محتويات
القيمة الغذائيّة للكينوا
| العنصر الغذائي | 100 غرامٍ من الكينوا |
|---|---|
| السكر | 4.44 غرام |
| الطاقة | 356 سعرة حراريّة |
| البروتين | 13.33 غرام |
| الدهون | 5.56 غرام |
| الكربوهيدرات | 66.67 غرام |
| الألياف | 4.4 غرام |
| الكالسيوم | 44.0 ملليغرام |
| الحديد | 6.0 ملليغرام |
| الصوديوم | 22.0 ملليغرام |
| كوليسترول | 0.0 ملليغرام |
| فيتامين C | 0.0 ملليغرام |
طهي الكينوا
المكوّنات
- نصف كوبٍ من الكينوا.
- كوبان من الماء.
طريقة التّحضير
- وضع الماء في قدر وتسخينه.
- إضافة الكينوا عندما يصبح الماء نصف ساخن.
- غلي الكينوا وطبخها لمدّة ثماني دقائق.
- تصفيتها وغسلها إلى أن تبرد تماماً.
- إستخدامها في سلطة أو في وصفات الطهي مع التحريك.
سلطة الكينوا
| مدّة تجهيز المكونات | ثلاثون دقيقة |
| مدّة الطّهي | ثلاثون دقيقة |
| عدد الحصص | أربعة أشخاص |
المكوّنات
- كوب من حبوب الكينوا.
- كوبان من أوراق الخس الخضراء.
- جزرتان مبشورتان خشناً.
- جذران من الشمندر المشوي المقطّع إلى شرائط رفيعة.
- تفاحة مقطّعة إلى شرائط رفيعة.
- نصف كوبٍ من الكرانبيري (الأويسة).
- نصف كوبٍ من اللّوز المحمّص.
- ضمّة صغيرة من الكزبرة.
- عصير نصف برتقالة.
- عصير ليمونة واحدة.
- ثلث كوبٍ من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من العسل.
- ملعقتان كبيرتان من خل التفاح.
- أربعة أكوابٍ من أوراق الجرجير.
- نصف ملعقةٍ صغيرةٍ من الملح.
طريقة التّحضير
- خلط مقادير التتبيلة في برطمان.
- خلط الخضار، التفاح، الشمندر، الجزر والكرانبيري في وعاء.
- التقليب مع القليل من التتبيلة.
طهي حبوب الكينوا:
- غسل الكينوا قليلاً في مصفاة مشبّكة صغيرة ثمّ تصفيتها وقليها على نار متوسطة في قدر مضاف إليه القليل من الزيت ثمّ غمرها بالماء الدافئ وخفض الحرارة وتركها إلى أن تطهى مدّة نصف ساعة.
- مزج الكينوا مع القليل من التتبيلة ثمّ إضافتها إلى وعاء السلطة.
- التقديم مع رشّها بالقليل من شرائح اللوز.
الكينوا بالأعشاب
| مدّة تجهيز المكونات | عشر دقائق |
| مدّة الطّهي | عشرون دقيقة |
| عدد الحصص | شخص |
المكوّنات
- كوب ونصف الكوب من حبوب الكينوا المغسولة والمصفّاة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- بصلة صغيرة مفرومة ناعماً.
- عصير وبرش نصف ليمونة.
- ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم.
- ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
- ملعقة كبيرة من الشبت الطازج المفروم.
- ملح وفلفل -حسب الرغبة-.
طريقة التّحضير
- غلي مقدار كوب من الماء.
- إضافة الكينوا إليه مع التحريك مع إضافة الملح والفلفل وتخفيف الحرارة إلى منخفضة.
- طهو المكوّنات مع وضع الغطاء إلى أن يتم امتصاص السائل كلّه لمدّة عشرين دقيقة.
- رفع القدر عن النار وتركه إلى أن يرتاح لمدّة خمس دقائق ثمّ رفع الغطاء وتحريك الكينوا بالشّوكة.
- تسخين الزيت في قدر على نار متوسطة.
- إضافة البصل وطهيه إلى أن يطرى ويصبح أشقر اللون.
- إضافة عصير وبشر قشر الليمون الأخضر إليه وغلي المزيج لمدّة دقيقة ثمّ رفعه عن النار.
- إضافة مزيج البصل واللّيمون إلى خليط الكينوا والزعتر والشبت والبقدونس.
- تقديم الطبق دافئاً.
كرات الكينوا
| مدّة تجهيز المكونات | عشر دقائق |
| مدّة الطّهي | عشرون دقيقة |
| عدد الحصص | عشرة أشخاص |
المكوّنات
- نصف حبّة من الكوسا الإفرنجيّة المفرومة.
- نصف كوبٍ من البطاطا الحلوة المفرومة إلى قطع صغيرة.
- نصف كوبٍ من السبانخ المفروم.
- كوب وثلاثة أرباع الكوب من الكينوا المطبوخة.
- نصف كوبٍ من الطحين.
- بيضة واحدة مخفوقة.
طريقة التّحضير
- تسخين الفرن مسبقاً على حرارة 200 درجة مئوية وتبطين صينيّة الخبز بورق الزبدة.
- طهي الكوسا والبطاطا الحلوة على البخار لمدّة خمس إلى عشر دقائق أو إلى أن تصبح طرية.
- هرس الخضراوات المطبوخة مع بعضها البعض وتركها جانباً إلى أن تبرد قليلاً.
- وضع الكينوا والطحين في وعاء كبير وتحريكها إلى أن تتجانس ثمّ إضافة البيض والخضراوات المهروسة والسبانخ وتحريك المكوّنات إلى أن تندمج ببعضها.
- تكوير ملعقة كبيرة من الخليط في كل مرّة بشكل كرات ووضعها على صينيّة الخبز.
- الخبز لمدّة عشرين دقيقة أو إلى أن تصبح ذهبيّة ومقرمشة.
