محتويات
سلطة البروكلي من الوجبات المتصدرة في عالم الرجيم والحميات الغذائية؛ وذلك لأنها تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، تعرف على طريقة تحضيرها في المقال.
سلطة البروكلي لها فوائد صحية عديدة غير إنقاص الوزن، مثل: حماية الجهاز التنفسي من الإصابة بالربو أو التهابات الشعب الهوائية، ووقاية الجسم من الإصابة بالسرطان وأمراض الكلى. إليك طريقة تحضيرها، وأهم النصائح الصحية في ما يأتي:
طريقة تحضير سلطة البروكلي التقليدية
هذا النوع من السلطة، والتي تدعى التقليدية يتم تحضيره بالطريقة الآتية:
-
المكونات
تحتاج إلى المكونات الآتية:
- 3 ونصف كوب من البروكلي.
- حبة متوسطة من الفلفل الأحمر أو الأصفر.
- ملعقة كبيرة من الزبدة الغير مملحة.
- بصلة صغيرة مقطعة إلى قطع صغيرة جدًا.
- فص ثوم واحد.
- ملعقة ونصف كبيرة من نشا الذرة.
- نصف كوب من عصير البرتقال الطازج.
- ملعقتان صغيرتان من المسترد.
-
طريقة التحضير
اتبع الخطوات الآتية:
- سخن في قدر عميق على النار كمية قليلة من الماء.
- أضف إلى القدر البروكلي والفلفل الملون، واتركه يطهى حتى الغليان.
- ارفع القدر عن النار بعد الغليان، وقم بتغطيته حتى لا يبرد.
- قم بإذابة الزبدة في مقلاة وحمر البصل والثوم، ثم أضف النشا والمسترد وعصير البرتقال.
- حرك جميع المكونات، حتى يصبح قوام الصلصة سميكًا.
- وزع البروكلي والفلفل في وعاء التقديم، ثم صب فوقه الصلصة.
- ضعها في الثلاجة، وقدمها باردة.
طريقة تحضير سلطة البروكلي بالزبادي
يعد الزبادي من الإضافات اللذيذة والغنية لسلطة البروكلي، إليك طريقة التحضير في ما يأتي:
-
المكونات
تحتاج إلى المكونات الآتية:
- 500 غرام من البروكلي المغسول والمقطع إلى زهرات صغيرة.
- 2 كوب من الزبادي خالي الدسم.
- ربع ملعقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
-
طريقة التحضير
اتبع الخطوات الآتية:
- سخن في قدر عميق على النار كمية قليلة من الماء.
- أضف للقدر البروكلي واسلقه حتى يلين، ثم قم بتصفيته جيدًا من الماء.
- سخن الزيت في مقلاة غير لاصقة وأضف البروكلي.
- قم بطهي البروكلي لمدة 3 دقائق لكل جهة.
- قم بخلط الزبادي مع الأعشاب والملح جيدًا.
- وزع البروكلي في وعاء التقديم، ثم ضع فوقه الصلصة لتصبح سلطة البروكلي بالزبادي جاهزة للتقديم.
نصائح صحية
اتبع هذه النصائح عند تحضير سلطة البروكلي:
- غسل البروكلي جيدًا، وتصفيته للتخلص من الأتربة والأسمدة الزراعية العالقة بين الزهرات.
- استبدال الزبدة بزيت الزيتون عند تحضير الوصفة التقليدية.
- استخدام الزبادي قليل الدسم.
- تجنب الإكثار من الملح خاصة بفترة شهر رمضان؛ لأنه يزيد من احتمالية الشعور بالعطش.
القيمة الغذائية للبروكلي
تساعد العناصر الغذائية الموجودة في البروكلي على جعل السلطة من الأطباق الصحية والمفيدة جدًا، في الجدول القيمة الغذائية الموجودة في 100 غرام من البروكلي الطازج في ما يأتي:
| القيمة الغذائية | الكمية/ 100 غرام |
| الطاقة | 39 سعرة حرارية |
| الماء | 90 غرام |
| البروتين | 2.6 غرام |
| الدهون | 0.34 غرام |
| الكربوهيدرات | 6.3 غرام |
| الألياف | 2.4 غرام |
| الكالسيوم | 46 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 21 ملليغرام |
| الفسفور | 67 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 303 ملليغرام |
| فيتامين ج | 91.3 ملليغرام |
| فيتامين أ | 8 ميكروغرام |
| فيتامين ك | 102 ميكروغرام |
| حمض الفوليك | 65 ميكروغرام |
