يوجد الكثير من الطرق المستخدمة لتحضير السباغيتي، لكن معظمها لا يتم تحضيرها بطريقة صحية، لذا سيقدم المقال طريقة عمل السباغيتي صحيًا.
فلنتعرف في ما يأتي على طريقة عمل السباغيتي صحيًا وعلى القيم الغذائية التي يقدمها طبق السباغيتي:
طريقة عمل السباغيتي صحيًا
من المتعارف عليه أن السباغيتي تحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية مما قد يسبب آثار سيئة على الصحة، لكن سنتعرف في ما يأتي على طريقة عمل السباغيتي بطريقة صحية:
مكونات السباغيتي الصحية
إن الطريقة المتعارف عليها لعمل السباغيتي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، لذلك سنقوم بإضافة مكونات تجعلها صحية ولا تسبب زيادة في السعرات، لذا يجب تحضير المكونات الصحية الآتية:
- 1 كوب معكرونة القمح.
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- بصلة صغيرة.
- فص ثوم.
- ½ كوب من الفليفلة المقطعة.
- ½ كوب من البندورة الكرزية.
- ½ كوب من البروكلي المقطع.
- 1 كوب من الفطر الطازج المقطع.
- ½ كوب صلصة طماطم محضّرة منزليًا.
- أعشاب طازجة مثل الأوريغانو.
- ملعقة طعام جبنة بارميزان قليلة الدسم.
- ملح وفلفل طعام.
طريقة عمل السباغيتي
تُتبع الخطوات الآتية لتحضير طبق سباغيتي صحي:
- يُختار وعاء كبير يمنح المعكرونة مساحة كبيرة للتحرك فيه.
- يُسكب الماء المغلي بكميات جيدة مع المعكرونة.
- تُضاف كميات قليلة من ملح الطعام على المعكرونة.
- تُقلب المعكرونة في الوعاء لكي لا تلتصق به، ولا تتكتل.
- يُوضع كوب واحد من ماء المكرونة جانبًا بمجرد طهي المعكرونة، حيث يمكن لهذه المياه النشوية أن تستخدمها في الصلصات.
- توضع مصفاة في حوض المطبخ وتُسكب المعكرونة عليها.
- يُستخدم وعاء آخر ويقلى فيه البصل والثوم مع زيت الزيتون قليلًا.
- تُضاف الخضار تدريجيًا، والبدء بالفليلفلة والفطر الطازج، ثم البروكلي والطماطم الكرزية حتى تصبح طرية.
- يُضاف معجون الطماطم والأعشاب إلى خليط الخضار السابق ويمزج جيدًا.
- تُبهر الصلصلة بالملح والفلفل ويبقى الخليط على النار قليلًا.
- تُضاف معكرونة السباغيتي إلى الصلصة، ثم تُترك المكونات تغلي لمدة 5 دقائق.
- تُوضع جبنة البارميزان على السباغيتي وتُقدم.
القيم الغذائية الموجودة في طبق السباغيتي
إليك القيم الغذائية والسعرات الحرارية الموجودة في الحصة الواحدة للسباغيتي الذي حضر سابقًا، على افتراض أن الكمية تكفي لشخصين:
| السعرات الحرارية | 222 سعرة |
| إجمالي الدهون | 8.1 غرام |
| الدهون المشبعة | 1.1 غرام |
| الكولسترول | 0 غرام |
| الصوديوم | 3827 مليغرام |
| إجمالي الكربوهيدرات | 34.8 غرام |
| الألياف الغذائية | 7.7 غرام |
| إجمالي السكر | 8.4 غرام |
| البروتين | 7.9 غرام |
| الكالسيوم | 63 مليغرام |
| البوتاسيوم | 678 مليغرام |
| الحديد | 4 مليغرام |
نصائح هامة لجعل طريقة عمل السباغيتي أكثر صحة
- يُنصح بعدم إضافة الزيت إلى ماء المعكرونة، حيث يعتقد الطهاة أنه يحافظ على المعكرونة من التكتل لكن هذا معتقد خاطئ، كما أن هذا الزيت يُعد سيئ على الصحة.
- يُفضل صنع صلصلة الطماطم بالمنزل بطماطم طازجة ومكونات صحية، بدلًا من استخدام الصلصلة الجاهزة والمعلبة، ولكن في حال لم تجد بديلًا عن الصلصة المعلبة فاختر النوعية منخفضة الصوديوم والخالية من السكر.
- استبدل اللحمة بالدجاج أو الفطر الطازج كما في الوصفة السابقة، في حال رغبت بتخفيف نسبة السعرات الحرارية والدهون.
- يفضل استخدام الصلصة الحمراء مع الوصفة حيث إنها أفضل بكثير من الكريمة التي تحتوي على كميات زائدة من الدهون المشبعة.
