محتويات
مؤشر سكر الدم
كثر في الآونة الأخيرة تداول مصطلح مؤشر السكر، أو Glycemic Index، وهذا المصطلح يدل على مؤشر لقياس سرعة وصول السكر الموجود في طعام معين إلى الدم، وهو مرقم من 0 إلى 100، وكلما ازداد مؤشر السكر كان هضم المادة الغذائية وامتصاصها أسرع، مما يسرّع ظهور سكرها في الدم بصورة سريعة بعد تناولها، وهذا الارتفاع السريع في سكر الدم يؤدي إلى ارتفاع هرمون الأنسولين المسؤول عن إدخال السكر إلى داخل الخلايا، وهذا الأمر يؤدي إلى تذبذب في سكر الدم، وفي مستوى هرمون الأنسولين خلال اليوم، وهو ما يعرّض الشخص الذي يتناول العديد من الوجبات الخفيفة، أو بين الوجبات التي تمتاز بمؤشر سكر مرتفع لإصابته بـالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب؛ نظرًا للإجهاد الذي يصيب البنكرياس لمحاولة التعامل مع الكثير من الأطعمة العالية في مؤشر السكر، كما يجهد القلب، ويسبب تراكم السكر الزائد في شكل دهون، ويصيب الشخص بالسمنة الناتجة من خلل هرموني[١]. أصبح مؤشر السكر يُستخدم رسميًا في تثقيف مرضى السكري من النوع الأول ومن النوع الثاني حول محتوى الأطعمة من السكر سريع الظهور في الدم، الذي يسبب لهم مصاعب يومية، كما تنصح النساء الحوامل اللاتي أصبن بسكري الحمل باستخدام مؤشر السكر بانتقاء الأطعمة المناسبة لهن، التي تساعد في التحكم بالسكري خلال الحمل، وتمنع أخطاره عن أنسجة الأم وعن الجنين، فقد وجد أنّ النساء اللواتي اخترن أطعمة منخفضة المؤشر قلّ احتياجهن إلى استخدام الأنسولين، وأنجبن أطفالًا بوزن طبيعي، مما يظهر أهمية أنواع الأطعمة المتناولة على صحة الحامل والجنين، وأهمية تثقيفها بذلك، وبينت دراسة أجريت على 28 شخصًا أنّ تناول طعام عالي الألياف يقلل بصورة ملحوظة من الكوليسترول الرديء، ويساهم في خسارة الوزن، وبالنسبة إلى تأثير المؤشر في خسارة الوزن؛ فقد بينت دراسة أوروبية أنّ الحمية عالية البروتين ومنخفضة مؤشر السكر تسهم في خسارة الوزن، والحفاظ على وزن صحي بصورة دائمة[١].
رجيم مؤشر السكر
قياس مؤشر السكر
أُجري قياس مؤشر السكر لـ 10 أشخاص أصحاء بما مقداره 50 غرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم، ثم قياس معدل السكر لديهم خلال الساعتين اللاحقتين، وكُرّرت التجربة عدة مرات للحصول على رقم مرجعي لمعدل ظهور السكر في دم 10 أشخاص[١]. يُعدّ رجيم مؤشر السكر مهمًا جدًا للمصابين بالسكري وأمراض القلب، كما يُعدّ مهمًا للأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن وتكوين عادات صحية على مدى طويل للحفاظ على صحتهم، فقد تبين أنّ الأطعمة منخفضة المؤشر تسرّع عملية تخفيف الوزن، وتقلل من خطورة سُمّيّة السكر التي تؤدي إلى عدة أمراض مزمنة، ويتسم الطعام منخفض المؤشر بظهور محتواه من السكر في الدم بصورة تدريجية منتظمة، بينما عالية المؤشر تظهر بصورة سريعة مفاجئة، وقد يحتاج بعض الرياضيين؛ كالعدّائين، والسبّاحين إلى الأطعمة عالية المؤشر للحفاظ على لياقتهم، ورفع الطاقة مباشرة بعد تمرين مجهد، لكن للشخص الطبيعي متوسط الجهد يُنصَح بالابتعاد عن الأطعمة سريعة الظهور في الدم، التي تمكّن الشخص من التحكم بسكر الدم على مدى طويل[٢].
رجيم مؤشر السكر
يُعدّ الطعام منخفض المؤشر إذا كان مؤشر السكر له أقل من 55 أو يساوي 55، بينما متوسط المؤشر يتراوح بين 56 و 69، ويُعدّ عالي المؤشر إذا كان يساوي 70 أو يزيد، وتجدر الإشارة إلى أنّه كلما طُبِخَ الغذاء زاد مؤشر السكر له، كما يزداد مؤشر السكر في حال معالجة المادة الغذائية على مراحل؛ مثل: استخراج الدقيق الأبيض من طحين الحبة الكاملة، ويختلف مؤشر السكر بين الأطعمة حسب نوع السكر الموجود فيها؛ فمثلًا: سكر الفركتوز الموجود في الفاكهة له مؤشر يساوي 19، بينما سكر المائدة يساوي 65، والجلوكوز يساوي 103، والمالتوز 105، كما يقلل محتوى المادة الغذائية من الدهون والأحماض من سرعة هضمها، مما يقلل من مؤشر السكر لها. ويمتاز رجيم مؤشر السكر بما يلي[٣]:
- اختيار الأطعمة منخفضة المؤشر.
- الابتعاد عن الأطعمة العالية في مؤشرها.
- اللحوم، والأسماك، والمكسرات، والدهون، والبهارات، والأعشاب صديقة لأصحاب هذا الرجيم؛ فهي قليلة التأثير في سكر الدم.
- الأرز ذو الحبة الطويلة مقبول، بينما الحبة المتوسطة والقصيرة تكون أعلى في مؤشر السكر.
- يفضل تجنب البطيخ، والخبز الأبيض، والمعكرونة، والبسكويت، والكيك، والجيلي، وحليب الأرز، وحليب الشوفان، والمقليات خصوصًا البطاطا، والشوفان، وحبوب الفطور الجاهزة، والمشروبات الغازية، والعصائر.
- يفضل الإكثار من تناول البروتينات، والدهون الصحية، والخضروات، والفاكهة باعتدال.
مؤشر السكر لبعض الأطعمة
تُذكر هنا مجموعة من الأطعمة ومؤشر السكر الخاص بها[٢]:
| الطعام | مؤشر السكر من 100 |
|---|---|
| الخبز الأبيض | 75 |
| الخبز الأسمر | 74 |
| الشعير | 28 |
| البوشار | 65 |
| العسل | 61 |
| سكر المائدة | 65 |
| التفاح | 36 |
| البطيخ | 76 |
| التمر | 42 |
| البطاطا الحلوة | 63 |
| البطاطا | 78 |
| الجزر | 39 |
| الأرز الأبيض | 73 |
| الأرز البني | 68 |
| الشوكولاتة الداكنة | 40 |
| الحمص | 28 |
| الفاصولياء | 24 |
| العدس | 32 |
| حبوب الصويا | 16 |
| الحليب كامل الدسم | 39 |
| اللبن | 41 |
| البوظة | 51 |
| شوربة الخضراوات | 48 |
| اليقطين | 64 |
المراجع
- ^ أ ب ت THE UNIVERSITY OF SYDNEY Staff (2017-5-2), "About Glycemic Index"، glycemicindex, Retrieved 2019-5-7. Edited.
- ^ أ ب health harvard staff (2018-3-14), "Glycemic index for 60+ foods"، health harvard, Retrieved 2019-5-7. Edited.
- ↑ Daisy Coyle, APD (2017-11-7), "A Beginner’s Guide to the Low-Glycemic Diet"، healthline, Retrieved 2019-5-7. Edited.
