رجيم نباتي

رجيم نباتي

يركز الرجيم النباتي على النباتات في شكل مصدرأساسي للتغذية، ويتضمن ذلك الفواكه، والخضروات، والفاصولياء المجففة، والبازلاء، والحبوب، والبذور، والمكسرات، وتوجد أنواع عدة من الأنظمة الغذاية النباتية؛ مثل: النظام النباتي بالكامل، الذي يستبعد أنواع اللحوم ومنتجات الحيوانات جميعها، والنظام النباتي لاكتو، الذي يتضمن الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان، والنظام النباتي لاكتو-أوفو، الذي يتضمن كلًّا من منتجات الألبان والبيض، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية.

الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية يحصلون على العناصر الغذائية جميعها التي يحتاجونها، ومع ذلك، يجب أن يحرصوا على تناول مجموعة واسعة من الأطعمة لتلبية احتياجاتهم من القيم الغذائية، وقد يحتاج الأشخاص النباتيون إلى التركيز على البروتين والحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين ب-12.^[١]

خطة غذائية لرجيم نباتي

يجب أن يتضمن النظام الغذائي النباتي مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب والبروتينات والدهون الصحية، فلاستبدال البروتينات التي توفرها اللحوم يجب الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين؛ مثل: المكسرات، والبذور، والبقوليات، والتوفو، وتناول البيض ومنتجات الألبان يزيدان من البروتين في حال اتباع النظام النباتي الذي يُعرَف باسم لاكتو-أوفو، وفي الرجيم النباتي توفّر الأطعمة الغنية بالقيم الغذائية؛ بما في ذلك الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها الجسم، ومن الأطعمة الصحية التي يجب تناولها خلال هذا النظام ما يأتي:^[٢]

• الفواكه؛ مثل: التفاح، والموز، والتوت، والبرتقال، والبطيخ، والكمثرى، والخوخ.
• الخضروات؛ مثل: الخضروات الورقية، والهليون، والقرنبيط، والطماطم، والجزر.
• الحبوب؛ مثل: الكينوا، والشعير، والحنطة السوداء، والأرز، والشوفان.
• البقوليات؛ مثل: العدس، والفاصولياء، والبازلاء، والحمص.
• المكسرات؛ مثل: اللوز، والجوز، والكاجو، والكستناء.
• البذور؛ كبذور الكتان، وبذور الشيا.
• الدهون الصحية؛ مثل: زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، والأفوكادو.

يوجد العديد من الأطعمة التي ينبغي تجنبها خلال الرجيم النباتي، وتختلف هذه الأطعمة باختلاف النظام النباتي المتبع، فعلى سبيل المثال، يتضمن نظام لاكتو-أوفو، وهو النوع الأكثر شيوعًا من النظام الغذائي النباتي، تجنب اللحوم والدواجن والأسماك جميعها. وقد تتجنّب أنواع أخرى من الأنظمة البيض ومنتجات الألبان، ومن الأطعمة التي قد يصبح ضروريًا تجنبها خلال الرجيم النباتي اعتمادًا على نوعه ما يأتي^[٢]:

• اللحوم؛ مثل: لحم البقر، ولحم العجل.
• الدواجن؛ مثل: الدجاج، والديك الرومي.
• الأسماك والمحار؛ إذ يُطبّق هذا التقييد على النباتيين.
• المكونات القائمة على اللحوم؛ مثل: الجيلاتين، وشحم الخنزير، وحمض الأوليك، والشحم.
• البيض؛ إذ ينطبق هذا التقييد على النباتيين بالكامل ومن يتبعون نظام أوفو.
• منتجات الألبان؛ ينطبق التقييد على النباتيين بالكامل ولاكتو.
• المنتجات الحيوانية الأخرى؛ قد يختار النباتيون بالكامل تجنب العسل والشمع وحبوب اللقاح.

يضع الشخص الخطة الغذائية التي تناسب رغباته وحاجته لرجيم النباتي، وفي ما يلي ذكر لخطة غذائية لنظام نباتي من نوع لاكتو-أوفو^[٢]:

• يوم الأحد:
• الإفطار: الكرنب، والبطاطا الحلوة.
• الغداء: الفلفل المحشو مع تيمبي مع فطائر الكوسا.
• العشاء: سندويشات التاكو بالفاصولياء السوداء مع أرز القرنبيط.

• يوم الإثنين:
• الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتان.
• الغداء: الخضروات المشوية، ولفائف الحمص مع البطاطا الحلوة.
• العشاء: شطيرة التوفو مع مخلل.

• يوم الثلاثاء:
• الإفطار: البيض المخفوق مع الطماطم والثوم والفطر.
• الغداء: قوارب الكوسا المحشوة بالخضروات والفيتا مع حساء الطماطم.
• العشاء: الحمص مع الكاري مع الأرز.

• يوم الأربعاء:
• الإفطار: اللبن الزبادي اليوناني مع بذور شيا والتوت.
• الغداء: سلطة فارو مع الطماطم، والخيار، والفيتا مع حساء العدس المُتَبّل.
• العشاء: الباذنجان مع جبنة البارميزان مع سلطة جانبية.

• يوم الخميس:
• الإفطار: التوفو مع الفلفل والبصل والسبانخ.
• الغداء: صحن بوريتو مع الأرز البني، والفاصولياء، والأفوكادو، والخضروات.
• العشاء: البازيلاء الخضراء مع سلطة جانبية.

• يوم الجمعة:
• الإفطار: توست القمح الكامل مع الأفوكادو والخميرة الغذائية.
• الغداء: التوفو المنقوع بالخل مع السلطة اليونانية.
• العشاء: كرات اللحم المصنوعة من الكينوا والفاصولياء السوداء مع نودلز الكوسا.

• يوم السبت:
• الإفطار: عصير من كرنب، والتوت، والموز، وزبدة الجوز، وحليب اللوز.
• الغداء: برجر محضر، والعدس الأحمر بالخضروات مع سلطة الأفوكادو.
• العشاء: خبز مع الخضروات المشوية والبيستو.

فوائد الرجيم النباتي

يرتبط الرجيم الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:^[٢]

• تعزيز خسارة الوزن، إنّ الرجيم النباتي من الطرق الاستراتيجية لإنقاص الوزن، إذ قد لاحظت مراجعة واحدة لـ 12 دراسة أنّ الأشخاص النباتيين في المتوسط لاحظوا نقصًا في الوزن أكثر من 2 كغم على مدى 18 أسبوعًا مقارنة بالأشخاص غير النباتيين،^[٣] كما أشارت دراسات أخرى إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم عند الأشخاص الذين يتبعون نظام غذاء نباتيًا مقارنة بالأشخاص الذين يأكلون اللحوم.
• التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، تشير نتائج بعض الأبحاث إلى أنّ هذا الرجيم قد يرتبط بانخفاض احتمال الإصابة بالسرطان، بما في ذلك: سرطانات الثدي والمستقيم والقولون والمعدة، ومع ذلك، تقتصر هذه الأبحاث على الملاحظات، التي لا تُثبِت وجود علاقة بين السبب والنتيجة.^[٤]
• الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أنّ هذا النظام قد يسهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية، وقد تمنع أيضًا مرض السكري من النوع الثاني عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.^[٥]
• تعزيز صحة القلب، إنّ هذا النظام يقلّل من العديد من عوامل خطر الإصابة بـأمراض القلب؛ فقد يرتبط بخفض مستويات ضغط الدم، وارتفاع ضغط الدم عامل خطر رئيس آخر لأمراض القلب.

أضرار الرجيم النباتي

قد يفتقر الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو الأسماك إلى بعض العناصر الغذائية المهمة، خاصةً إذا بدوا لا يتناولون مشتقات الألبان أو البيض، ومن العناصر التي قد يؤدي النظام الغذائي النباتي إلى نقصانها: الحديد، والكالسيوم، والبروتينات، وفيتامين د، وفيتامين ب12، وعنصر الزنك. ومن المصادر الجيدة للحديد عشب البحر الصالح للأكل، وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والبقوليات؛ مثل: الفول، والعدس، والفواكه المجففة؛ مثل: التين وغيره. واستهلاك هذه الأطعمة مع أطعمة غنية بفيتامين ج؛ مثل: الحمضيات أو الطماطم، يساعد الجسم في امتصاص الحديد، ويُعدّ كلٌّ من الحليب واللبن من المصادر المهمة للكالسيوم، والأشخاص النباتيون الذين يتجنبون منتجات الألبان الحصول على الكالسيوم من التوفو، وحليب الصويا المدعم، والخضروات الورقية الخضراء، والتين المجفف.

ومن المهم للغاية، خاصةً بالنسبة للأطفال واليافعين الذين يتبعون هذا الرجيم، التأكد من استهلاك المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم حتى ينمو ويتطور، فعلى سبيل المثال، استهلاك الكالسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام على المدى الطويل، ويساعد حليب الصويا وحبوب الإفطار المدعمة في الحفاظ على مستويات فيتامين د، والتعرض لأشعة الشمس ضروري أيضًا، ويُعدّ الأشخاص النباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب-12 أكثر من غيرهم؛ لأنّ الجسم لا يستطيع استخدام الشكل النباتي من هذا الفيتامين، لذلك يُوصى بالأطعمة المُدَعَّمة للأشخاص الذين لا يتناولون البيض ومنتجات الألبان، كما في بعض الحالات قد تصبح المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب-12 ضرورية.

أن يصبح الشخص نباتيًا لا يضمن أن يتمتع بصحة جيدة، إذ إنّ أيّ شخص مُعرّض لخطر تفاقم الحالة المَرَضيّة إذا استهلك الكثير من السعرات الحرارية، والأطعمة غير الصحية، وكميات كبيرة من الكربوهيدرات المُكرّرة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والأطعمة السريعة، سواء أُدخِلت اللحوم في نظامه الغذائي أو لا.^[٦]

المراجع

1. ↑ "Vegetarian Diet", medlineplus,18-12-2019، Retrieved 24-12-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Rachael Link, MS, RD (17-1-2018), "The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan"، healthline, Retrieved 23-12-2019. Edited.
3. ↑ Huang RY1,2,3, Huang CC4, Hu FB4,5, Chavarro JE (1-2016), "Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.", J Gen Intern Med., Issue 31, Folder 1, Page 109-116. Edited.
4. ↑ "Is vegetarian diet associated with a lower risk of breast cancer in Taiwanese women?", ncbi.nlm.nih, Retrieved 27-12-2019. Edited.
5. ↑ "Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis", ncbi.nlm.nih, Retrieved 27-12-2019. Edited.
6. ↑ Yvette Brazier (1-3-2017), "What to know about the vegetarian diet"، medicalnewstoday, Retrieved 24-12-2019. Edited.