طرق تسمين الجسم والأرداف

طرق تسمين الجسم والأرداف

زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة

إذ تُعد زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة من أهم الطرق التي يُمكن أن تُساهم في زيادة الوزن، إذ يُمكن زيادة ما بين 300 إلى 1000 سعرة حرارية على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًّا، لذا يُنصح بالتركيز على استهلاك الأطعمة التي يكون حجم الحصة الغذائية منها صغيرًا ولكن محتواها من السعرات الحرارية مرتفعًا، مثل؛ المسكرات وزبدتها، والفواكه المجففة، وعصائر الفواكه، وغيرها.^[١]

ممارسة التمارين الرياضية

إذ تُعد ممارسة التمارين الرياضية أحد الطرق التي تُساهم في زيادة الكتلة العضلية في الجسم خاصةً تمارين القوة، ممّا يزيد من وزن الجسم، كما أنَّها تُعد مناسبة لزيادة الوزن في منطقة مُحددة من الجسم من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات هذه المنطقة،^[٢] ومن أبرز التمارين التي تستهدف عضلات الأرداف ما يأتي:

تمرين القرفصاء

إذ يستهدف التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
2. ثني الركبتين وخفض الجسم إلى الأسفل مع إبقاء مستوى الركبتين خلف مستوى أصابع القدمين.
3. الضغط على كعبي القدمين للوقوف مرةً أخرى.
4. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مجموعات في كل منها ما بين 8 إلى 16 تكرارًا.

تمرين Lunges

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف بشكلٍ خاص، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم ثم تقديم القدم اليسرى إلى الأمام.
2. ثني الركبتين ودفع الجسم بشكلٍ مستقيم للأسفل بحيث تُصبح الساق اليمنى خلف الجذع موازية لسطح الأرض غير ملامسة لها.
3. الضغط على كعب القدم اليسرى للوقوف مرةً أخرى.
4. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات في كل منها ما بين 12 إلى 16 تكرارًا.
5. استخدام الأوزان لزيادة شدة التمرين.

ركوب الدراجة

إذ تُساهم رياضة ركوب الدراجة في زيادة قوة عضلات الأرداف، ويُمكن ممارسة هذا التمرين في الهواء الطلق أو من خلال استخدام أجهزة الدراجات الآلية التي توجد في النوادي الرياضية.^[٣]

طرق أخرى لزيادة الوزن

توجد بعض الطرق والنصائح التي يُساهم اتباعها في زيادة احتمالية زيادة الوزن بطريقة صحية، والتي من أبرزها ما يأتي:^[٢][٤]

1. زيادة عدد الوجبات المتناولة ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا.
2. التركيز على استهلاك الفواكه، والخضراوات، ومصادر البروتين قليلة الدهون.
3. اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل؛ ألواح الجرانولا، والزبادي، والحليب، وغيرها.
4. اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل؛ الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، والمكسرات، وزيت الزيتون، وغيرها.
5. تجنب شرب الماء أو السوائل قبل الوجبات، وذلك لاحتمالية ماهمتها في إضعاف الشهية.
6. الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر، والملح، والدهون غير الصحية، مثل؛ المثلجات، والسكاكر، وغيرها.
7. تجنب استهلاك الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 30/4/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 30/4/2022. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Paige Waehner (29/6/2021), "7 Best Glute Exercises for a Stronger Butt", verywellfit, Retrieved 30/4/2022. Edited.
4. ↑ "Safe Ways to Gain Weight", webmd, 23/1/2022, Retrieved 30/4/2022. Edited.