طريقة استخدام البروتين للمبتدئين

تعد مكملات البروتين بأنواعها، مثل: الحبوب، والمساحيق من أكثر أنواع المكملات شيوعًا، وهي تستخدم للعديد من الأسباب، مثل: بناء العضلات، وفقدان الوزن، لكن ما هي طريقة استخدام البروتين للمبتدئين؟ الإجابة فيما يأتي:

طريقة استخدام البروتين للمبتدئين

بما إن استخدامات البروتين متعددة فإن طريقة استخدامه تختلف بناء على الهدف من تناوله، تعرف الآن على طريقة استخدام البروتين لغايات مختلفة للمبتدئين:

• طريقة استخدام البروتين لخسارة الوزن

يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة في رحلة فقدان وخسارة الوزن، إذ إنه يعمل على زيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين (Ghrelin) أو ما يعرف بهرمون الجوع، وزيادة مستويات هرمونات تسد الشهية، مثل: الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون (GLP-1)، وببتيد (YY)، وكوليسيستوكينين (CCK)، هذا يعني أن تناول المزيد البروتين سيقلل من تناول السعرات الحرارية خلال اليوم.

أما عن طريقة استخدام البروتين لخسارة الوزن فإنه يوصى بتناول ما بين 80 - 120 غرامًا من البروتين يوميًا، ومن الأفضل استخدامه كبديل للوجبات، مثل:

1. إضافة البروتين إلى عصير الصباح بعد التمرين.
2. إضافة البروتين إلى الوجبة الخفيفة في منتصف اليوم.

• طريقة استخدام البروتين لبناء العضلات

من أجل بناء العضلات والحصول على القوة يجب استهلاك كميات أكبر من البروتين، أما عن طريقة استخدام البروتين للمبتدئين لبناء العضلات فإنها ما زالت موضوعًا مثيرًا للجدل، التفاصيل في الآتي:

1. يوصى في الغالب بناء على دراسات قديمة بتناول مكملات البروتين بعد 15 - 60 دقيقة من التمرين، وتعرف هذه الفترة الزمنية بالنافذة الابتنائية، وتعد الوقت الأمثل لاستفادة من العناصر الغذائية بما فيها البروتين.
2. بينت الأبحاث الحديثة أن هذه النافذة أكبر بكثير مما كان يعتقد في السابق، إذ بينت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من خلال تقرير أن تناول مكملات البروتين خلال ساعتين بعد التمرين جيد ومثالي لبناء العضلات.
3. بينت دراسات أخرى أن تناول كميات كبيرة من البروتين إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة أهم بكثير من توقيت تناول البروتين.

• طريقة استخدام البروتين لمنع فقدان العضلات

يفقد الأشخاص مع تقدمهم بالعمر الكتلة العضلية، لذا من المهم التركيز على تناول البروتين مع التقدم بالعمر.

يوصى بتناول ما يقارب 25 - 30 غرامًا من البروتين لكل وجبة، ويمكن الاعتماد على مكملات البروتين وإدخالها ضمن الوجبات.

طريقة إدخال البروتين في النظام الغذائي

بينا في فقرة طريقة استخدام البروتين للمبتدئين: الطريقة بناء على الغاية والهدف، والكميات، والوقت الأفضل للتناول، لكن لا بد أنك تتساءل عن كيفية إدخاله ضمن النظام الغذائي.

أشهر طرق استخدامه إضافته إلى السموذي أو العصائر، إليك بعض الطرق بالتفصيل في الآتي:

• سموذي بزبدة اللوز والبروتين

إليك طريقة تحضير هذا السموذي:

1. حضر المكونات الآتية:
   • 100 ملليلتر من الحليب البقري أو حليب اللوز.
   • 2 ملعقة كبيرة من الزبادي.
   • نصف موزة طازجة.
   • 2 حبة من التمر.
   • ملعقة كبيرة من البروتين.
   • ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
   • حفنة من الثلج.
2. أضف المكونات في الخلاط، ثم اخفقها حتى تصبح متجانسة.
3. قدم السموذي باردًا.

• كرات الشوفان بالروتين

يمكن إضافة البروتين إلى الوجبات الخفيفة، وواحدة من الأمثلة عليها كرات البروتين التي يمكن تحضيرها من خلال الخلاط المنزلي وبسهولة، يمكن تحضيرها باتباع الخطوات الآتية:

1. حضر المكونات الآتية:
   • كوب من الشوفان.
   • ملعقتان كبيرتان من البروتين.
   • ملعقة كبيرة من زبدة الجوز.
   • القليل من العسل أو اللوز أو غيرها من المكسرات.
2. ضع المكونات في الخلاط، وامزجها جيدًا.
3. شكل الخليط على شكل كرات، ثم ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين.