علاج ألم الورك بالتمارين

هناك العديد من التمارين التي تساعد في التقليل من ألم الورك وتعزيز حركته، وسنتعرف في هذا المقال على كيفية علاج ألم الورك بالتمارين:

علاج ألم الورك بالتمارين

من الممكن علاج ألم الورك بالتمارين المختلفة، مثل: تمارين الإطالة، وتمارين المقاومة كما يأتي:

1. علاج ألم الورك بالتمارين: تمارين الإطالة

تتعدد تمارين الإطالة التي من شأنها أن تعالج ألم الورك، ومن هذه التمارين نذكر:

• تمرين رفع الركبة 

يتم أداء تمرين رفع الركبة من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين على طولهما.
2. شد الركبة اليمنى باتجاه الصدر مع وضع اليدين على الركبة.
3. المحافظة على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ.
4. إفلات الركبة وإرجاع الساق إلى وضعية المد، وإعادة الخطوات باستخدام الركبة اليسرى.
5. تكرار الحركة من 5 إلى 10 مرات باستخدام كل ركبة.

• تمديد الورك وأسفل الظهر

يمكن القيام بتمرين تمديد الورك وأسفل الظهر من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض.
2. شد الركبتين باتحاه الصدر باستخدام اليدين.
3. التنفس بعمق مع شد الركبتين باتجاه الكتفين مع كل زفير.
4. الحفاظ على نفس الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية مع التنفس.

• تمديد الفراشة

يتم أداء تمرين تمديد الفراشة عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على الأرض مع ثني الساقين.
2. مقاربة باطني القدمين معًا حتى يتلامسا، مع ترك الركبتين إلى جانبي الجسم.
3. وضع باطني القدمين بشكل قريب إلى الجسم، مع انحناء الجسم إلى الأمام ودفع الركبتين باتجاه الأرض.

2. علاج ألم الورك بالتمارين: تمارين المقاومة

تساعد بعض تمارين المقاومة في علاج ألم الورك، ومن هذه التمارين نذكر:

• ثني الورك

يمكن القيام بتمرين ثني الورك عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف بشكل مستقيم، مع مد ذراع واحدة إلى جانب الجسم وإركازها على حائط أو كرسي للدعم.
2. رفع الركبة اليمنى بشكل بطيء إلى مستوى الورك، مع إبقاء الساق اليسرى ممدودة بشكل مستقيم.
3. الحفاظ على هذه الوضعية لثانية، ثم إرجاع القدم إلى الأرض.
4. إعادة الخطوات باستخدام الساق اليسرى.

• القرفصاء الجانبية

يتم القيام بتمرين القرفصاء الجانبي من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف مع تباعد القدمين بنفس عرض الكتفين.
2. إركاز وزن الجسم إلى الساق اليمنى، مع دفع الورك إلى الخلف والحفاظ على استقامة الساق اليسرى.
3. خفض مستوى الجسم قدر الإمكان، مع البقاء على رفع مستوى الصدر.
4. إعادة الخطوات باستخدام الساق اليسرى.

• رفع الساق مع التمدد الجانبي

يمكن القيام بتمرين رفع الساق مع التمدد الجانبي عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

1. التمدد على الجانب الأيمن من الجسم، مع مد الساقين.
2. رفع الساق اليسرى إلى الأعلى قدر الإمكان ثم إعادتها إلى مكانها.
3. إعادة الخطوات باستخدام الساق اليمنى.

• الجسر

يمكن القيام بتمرين الجسر من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين ومد الذراعين بجانب الجسم.
2. رفع الورك ببطء، إلى أن تصبح الركبتين باستقامة مع الكتفين.
3. الحفاظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 8 إلى 10 ثوانٍ.
4. إعادة الورك إلى الأرض.

علاج ألم الورك بالتمارين: فائدتها

تخفف كلًا من تمارين الإطالة وتمارين المقاومة من آلام الورك كالآتي:

1. تمارين الإطالة

تساعد تمارين الإطالة في التخفيف من ألم الورك عن طريق:

• التعزيز من حركة مفصل الورك.
• التخفيف من الضغط الموجود على العضلات والأربطة والمفاصل حول الورك.
• التقليل من الحركات التعويضية المسببة للألم.

2. تمارين المقاومة

يمكن علاج ألم الورك بالتمارين التي تزيد من قوة عضلات الورك، عن طرق قيامها بعدة نقاط مثل:

• تعزيز الدعم حول مفصل الورك.
• التخفيف من الضغط الموجود على الأربطة والأعصاب.
• زيادة قوة عضلات الورك.

علاج ألم الورك بالتمارين: نصائح

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها عند علاج ألم الورك بالتمارين. ومن هذه النصائح نذكر:

• وضع كمادات باردة على الورك مع أخذ قسط من الراحة في حال وجود ألم يمنع من القيام بالتمارين، ثم قبل البدء بالتمارين بشكل مباشر يجب القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي.
• الحرص على القيام بتمارين الإطالة بشكل بطيء، حيث أن القيام بها بشكل شديد أو سريع قد يسبب بعض الإصابات في الأنسجة، مما يزيد من الألم.
• ضرورة الذهاب إلى الطبيب في حال وجود محدودية في حركة الورك أو في حال الشعور بألم حاد خلال القيام بالتمارين.