهيدرات مع عدم وجود قيود على تناول الدهون، ويبدأ النّظام الغذائي بمرحلة تتراوح بين 2-36 أسبوعًا عن طريق التّقليل من تناول الكربوهيدرات إلى 20 غم في اليوم فقط، ويُمنع في هذه المرحلة من النظام الغذائي تناول الفواكه، والخبز، والمعكرونة، والحبوب، والخضروات النشويّة، ومنتجات الألبان غير الجبن أو الكريمة أو الزّبدة، ويمكن استثناء يوم واحد في الأسبوع لزيادة كميّة الكربوهيرات من 5-10 غم، وممّا يعدّ جيّدًا في هذه الحمية أنّها تسمح للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن -إضافةً إلى المبتدئين- تناول عدد السّعرات الحرارية التي يتناولونها قبل البدء باتباع نظام غذائي، ومع ذلك ما يزالون يفقدون الوزن.^[٣]
• حمية السكر: تتكوّن هذه الحمية من مرحلتين؛ تشتمل المرحلة الأولى من النظام الغذائي على عدم تناول أي أغذية تحتوي على السكريات لمدّة 14 يومًا؛ لتخليص الجسم من إدمان السكّر، ويحظر استهلاك الفاكهة، والخبز، والمعكرونة، والسّلع المخبوزة، والحلوى، والكحول، في مرحلة البدء، وفي المرحلة الثانية يُسمح باستخدام حمية الخضار والفواكه، وفي حال حدوث زيادة في الوزن أثناء المرحلة الثانية يجب الانتقال إلى المرحلة الأولى.^[٣]
• الحمية المنتظمة: تكون هذه الحمية عن طريق احتواء كلّ وجبة على 40٪ من الكربوهيدرات، و30٪ من البروتين، و30٪ من الدّهون.^[٣]
• الحمية البنّاءة: يعدّ أساس نظام هذه الحمية تقليل استهلاك الجسم للكربوهيدرات خلال أيام الأسبوع، ثمّ استهلاك الكربوهيدرات في عطلة نهاية الأسبوع، وتتضمّن هذه الحمية 5 أيام من الدّهون العالية والبروتين العالي والكربوهيدرات المنخفضة، ويومين من الكربوهيدرات العالية والدهون المعتدلة والبروتين المنخفض.^[٣]

مراحل بناء الجسم والحمية

توجد مرحلتان في رياضة كمال الأجسام، لكلّ منها غرضه واحتياجاته الغذائيّة، ويُحدّد ذلك بعد تقييم الاحتياجات الفرديّة وبناء الجسم، إذ سيقدم اختصاصيّ التّغذية الرّياضي خطّةً للوجبات لتناسب أهداف التدريب واللياقة البدنية لكلّ لاعب في كل مرحلة، بالإضافة إلى أن الالتزام الفردي سيُساعد على تحقيق نتائج أفضل، ويمكن إجمال هذه المراحل فيما يأتي:^[٤]

• المرحلة الأولى: تتضمّن المرحلة الأولى عادةً زيادة الحجم والتّركيز على الكتلة العضليّة، وتهدف هذه المرحلة من التّحضير إلى بناء كتلة العضلات من خلال زيادة استهلاك السّعرات الحرارية، وفي هذه المرحلة يُعتمد على التركيز على الكربوهيدرات والبروتين لتقليل الزّيادة في الدّهون، إلى جانب التّدريب الكافي، الذي عادةً ما يكون بالرّفع الثّقيل.
• المرحلة الثانية: تُعرف المرحلة الثانية بالقطع، والتي تتضمن تقليل استهلاك الطّاقة لتقليل الدّهون في الجسم، مع الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات، وبصورة عامّةً تقَلّل إجمالي استهلاك الطاقة والكربوهيدرات، مع الحفاظ على كميّة بروتين مرتفعة، إلى جانب زيادة في التّدريبات تدريجيًًّا، وفي هذه المرحلة يلعب اختصاصي التّغذية دورًا مهمًا، إذ يجب أن يكون استهلاك الطاقة منخفضًا بدرجة كافية لتعزيز فقدان الدّهون، مع ارتفاعه بدرجة كافية لتقليل فقْد العضلات إلى الحدّ الأدنى والحفاظ على قوّتها، وكذلك تجنّب الممارسات التقليديّة غير الصّحية، وخلاصة ذلك الموازنة بين التّمارين والتغذية، ويُوصى بفقدان حوالي 0.5 كغم/أسبوع على مدى فترة أطول، بدلًا من الفقدان السّريع.

المراجع

1. ↑ Sean Quade (2018-12-11)، "The Importance Of Nutrition!"، bodybuilding، اطّلع عليه بتاريخ 2019-5-15. بتصرّف.
2. ↑ board-certified physician (2019-4-26), "What Is a Bodybuilding Diet?"، verywellfit, Retrieved 2019-5-15. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Jamie Hale (2019-1-22), "6 Popular Diets That Could Help You Today!"، bodybuilding, Retrieved 2019-5-15. Edited.
4. ↑ Kathy Benn, " FEMALE BODYBUILDING: HOW TO COMPETE SAFELY"، sportsdietitians, Retrieved 2019-5-25. Edited.