رجيم لإزالة الكرش والارداف

دهون الكرش والأرداف

إن دهون منطقة البطن أو ما يُعرف بالكرش من أكثر الدهون غير الصحية والعنيدة في الجسم، إذ إن الأشخاص الذين يملكون هذه الدهون هم أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطان، لذلك فإن التخلص منها أمر بالغ الأهمية.^[١]

كما أن دهون الأرداف من الأمور المزعجة التي يرغب العديد من الأشخاص التخلص منها، وعلى الرغم من أنه من غير الممكن فقدان الدهون في منطقة معينة من الجسم فقط، إلا أن تقليل الدهون الكلية في الجسم قد يسهم في شد العضلات والتخفيف من الدهون في معظم المناطق، بما في ذلك الكرش والأرداف، مما قد يساهم في الحصول على شكل الجسم المطلوب.^[٢]

رجيم لإزالة الكرش والأرداف

من أهم الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اتباع رجيم لتخفيف الكرش هي التأكد من الحصول على القيم الغذائية الكاملة، وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على عملية الأيض في الجسم، ويمكن البدء بخفض 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي في اليوم، وذلك لخسارة ما يقارب من 0.5 كغ في الأسبوع، مع مراعاة أن السعرات الحرارية اليومية يجب ألا تقل عن 1500 سعرة حرارية عند النساء، و2000 سعرة حرارية عند الرجال.

إن الرجيم الأكثر فعاليةً لخسارة دهون الكرش وفقًا للخبراء هو اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؛ فهي غنية بالفواكه والخضروات، كما أن العنصر الأقوى فيها هو اعتمادها على الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية الموجودة في الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك، وزيت الزيتون.

بالإضافة إلى هذه الحمية قد يساعد إدخال اللبن إلى النظام الغذائي على التقليل من تخزين الدهون في منطقة البطن، وقد لُوحظ أن خل التفاح ساعد على تقليل الدهون عند الحيوانات، إلا أن الدراسات البشرية لم تكن ناجحةً، مع ذلك عند خلطه مع زيت الزيتون والأعشاب فإنه يمكن عمل سلطة بسعرات حرارية قليلة، من غير إضافة صلصة المايونيز أو الإضافات غير الصحية الأخرى التي تُضاف إلى السلطات، كما يعتمد الرجيم الذي يساعد على إزالة الكرش على جعل نصف وجبة الشخص مكونةً من الخضروات، وربعها من الكربوهيدرات المعقدة، والربع الآخر من مصادر البروتينات الخالية من الدهون.^[٣]

أمّا بالنسبة لدهون الأرداف فيجب اتباع نظام غذاي صحي متوازن واتباع مبدأ تحديد الكميات لخسارة هذه الدهون، إذ يجب أن يتناول الشخص سعرات حراريةً أقل مما يحرقه الجسم، وهذا ما يُعرف بالعجز في السعرات الحرارية، ولفقدان 1 باوند يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة، كما أن السيطرة على الكميات التي يتناولها الشخص وسيلة سريعة لخسارة هذه الدهون؛ فهي تقلل من السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، وتمنح حدوث زيادة في الوزن، ومن الاستراتيجيات البسيطة التي يجب مراعاتها عند اتباع رجيم لإزالة دهون الأدراف ما يأتي:^[٢]

• الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الفواكه، والخضروات، والفاصولياء، والعدس.
• تناول مصادر البروتينات الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات.
• تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
• تجنب الأطعمة والمشروات الغازية المليئة بالسكر.
• استخدام الحبوب الكاملة، مثل: خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة البنية، والأرز البني، بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والأرز الأبيض.
• شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
• مضغ الطعام ببطء.

تمارين لإزالة الكرش

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لإزالة الكرش توجد مجموعة من التمارين التي قد تساعد على ذلك، ومنها ما يأتي:^[١]

• رفع الساقين إلى الأعلى: يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين إلى أعلى بدرجة 90 مع الجسم، ثم إنزالهما، وقبل الوصول إلى الأرض يجب رفعهما مرةً أخرى.
• الساق للداخل والساق للخارج: يمكن إجراء هذا التمرين من خلال الجلوس ووضع اليدين على الأرض من الخلف، ورفع الساقين عن الأرض، ثم دفعهما إلى الداخل حيث تصبح الركبة قريبةً من الجسم، ثم إلى الخارج حيث تكون بوضعية مستقيمة مع الجسم.
• تمرين المقص: يُجرى هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين تحت الوركين، ورفع الرأس والجزء العلوي من الظهر والساقين عن الأرض، ثم خفض الساق اليسرى ورفعها قبل أن تلامس الأرض ثم خفض اليمنى ورفعها، ويجب القيام بذلك 12 مرةً.
• لمس الكعب: يمكن إجراؤه من خلال الاستلقاء على الظهر، والحفاظ على ثبات الساقين بوضعية الثني حيث يكون اتساعهما أكبر من عرض الكتفين، ثم محاولة لمس القدم باليد من الجهة اليسرى ثم من الجهة اليمنى، وتكرار ذلك 20 مرةً.
• تمرين الدراجة: يمكن إجراؤه من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع بقاء القدمين على الأرض، ووضع اليدين خلف الأذن، ورفع الرأس عن الأرض، ثم تحريك الرأس لمحاولة الوصول إلى الركبتين مع ثني المعدة، ثم العودة إلى وضعية البداية.

تمارين لإزالة دهون الأرداف

تساعد بعض التمارين على خسارة الدهون من الأرداف عندما تقترن مع نظام غذائي صحي متوازن، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[٤]

• صعود السلالم: إن صعود السلالم بدلًا من استخدام المصعد يساعد على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على اللياقة البدنية، فقد أظهرت الدراسات أنه حتى صعود السلالم لفترة قصيرة يملك تأثيرًا إيجابيًا رائعًا، إذ إن القيام بذلك لمدة عشر دقائق يوميًا كافٍ لإحداث تغيير.
• المشي الجبلي: إن للمشي الجبلي لمسافات طويلة فوائد مماثلةً لصعود السلالم، إذ إنّهما يحرقان المقدار نفسه من السعرات الحرارية عند القيام بهما للمدة نفسها وبنفس الكثافة النسبية، كما يمكن أن يكون هذا التمرين مغامرةً جميلةً.
• تسلق الصخور: يحرق تسلق الصخور ضعف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي وصعود سلالم في نفس الوقت تقريبًا، ويمكن القيام بهذا التمرين في صالات مخصصة لذلك، فهي تُعدّ آمنةً نسبيًا، كما أن هذا التمرين يتطلب معرفة الطريقة المناسبة للتسلق.
• التمارين عالية الكثافة: هي سلسلة من أنواع التمارين التي تتم ممارستها بالتناوب لرفع الكثافة التمرين، وممارستها لمدة لا تقل عن أربع دقائق يمكن أن يُحدِث فرقًا في الصحة واللياقة البدنية، ويمكن زيادة هذا الوقت إلى ما يصل إلى 20-30 دقيقةً لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتشمل هذه التمارين 12-15 تمرينًا، ويتم إجراء كل تمرين مع بذل الكثير من الجهد لمدة 30 ثانيةً، وأخذ 10 ثوانٍ راحة قبل البدء بالتمرين التالي، وتتضمن هذه التمارين القفز، وتمارين الضغط، والركض في المكان، ورفع الساق والثبات.
• اليوغا: فقد تساعد اليوغا السريعة التي تتضمن جزءًا من التمارين العالية الكثافة، ويقصد اليوغا التي تستمر 15-20 دقيقةً على الأقل من الحركات الصعبة التي تجعل الشخص يتعرق، كما أن معظم هذه التمارين لتحسين المرونة وتشجيع الاسترخاء أيضًا.
• القرفصاء: يمكن البدء بالجلوس بوضعية القرفصاء، كما لو أن الشخص يجلس على كرسي وينخفض للأسفل بزاوية 90 درجةً مع الركبتين.
• الاندفاع، يمكن القيام به من خلال الوقوف على القدمين، ثم أخذ خطوة كبيرة إلى الوراء بإحدى القدمين، وتثبيت الركبة الأمامية بزاوية 90 درجةً، وإنزال الركبة الخلفية نحو الأرض، ثم العودة إلى الوضعية الأولى والتناوب على التمرين بالقدمين.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Merlin Annie Raj, (5-12-2019), "Best Exercises For Reducing Belly Fat At Home And Expert Tips"، stylecraze, Retrieved 16-12-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Jayne Leonard (21-12-2018), "The 12 best ways to lose butt fat"، medicalnewstoday, Retrieved 16-12-2019. Edited.
3. ↑ Janet Renee, MS, RD (2-5-2019), "Meal Plan to Lose Belly Fat"، livestrong, Retrieved 16-12-2019. Edited.
4. ↑ Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، healthline, Retrieved 16-12-2019. Edited.