محتويات
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المُتناولة يومياً بنسبة 15% تقريباً وذلك لأنّها تعزز طاقة الجسم، ولا ينبغي أن تكون جميع الأطعمة المُتناولة تحتوي على البروتين، وإذا تمّ تناوله فيُجب أن يكون بروتين منخفض الدهون، سواء أكان البروتين من الأطعمة الغذائية أو من المكملات، ويجب اتّباع الإرشادات الخاصة بتناول البروتين لكمال الأجسام، لذلك يُفضل استشارة أخصائيي التغذية للحصول على المشورة الصحيحة.[١]
التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائيّة
يجب التركيز على تناول الأطعمة التي تحوي نسبة مرتفعة من المواد الغذائية، بحيث يكون التركيز على جودة الطعام لا على كميته، ومن أهم تلك الأطعمة هي التي تحتوي على الكربوهيدرات منخفضة الدهون، وتخفض نسبة السكر في الدم، ومن أهمها: البروكلي، والفاصولياء الخضراء، بالإضافة إلى البروتينات قليلة الدهون مثل: لحم الدجاج، ولحم الديك الرومي، والتونة، وبياض البيض، والسلمون، والروبيان، والماكريل. وتعتبر تلك الطريقة إحدى أهم الطرق لزيادة كتلة العضلات والحدّ من الدهون في الجسم، ويفضل تناول 1.5 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم، ويفضل تجزئة الوجبات من 7-8 وجبات على الأقل، بحيث يفصل بين الوجبة والأخرى 90 دقيقة كحد أدنى أو ثلاث ساعات كحدٍّ أقصى.
تناول المكملات الغذائية
تعمل المكملات الغذائية على تعزيز زيادة وزن للاعبي كمال الأجسام، كما تساهم في بناء العضلات بفعالية، ومن أهم تلك المكمّلات هي:[٢]
- الكرياتين: يساهم الكرياتين في توفير الطاقة للأنسجة وعضلات الجسم بشكلٍ طبيعي، ويمكن أن يزيد نسبة الكرياتين في العضلات لتصل إلى 40%، مما يعزز قدرة الجسم على ممارسة التمارين الرياضية، وزيادة كتلة العضلات، بالإضافة إلىزيادة مستويات الماء في الخلايا، مما يؤدي إلى التضخم البسيط في الخلايا العضلية، وقد أثبتت الأبحاث أن الكرياتين يقلل من فقدان البروتينات في العضلات.
- مكملات زيادة الوزن (بالإنجليزية: Weight Gainers): هي عبارة عن مكملات غذائية تزيد السعرات الحرارية والبروتين في الجسم، مما يساهم في زيادة الوزن بفعالية، وهي مُخصصة للأشخاص الذين يريدون زيادة الكتلة العضلية لديهم، وغالباً ما تحتوي هذه المكملات على حوالي 75- 300 غرام من الكربوهيدرات، و20-60 غراماً من البروتين لكلّ حصة.
المراجع
- ↑ Paul Rogers (2018-4-16), "the-weight-trainers-bodybuilding-diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 2018-10-17. Edited.
- ↑ Grant Tinsley, PhD (2017-6-16), "supplements-for-muscle-gain"، www.healthline.com, Retrieved 2018-10-17. Edited.
