طريقة تنزيل الكرش عند الرجال

طريقة تنزيل الكرش عند الرجال

يعتمد وزن الجسم على 3 عوامل رئيسيّة؛ العُمر، وكمية السعرات الحراريّة المُتناولة خلال اليوم، وكمية السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم عن طريق ممارسة التمارين اليوميّة، ولذلك يؤدي تناول الكثير من الطعام مع قلّة ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة الوزن وظهور الكرش، وبالرغم من أنّ التخلُّص من الكرش يُعدّ أمراً صعباً، إلّا أنّ هناك العديد من الأمور التي يمكن اتّباعها للتخلص من دهون البطن الزائدة وفي الآتي ذكرها،^[١][٢] ويجدر الذكر أنّه لا يوجد حلّ واحد بسيط وسريع أو نظام غذائي واحد للتخلُّص من الكرش.^[٣]

نصائح عامة للتخلُّص من الكرش

فيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح التي تساعد على التخلُّص من الكرش:

• التقليل من تناول السكر المُضاف: يُعدّ السكر المُضاف خياراً غير صحيّ؛ حيث إنّه لا يُزوّد الجسم بالفيتامينات أو المعادن، كما يمكن لتناول كميّاتٍ كبيرةٍ منه أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وقد وُجد أنّ تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من السكر المُضاف يؤدي إلى تكوين الدهون الحشويّة (بالإنجليزيّة: Visceral fat) لدى الأشخاص البالغين الأصحّاء بحسب ما أشارت له إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2014،^[٤] وبخاصة أنّ الفركتوز يُشكل 50% من محتوى هذه السكريات المُضافة، ويمكن تقليل تناولها من خلال زيادة تناول الأطعمة الكاملة؛ كالفواكه، والخضراوات الطازجة، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، وقد تبيّن أيضاً أنّ استهلاك النشويات بدلاً من السكريات كالفركتوز مع المحافظة على كمية السعرات الحرارية يقلل من تكوّن الدهون في الكبد، ومن مستوى الدهون الحشوية وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسة أجريت على الأطفال الذين يعانون من السمنة جرّاء ارتفاع استهلاكهم لهذه السكريات ونشرت في مجلة Gastroenterology عام 2017.^[٥][٦]
• تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف القابلة للذوبان: تختلط الألياف القابلة للذوبان بالماء لتكوين مادة لزجة شبيهة بالهُلام، تساعد على إبطاء نقل الطعام المهضوم من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، وتتخمّر عند وصولها إلى القولون بواسطة البكتيريا الموجودة في القناة الهضميّة، وتتحوّل إلى أحماض دهنيّة قصيرة السلسلة؛ التي تُعدّ المصدر الرئيسيّ لتغذيّة خلال القولون، وتساهم هذه الأحماض في زيادة الهرمونات المرتبطة بالشعور بالشبع والامتلاء مثل ما أشارت له دراسة نشرت في مجلة Diabetes عام 2012،^[٧] وتقليل هرمونات الشعور بالشبع، مثل؛ الجريلين، كما أنّها قد تساعد على التقليل من الدهون الحشويّة من خلال تثبيط الشهيّة.^[٦]

وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Obesity عام 2012 إلى أنّ زيادة الكمية المُتناولة من الألياف القابلة للذوبان قلّل من خطر زيادة الدهون الحشويّة بنسبة تصل إلى 3.7%،^[٨] ويمكن زيادة كمية الألياف المُتناولة من خلال زيادة تناول البطاطا الحلوة، والحبوب، والبقوليّات، وبذور الكتان.^[٦]

• تقليل تناول مصادر الدهون غير الصحيّة: تُعدّ الدهون المُشبعة والمتحوّلة من مصادر الدهون غير الصحيّة التي تضرّ بصحّة القلب، ويمكن لهذه الدهون أن تُسبّب زيادة الوزن، وترتبط بتكوين الدهون الحشويّة، ولذلك يُنصح بالحدّ من تناول الدهون المتحوّلة، وتقليل كميّة الدهون المُشبعة المُتناولة إلى أقلّ من 7% من إجماليّ احتياجات السعرات الحراريّة اليوميّة، كما يجب ألّا تتجاوز كميّة الدهون المُتناولة 20-30% من إجماليّ السعرات الحراريّة.^[٩]
• تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات: يُعدّ البروتين ضروريّاً لعمليّة الحفاظ على الوزن؛ حيث يساهم تناول كميات أكبر منه في زيادة هرمون الشبع المُسمّى بالببتيد YY (بالإنجليزيّة: PYY) الذي يُقلّل من الشهيّة، ويحفّز الشعور بالامتلاء، كما يساهم البروتين في رفع معدّلات الأيض، ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضليّة أثناء إنقاص الوزن.^[٢]

وأشارت دراسة نُشرت في مجلّة Nutrition & Metabolism عام 2012 إلى أنّ زيادة تناول البروتين قد يقلّل من دهون البطن؛^[١٠] ومن الأمثلة على مصادر البروتين الجيّدة: اللحوم، والبيض، والأسماك، والفاصولياء، ومنتجات الحليب، وبروتين مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey protein)‏.^[٢]

• أخذ قسط كافٍ من النوم: يُعدّ النوم ضروريّاً للعديد من الجوانب الصحيّة؛ كالوزن؛ حيث يمكن لعدم الحصول على ما يكفي من النوم أن يؤدي إلى زيادة الوزن وخطر الإصابة بالسمنة الوزن بشكلٍ أكبر، وذلك لكونه يُسبّب اضطراباً في الأيض والغدد الصمّاء، ويقلل من هرمون الشبع، ومن الحساسيّة للجلوكوز والإنسولين، ويرفع من مستوى هرمون الكورتيزول، وهرمون الشعور بالجوع، والشهية وذلك بحسب ما أشارت إليه مراجعة نشرت في مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care عام 2011،^[١١] كما وجدت دراسة رصدية قائمة على الملاحظة نُشرت في مجلّة Obesity عام 2014 أنّ تقليل مدّة النوم زاد من تراكم الدهون الحشوية في الجسم،^[١٢]

وقد وُجد أيضاً أنّ هناك علاقة بين ارتفاع الدهون الحشويّة وحدوث ما يُعرف بانقطاع النفس النومي (بالإنجليزية: Sleep Apnea)؛ وهي حالة يتوقف فيها التنفس بشكلٍ متقطع خلال الليل وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسة نشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism عام 2000،^[١٣] ولذلك يُنصح بأخذ قسط كافٍ من النوم المُريح بما لا يقلّ عن 7 ساعات.^[٢]

• التقليل من التوتر: يفرز الجسم هرمون الكورتيزول الذي يساعد الجسم على التعامل مع التوتر، وفي الحالات الشديدة من التوتر قد يؤثر هذا الهرمون في عمليات الأيض، ويلجأ الناس عادةً إلى تناول الطعام لتفريغ مشاعر القلق والتوتر، ويُسبّب الكورتيزول تراكم السعرات الحراريّة الزائدة عن الحاجة حول منطقة البطن أو الكرش وغيرها من مناطق الجسم لاستخدامها عند الحاجة.^[١٤]
• شرب الماء: يساعد شرب الماء على زيادة سرعة خسارة الوزن عند بعض الأشخاص، كما أنّه يُقلّل من خطر حدوث الالتهابات، ويُحسّن عمليّة الهضم، ويحافظ على رطوبة العضلات من أجل تحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة، ويُخلّص الجسم من السموم.^[١٥]

نصائح لزيادة النشاط البدني للتخلُّص من الكرش

تساعد زيادة النشاط البدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية دهون، ويُنصح الأشخاص ذوي الأعمال المكتبيّة بأخذ بعض الوقت لممارسة تمارين الاستطالة (بالإنجليزيّة: Stretching)،^[٩] وفيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح لزيادة النشاط البدني والتخلُّص من الكرش:

• ممارسة التمارين الهوائيّة: (بالإنجليزيّة: Aerobic exercise and cardio)، وهي مجموعة من التمارين التي تتضمّن زيادة سرعة نبض القلب؛ كالسباحة، والجري، ونط الحبل، وكلّما كانت ممارسة التمارين أكثر شدّة وأطول مُدّة، زاد حرق السعرات الحراريّة.^[١٦]

ويُنصح بممارسة التمارين مُتوسطة الشدّة على الأقلّ 5 مرات في الأسبوع لمدّة 30 دقيقة، وتجدر الإشارة إلى أنّ المشي يدخل في ذلك في حال ملاحظة زيادة مستوى التنفّس والتعرّق، وسرعة نبض القلب، وللحصول على النتائج نفسها خلال فترة أقصر يُنصح بممارسة التمارين عالية الشدّة 4 مرات في الأسبوع مدّة 20 دقيقة؛ كالمشي أو الهرولة (بالإنجليزيّة: Jogging).^[١٧]

• ممارسة التمارين المتواترة عالية الكثافة: (بالإنجليزيّة: High-intensity interval training)، يمكن لهذه التمارين أن تكون أكثر تأثيراً من التمارين الهوائيّة في التخلُّص من الكرش، حيث إنّها تتضمّن فترات قصيرة من التمارين عالية الشدّة؛ كالجري، وركوب الدراجة الهوائيّة، والركض لمسافة معيّنة خلال مدّة محددة (بالإنجليزيّة: Sprinting)، مُتبعة بالتمارين منخفضة الشدّة، ويكون نبض القلب خلالها متسارعاً، ويمكن استخدام جهاز المشي (بالإنجليزيّة: Treadmill) لتطبيق ما سبق من خلال التحكُّم بالسرعة والمدّة.^[١٨]
• ممارسة تمارين القوّة: (بالإنجليزيّة: Strength training)، التي تساهم في زيادة قوّة العضلات، وتُحسّن من وزن الجسم؛ وذلك لأنّ العضلات تحرق سعرات حراريّة أكثر مقارنةً بالدهون، كما يمكن لتمارين القوّة أن تساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وغيره من الأمراض المُزمنة، ولذلك يُنصح بممارستها 3 مرات في الأسبوع؛ ومن الأمثلة عليها: رفع الأوزان أو اليوغا.^[٩]

هل هناك طريقة سريعة لحرق دهون الكرش

كما ذُكر سابقاً لا يوجد حلٌّ سريعٌ للتخلُّص من دهون البطن والكرش؛ حيث إنّه لا يوجد حتى الآن أيّ دواء مُوافق عليه من قِبَل إدارة الغذاء والدواء الأمريكيّة لتقليل دهون البطن، كما أنّ المكمّلات التي تُروَّج بأنّها حلّ سريع للتخلُّص من الكرش غير مُنظّمة أو مُستندة على الأبحاث العلميّة، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ أيضاً مُخصّصٌ لخسارة دهون البطن فقط، وعند اتّباع أيّ نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن فإنّ أول ما يُفقد من الجسم هو دهون البطن،^[٣][١٧] كما يجدر التنبيه إلى أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة مع اتّباع نظام غذائي لإنقاص الوزن يُعدّ أفضل لخسارة الدهون الحشويّة.^[١٩]

مشكلة الكرش عند الرجال ومخاطرها

يُعرف الكرش، أو ما يُسمّى بالسُمنة البطنيّة (بالإنجليزيّة: Abdominal obesity) بوجود كمية زائدة من الدهون في منطقة البطن، وهو يجعل شكل الجسم يبدو كالتفاحة أو العجلة، ويُعدّ توزيع الدهون بهذا الشكل أكثر شيوعاً لدى الرجال،^[٢٠][٢١] وتجدر الإشارة إلى أنّه مهما كان وزن الجسم، فإنّ وجود كميات كبيرة من الدهون في منطقة البطن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة، والسكري من النوع الثاني، ومقاومة الإنسولين، وارتفاع ضغط الدم، وانقطاع النفس النومي (بالإنجليزيّة: Sleep apnea).^[١]

ولقياس الكرش هناك طريقتان شائعتان؛ وهما قياس محيط الخصر (بالإنجليزيّة: Waist circumference)، ونسبة الخصر إلى الورك (بالإنجليزيّة: Waist-to-hip ratio)،^[٢٢] وعند قياس محيط الخصر، يدلّ الحصول على رقم أكبر من 101.6 سنتيمتر على أنّ الرجل يُعاني من السُمنة البطنيّة أو الكرش، أمّا عند قياس نسبة محيط الخصر إلى الورك، فإنّ الحصول على رقم أكبر من 0.95 يدل على زيادة خطر إصابة الرجل بالنوبة القلبيّة أو السكتة الدماغيّة.^[٢٠]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Belly fat in men: Why weight loss matters", www.mayoclinic.org, 13-6-2019، Retrieved 25-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} Franziska Spritzler (24-2-2020), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 25-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Is There 'One Trick' to Losing Belly Fat?", www.rush.edu, Retrieved 25-4-2020. Edited.
4. ↑ Jiantao Ma, Matthew Sloan, Caroline Fox, and others (18-6-2014), "Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Associated with Abdominal Fat Partitioning in Healthy Adults ", The Journal of Nutrition, Issue 8, Folder 144, Page 1283-1290. Edited.
5. ↑ Jean-Marc Schwarz, Susan Noworolski, Ayca Erkin-Cakmak And Others (9-2017), "Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity", Gastroenterology , Issue 3, Folder 153, Page 743–752. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} Ryan Raman (22-8-2017), "How to Get Rid of Visceral Fat"، www.healthline.com, Retrieved 25-4-2020. Edited.
7. ↑ Gwen Tolhurst, Helen Heffron, Yu Lam, And Others (2-2012), "Short-chain Fatty Acids Stimulate Glucagon-Like peptide-1 Secretion via the G-protein-coupled Receptor FFAR2", Diabetes, Issue 2, Folder 61, Page 364-371. Edited.
8. ↑ Kristen Hairston, Mara Vitolins, Jill Norris, and others (6-9-2012), "Lifestyle Factors and 5‐Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study", Obesity, Issue 2, Folder 20, Page 421-427. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} Zawn Villines (8-11-2017), "Getting rid of belly fat the natural way"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-4-2020. Edited.
10. ↑ Jeremy Loenneke, Jacob Wilson, Anssi Manninen, and others (27-1-2012), "Quality protein intake is inversely related with abdominal fat", Nutrition & Metabolism, Issue 1, Folder 9, Page 5. Edited.
11. ↑ Guglielmo Beccuti, Silvana Pannain (7-2011), "Sleep and obesity", Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Issue 4, Folder 14, Page 402-412. Edited.
12. ↑ Jean‐Philippe Chaput, Claude Bouchard, and Angelo Tremblay (13-1-2014), "Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults", Obesity, Issue 5, Folder 22, Page E9-E12. Edited.
13. ↑ Alexandros Vgontzas, Dimitris Papanicolaou, Edward Bixler, And Others (1-3-2000), "Sleep Apnea and Daytime Sleepiness and Fatigue: Relation to Visceral Obesity, Insulin Resistance, and Hypercytokinemia ", The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Issue 3, Folder 85, Page 1151–1158. Edited.
14. ↑ Bethany Cadman (5-1-2020), "How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-5-2020. Edited.
15. ↑ Kathryn Watson (2-10-2019), "How to Lose Upper Belly Fat the Healthy Way"، www.healthline.com, Retrieved 25-4-2020. Edited.
16. ↑ Zawn Villines (3-9-2017), "Ways to lose subcutaneous fat"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-4-2020. Edited.
17. ^ ^{أ ب} Sonya Collins (20-3-2014), "The Truth About Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 25-4-2020. Edited.
18. ↑ Kathryn Watson (27-11-2018), "Reducing Your Waist Size the Healthy Way"، www.healthline.com, Retrieved 25-4-2020. Edited.
19. ↑ "How to reduce visceral body fat (hidden fat)", www.healthdirect.gov.au, 6-2019، Retrieved 25-4-2020. Edited.
20. ^ ^{أ ب} Jennifer Scott (30-1-2020), "The Health Risks of Abdominal Obesity"، www.verywellhealth.com, Retrieved 25-4-2020. Edited.
21. ↑ "Waisted: Abdominal obesity and your health", www.health.harvard.edu, 1-2009، Retrieved 25-4-2020. Edited.
22. ↑ "Waist Size Matters", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 13-5-2020. Edited.