يتميز السبانخ باحتوائه على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، تعرف على طريقة عمل السبانخ الصحي من خلال هذا المقال.
يمتاز السبانخ بقيمته الغذائية الكثيرة فهو غني بالألياف والفيتامينات ويحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الحديد كما أنه لا يحتوي على الكولسترول.
تعرف على طريقة عمل السبانخ الصحية في ما يأتي:
طريقة عمل يخنة السبانخ
إليك طريقة عمل السبانخ على شكل يخنة في ما يأتي:
1. المكونات اللازمة
أنت بحاجة إلى المكونات الآتية:
- كيلو لحم خالي من الدهون مقطع إلى مكعبات.
- كيلو من السبانخ المنقوعة والمغسولة جيدًا.
- مرق من اللحم المسلوق الطازج.
- ثلاث سن من الثومة.
- حمص حب مسلوق (اختياري).
- حبة بصل متوسطة مفروم.
- فلفل أسود.
- بهار مشكل.
- ملح.
2. طريقة التحضير
إليك طريقة عمل يخنة السبانخ خطوة بخطوة:
- افرم السبانخ فرمًا خشنًا.
- قم بسلق اللحمة وإضافة البهارات الصحيحة، مثل: الهال، والقرفة، وورق غار، وقرنفل.
- شوّح رأس البصل المفروم ناعمًا مع القليل من الزيت النباتي في طنجرة الطبخ، وعندما تذبل أضف الثوم المهروس وحرك الخليط معًا.
- قم بإضافة السبانخ وتشويحه مع البصل والثوم حتى يذبل السبانخ وتخرج منه السوائل.
- قم بإضافة اللحم المسلوق للسبانخ مع مرق اللحمة بعد تصفيتها، ثم أضف البهارات والفلفل الأسود بكميات قليلة.
- قم بإضافة الحمص المسلوق ثم أترك اليخنة تغلي لبضع دقائق حتى تصبح يخنة السبانخ جاهزة للتقديم.
- يمكن تقديمها مع الأرز الأبيض.
نصائح لتحضير السبانخ بطريقة صحية
بعض النصائح عند اتباع طريقة عمل السبانخ لتكون مفيدة وصحية في ما يأتي:
- ينصح بغسل السبانخ جيدًا للتخلص من الشوائب والأتربة والأسمدة العالقة في الأوراق والسيقان.
- ينصح بترك السبانخ ليجف جيدًا وتجنب تعصيره؛ لأنه سيفقد الكثير من العناصر الغذائية الموجودة فيه.
- ينصح بعصر الليمون على السبانخ لتعزيز امتصاص الحديد الموجود في السبانخ من خلال فيتامين ج الموجود في الليمون.
- يفضل استبدال الزيت النباتي بزيت الزيتون لاعتباره صحيًا أكثر.
- يفضل عدم الإكثار من الملح.
- تجنب تناول كمية كبيرة من الأرز الأبيض مع الوصفة، ومن الأفضل استبداله بالرز البني.
القيمة الغذائية في السبانخ
لتشجيعك على اتباع طريقة عمل السبانخ وتناوله ضمن نظامك الغذائي نقدم القيم الغذائية الموجودة في كل 100 غرام من السبانخ الطازج إليكم في الجدول التالي:
| العناصر الغذائية | الكمية لكل 100 غرام |
| السعرات الحرارية | 23 سعرة حرارية |
| البروتين | 2.8 غرام |
| الدهون | 0.4 غرام |
| الكربوهيدرات | 3.6 غرام |
| الألياف | 2.2 غرام |
| الكالسيوم | 99 ملليغرام |
| الحديد | 2.7 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 79 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 558 ملليغرام |
| فيتامين ج | 28 ملليغرام |
| فيتامين أ | 469 ميكروغرام |
| فيتامين ك | 482 ميكروغرام |
| حمض الفوليك | 194 ميكروغرام |
