علاج الفتق بالتمارين

كتابة:
علاج الفتق بالتمارين


هل من الآمن ممارسة الرياضة عند إصابتك بالفتق؟

في الحقيقة، نعم يمكن ممارسة التمارين الرياضية إذا كان الشخص يُعاني من الفتق الحجابي، حيث إنَّها قد تساعد في إنقاص الوزن؛ وبالتالي، قد يُقلل ذلك من فرصة ظهور الأعراض المصاحبة للفتق، ولكن المفتاح هنا هو التركيز على ممارسة التمارين الرياضية التي لا تُعرض المنطقة التي يوجد بها الفتق إلى أي إجهاد، وهذا يعني أنَّ تمارين الرفع التي تستهدف الجزء العلوي من منطقة البطن قد لا تكون مناسبة لهؤلاء الأشخاص.[١]


وعليه، يمكن للأشخاص الذين يُعانون من الفتق ممارسة التمارين الرياضية، وذلك باختيار التمارين الرياضية المناسبة وممارستها بالطريقة الصحيحة.


التمارين التي تساعد في علاج أعراض الفتق

هل أنت من الأشخاص الذين يُعانون من الفتق وترغب في ممارسة التمارين الرياضية؟ إنَّ عملية الشفاء بعد إجراء جراحة الفتق، تعتمد على مدى سرعة عودتك إلى ممارسة نشاطاتك اليومية، بالإضافة إلى مدى تقويتك لعضلات البطن، وقد لا يمكنك القفز مُباشرةً، إلا أنَّه يمكنّك أن تبدأ بلطفٍ وتدريجٍ،[٢] ومن العضلات التي يمكن أن تتأثر عند الإصابة بالفتق، هي:[٣]

  • عضلات المعدة.
  • عضلات الحجاب الحاجز.


إنَّ ممارسة التمارين الرياضية قِبل الأشخاص الذين يُعانون من الفتق، يمكنّها أن تساعد في تعزيز عملية الشفاء ولكن لابد أن يكون ذلك تحت إشرافٍ طبي.


تمارين لتقوية الحجاب الحاجز

كيف يمكنني أن أقوم بتقوية الحجاب الحاجز؟ هناك العديد من التمارين التي يمكنها أن تساعد في تقوية الحجاب الحاجز، ولعل من أهمها تمرين التنفس الحجابي الذي يُعد من تقنيات التنفس بشكلٍ عميق، من أجل زيادة تدفق الأكسجين،[١] ومع مرور الوقت سيؤدي ذلك إلى:[٤]

  • تقوية عضلات الحجاب الحاجز.
  • تقليل احتياج الجسم للأكسجين.
  • استخدام جهدٍ وطاقة أقل للتنفس.


قد يقع البعض عند ممارسة تمارين التنفس بشكلٍ عام في خطأ عدم الزفير الكافي أثناء التمرين، ليؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب بشكلٍ سريع، لذا لابد من الحرص على التنفس بشكلٍ عميق خلال أداء التمرين،[٥]وإليك مجموعة من الخطوات التي تم بلورتها من أجل تسهيل القيام بهذا النوع من التمارين، وهي:[١]

  • استلقِ أو اجلس في وضعٍ مريح، وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
  • تنفس بعمقٍ قدر المُستطاع حتى تشعر بضغط موجهٍ من معدتك نحو يدك.
  • قم بحبس الهواء بداخلك قليلًا، ثم قم بالزفير حتى تشعر أن معدتك قد ابتعدت عن يدك.
  • يتم تكرار هذا التمرين لعدة مرات في اليوم.


تمارين اليوغا

هل يمكنني أن أمارس تمارين اليوغا من أجل علاج الفتق؟ يمكن لتمارين اليوغا الخفيفة أن تساعد في علاج الفتق، وذلك من خلال مجموعة من العوامل المختلفة والتي تتمثل بما يأتي:[١]

  • إنَّ تقنيات التنفس المستخدمة في تمارين اليوغا تعمل على تقوية عضلات الحجاب الحاجز.
  • إضافةً إلى زيادة القوة والمرونة لعضلات الجسم بشكلٍ عام.


تم تصميم العديد من أوضاع اليوغا التي من شأنها أن تُعزز من قوة عضلات الحجاب الحاجز والمعدة، ولعل من أهم هذا الأوضاع هي وضعية الكرسي،[٦] التي تستهدف الركبة وعضلات الكتف وأسفل الظهر والبطن، فقد تتعرض هذه العضلات للضرر إذا تم أداء هذه الوضعية بشكلٍ خاطىء،[٧] ولذا يمكن الرجوع للنقاط الآتية لتوضيح الطريقة المناسبة لهذا التمرين:[٦]


  • الوقوف مع وضع الذراعين بشكلٍ عامودي على الأرض.
  • قم بتحريك يديك فوق رأسك واضغط على راحة يديك معًا.
  • قم بالزفير مع ثني ركبتيك، وادفعهما باتجاه الخارج فوق قدميك، حيث إنَّ الهدف هنا هو جعل فخذيك أقرب ما يكون إلى التوازي مع الأرض.
  • اضغط على لوحي كتفك باتجاه ظهرك، وقم بخفض عظام أسفل الظهر في اتجاه الأرضية لمدة 30 ثانية قبل فرد الظهر مرةً أخرى.


تمارين لإنقاص الوزن

ما علاقة الوزن بالفتق؟ إنَّ عملية فقدان الوزن قد تؤدي إلى تحسين أعراض فتق الحجاب الحاجز، حيث إنَّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية يعدّ من الأمور التي من شأنها أن تحُثّ الجسم على حرق المزيد من الدهون، ويمكن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة تتراوح ما بين 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع؛[٨] ومن خلال الاطلاع على النقاط الآتية يمكن التعرف على بعض التمارين الهوائية لإنقاص الوزن:[١]


تمرين سحب البطن

هل ترغب في ممارسة تمرين سحب البطن ولكنّك تخشى ذلك نظرًا لإصابتك بالفتق؟ إنَّ الغرض من تمرين سحب البطن هو تقوية عضلات البطن وإحداث تنشيط عميق لعضلات العمود الفقري، بحيث إن هذا النوع من التمارين يسعى إلى تعزيز حركة الجذع والحوض والعمود الفقري في جميع الاتجاهات،[٩]وخطوات أداء هذا التمرين بالطريقة الآتية:[٢]


  • قم بالاستلقاء على ظهرك على سطحٍ ثابت.
  • اثنِ ركبتيك واجعل قدميك مستويتين على الأرض.
  • ضع يديك على وركيك، مع إراحة أطراف أصابعك بحوالي 5-8 سنتيمترٍ على امتداد الفخذ.
  • قم بشد عضلات بطنك للداخل، حينها سيتسطح أسفل ظهرك وستشعر بشد العضلات تحت أطراف أصابعك.
  • الاستمرار في ذلك لمدةٍ تتراوح بين 2-3 ثوانٍ، ثم الاسترخاء وتكرار ذلك 10 مرات.
  • يمكن في مراحل متقدمة من هذا التمرين إضافة حركات الذراع والساق.


إنَّ تمرين سحب البطن من التمارين التي يمكنّها أن تُعزز من قوة عضلات البطن والعمود الفقري، فهي من التمارين المناسبة لمرضى الفتق.


تمرين الجسر المزدوج

هل يمكنّ لتمرين الجسر المزدوج أن يُفيدني عند إصابتي بالفتق؟ إنَّ هذا النوع من التمرين يمكنّه أن يشد كلًا من عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، جنبًا إلى جنب عضلات البطن التي تعمل على تثبيت جذع الجسم، وهذا الأمر الذي من شأنه أن يساعد في علاج الفتق، ولكن الإفراط في رفع الوركين خلال هذا التمرين من شأنه أن يُعرض عضلات بطنك وأسفل ظهرك للمزيد من الإجهاد،[١٠] لذا يجب تطبيق خطوات أداء هذا التمرين كالآتي:[٢]


  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  • قم بإمالة الحوض مع الحفاظ على هذا الانقباض طوال فترة التمرين.
  • ادفع من خلال كعبيك واضغط على الأرداف معًا لرفع الوركين عن الأرض لأعلى مستوى ممكن دون ألم.
  • الاستمرار في ذلك لمدةٍ تتراوح ما بين 2-3 ثوانٍ، ثم ببطء قم بخفض أسفل ظهرك.
  • يتم تكرار ذلك 10 مرات وممارسة هذا التمرين من 3 جلسات متتالية.


تمرين ألواح الساعد

يُعد تمرين ألواح الساعد من التمارين الفعّالة في تقوية عضلات البطن بعد جراحة الفتق،[٢] كما تعدّ التمارين التي تتخذ وضعية اللوح من التمارين الشاملة التي تعمل على عضلات الجسم بالكامل،[١١] وخطوات هذا التمرين كما هي مبينةٌ أدناه:[٢]


  • استلقِ على بطنك على سطحٍ ثابت، وإذا كان هذا الوضع غير مريح فيمكنّك الانتقال إلى وضعية اللّوح الخشبي من خلال يديك وركبتيك.
  • قم بثني مرفقيك مع وضع ساعديك على الأرض أسفل كتفيك.
  • حافظ على بقاء قدميك معًا، مع دفع الجسم لأعلى في وضعٍ مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين، وادعم الجزء العلوي من الجسم بساعديك.
  • الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ، مع العمل لمدة دقيقة واحدة بين فترات الراحة.


تمرين اللوح الجانبي

إنَّ تمرين اللوح الجانبي من التمارين التي تُركّز على العضلات المائلة، والتي تتضمن عضلات البطن التي تساعد في استقرار جذع الجسم وثباته،[٢]أمّا الممارسة الخاطئة لهذا التمرين يمكنّها أن تُعرض عضلات أسفل ظهرك للمزيد من الضغط مما يتسبب بالشعور بالألم، لذا لا بدّ من القيام به بطريقةٍ صحيحة كالآتي:[٢]

  • استلقِ على جانبك مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض.
  • اسند الجزء العلوي من الجسم بساعدك.
  • قم بالدفع من خلال ساعدك وقدمك السفلية لرفع جذعك عن الأرض، حتى يُشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
  • الاستمرار في ذلك لمدة 10 ثوانٍ لفترة دقيقة واحدة، مع تكرار ذلك لكلا الجانبين.


تمرين الحشرة الميتة

وما هي الفائدة التي يمكنني أن أحصل عليها عند ممارستي لهذا التمرين؟ يفيد تمرين الحشرة الميتة في بناء عضلات قوية تدعم استقرار الجسم، ويرتكز تحديدًا على عضلات العمود الفقري وأسفل الظهر، ويصنف من التمارين المُتقدمة لتقوية منطقة البطن،[٢] ولكن قد يؤدي القيام بهذا التمرين بطريقةٍ خاطئة إلى تقوس الظهر،[١٢] لذا ومن خلال تطبيقك للخطوات التالية يتمّ التمرين بالشكل الصحيح:[٢]


  • استلقِ على ظهرك على سطحٍ ثابت.
  • قم بمد مرفقيك وارفع ذراعيك لتصل يدك نحو السقف.
  • قم بثني الركبتين والوركين إلى 90 درجة.
  • قم بخفض ذراعًا واحدة ببطءٍ فوق رأسك مع خفض القدم المُعاكسة نحو الأرض في ذات الوقت.
  • الحفاظ على استقامة ذراعيك مع ثني الركبة.
  • الاستمرار لمدة 1-2 ثانية، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك لكلا الجانبين.


المشي

كيف يمكن أن يُفيد المشي مرضى الفتق؟ إنَّ المشي من الأنشطة البدينة الآمنة لمرضى الفتق، فهو من التمارين التي يمكنّها أن تُعزز من فقدان المزيد من الوزن لدى هؤلاء المرضى؛ وبالتالي، تحسين الأعراض المُصاحبة للفتق،[١٣] وقد يقع البعض في خطأ إبقاء الذراعين على جانبي الجسم دون ثنيهما بشكلٍ طفيف أو خفض الرأس للأسفل؛ ليؤدي ذلك إلى إبطاء حركة الجسم وتعريض عضلات الرقبة والكتف والظهر للألم أثناء المشي،[١٤] لذا للممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح يمكنّك اتباع ما يأتي:[١٣]


  • يجب أن يكون الرأس مرفوعًا أثناء المشي، وليس باتجاه الأرض.
  • جعل الرقبة، الكتفين والظهر في وضع الاسترخاء.
  • قم بأرجحة ذراعيك بحرية مع انحناء طفيف في مرفقيك.
  • الحرص على جعل عضلات البطن مشدودة قليلًا مع بقاء الظهر مستقيمًا وليس مقوسًا للأمام أو الخلف.


الهرولة

ما هو أفضل وقت لممارسة الهرولة؟ لقد أُجريت دراسة حديثة في 2020م تبحث حول تأثير وقت ممارسة التمارين الرياضية على خسارة الوزن وتوازن الطاقة في الجسم، وذلك بإشراف ثُلة من المتخصصين إريك ويليس، سيث كريسي، جيفري جي هوناس، إدوارد ميلانسون وجوزيف دونيلي، وقد نُشرت الدراسة في مجلة السمنة الدولية، فقد قُسمت إلى مجموعتين كانت كل منهما تضم الحيثيات الآتية:[١٥]


  • مجموعة الدراسة: كانت تضم أشخاص من فئة الشباب الذين يُعانون من زيادة في الوزن أو السمنة، فقد شكلت النساء ما نسبته 51% من هذه المجموعة، بحيث خضعوا لبرامج تمرينيه هوائية خلال 3 أيام في الأسبوع ولمدة 30 دقيقة من الجري على جهاز المشي، تحت إشراف المختصين طيلة فترة الدراسة التي بلغت 10 أشهر دون السيطرة على تناولهم للطعام، وتم خلال ذلك تقييم:
    • وزن الجسم.
    • مقدار الطاقة اليومية اللازمة.
    • قياس مستوى النشاط البدني.
    • إجمالي الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا.
  • مجموعة التحكم: كان المشاركين فيها موجهين لعدم ممارسة التمارين الرياضية من أجل الحفاظ على أنماطهم من النشاط البدني والمدخول الغذائي اليومي طيلة مدة الدراسة.


قد تبيّن من خلالها أنَّ "الأشخاص المشاركين الذين مارسوا تمارين الهرولة أو ركوب الدراجات خلال ساعات الصباح، قد فقدوا المزيد من الوزن مقارنةً بأولئك الذين مارسوا هذه التمارين مساءً، وأنَّ النساء اللائي مارسن التمارين الهوائية في الصباح قد فقدن المزيد من الوزن بمقدار 1 إلى 2 كلغمٍ خلال 6 أسابيع، مقارنةً بالنساء اللواتي مارسن هذه التمارين في وقتٍ لاحق من اليوم"،[١٥]


لذا يمكن أن تكون الهرولة من التمارين الصباحية التي من شأنها أن تُعزز من فقدان الوزن؛ وبالتالي، تحسين قدرة مرضى الفتق على التحكم بالأعراض المُصاحبة له.[١]


قد يؤدي رفع الذراعين بالشكل الخاطئ إلى الشعور بالتعب السريع، بالإضافة إلى توتر عضلات الكتف والرقبة،[١٦] ويمكنّك الاطلاع على النقاط الآتية التي تُلخص خطوات القيام بالهرولة:[١٧]

  • انظر إلى الأمام.
  • ابقِ يديك حول خصرك.
  • قم برخي يديك وكتفيك.
  • قم بتحريك ذراعيك انطلاقًا من الكتف.


السباحة

هل يمكنني أن أقوم بممارسة رياضة السباحة عند إصابتي بالفتق؟ تُعد السباحة من الأنشطة البدنية الآمنة للأشخاص الذين يُعانون من الفتق،[١] بحيث يمكن لهذا النوع من التمارين أن:

  • يسعى إلى استهداف عضلات الجسم السفلية والعلوية بشكلٍ فعّال.[١٨]
  • منح الجسم بالكامل تمرينًا يتناغم بشكلٍ جيد مع حركة المفاصل والعضلات.[١٨]
  • من خلال السباحة يمكن لمرضى الفتق فقدان المزيد من الوزن، من أجل الحد من ظهور الأعراض المُصاحبة له.[١]


من أجل الحصول على أفضل النتائج من خلال ممارسة تمرين السباحة، سواءً أكان ذلك من أجل فقدان الوزن أو زيادة قوة عضلات الجسم، يمكن الاطلاع على المعلومات أدناه:[١٩]

  • ممارسة السباحة خلال ساعات الصباح قبل تناول الطعام.
  • البدء ببطء، بحيث ابدأ بالسباحة لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة مرتين في الأسبوع.
  • يتم زيادة وقت السباحة تدريجيًا ليصل إلى 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع.


وعليه، إنَّ السباحة من التمارين المهمة لمرضى الفتق، فهي تساعد في اتساق حركة المفاصل والعضلات بشكلٍ جيد.


التمارين التي يجب تجنبها عند إصابتك بالفتق

ما هي التمارين التي يجب الابتعاد عن ممارستها عند إصابتي بالفتق؟ لابد من الأخذ بعين الاعتبار عند التخطيط لممارسة التمارين الرياضية من قِبل الأشخاص المصابين بالفتق نوع التمارين ومدتها، والشدة التي تتطلبها، من أجل تلافي خطر التعرض للإرهاق،[٢٠] ومن الأمثلة على التمارين التي يجب تجنبها الآتي:

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د "How Exercise Affects the Symptoms of a Hiatal Hernia", healthline, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "Abdominal Exercise Following Abdominal Hernia Repair", livestrong, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  3. ^ أ ب ت "What to know about exercising with a hiatal hernia", medicalnewstoday, Retrieved 2020-12-03. Edited.
  4. ↑ "Diaphragmatic Breathing", clevelandclinic, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  5. ↑ "4 Breathing Mistakes You're Making Every Day", prevention, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  6. ^ أ ب "4 Exercises and Remedies to Stop a Hiatal Hernia", livestrong, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  7. ↑ "How to Do Awkward Chair Pose (Utkatasana) in Yoga", verywellfit, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  8. ↑ "How to Lose Weight and Firm Abdomen When Suffering From a Hiatus Hernia", livestrong, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  9. ↑ "Protecting Your Lower Back With the Drawing-In Maneuver", verywellhealth, Retrieved 2020-12-02. Edited.
  10. ↑ "How to Do a Basic Bridge Exercise", verywellfit, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  11. ↑ "The Worthwhile Benefits of Plank Exercises", healthline, Retrieved 2020-12-04. Edited.
  12. ↑ "How to Do the Dead Bug Exercise", verywellfit, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  13. ^ أ ب "Walking: Trim your waistline, improve your health", mayoclinic, Retrieved 2020-12-03. Edited.
  14. ↑ "10 Walking Mistakes to Avoid", verywellfit, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  15. ^ أ ب "The Effects of Exercise Session Timing on Weight Loss and Components of Energy Balance: Midwest Exercise Trial 2", ncbi, Retrieved 2020-12-03. Edited.
  16. ↑ "11 Common Running Mistakes to Avoid", verywellfit, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  17. ↑ "8 Tips for Proper Running Form", verywellfit, Retrieved 10/12/2020. Edited.
  18. ^ أ ب "Swimming", webmd, Retrieved 2020-12-03. Edited.
  19. ↑ "How to Swim to Lose Weight and Tone Up", healthline, Retrieved 2020-12-03. Edited.
  20. ↑ "Coping With a Hiatal Hernia", verywellhealth, Retrieved 2020-12-03. Edited.
5095 مشاهدة
للأعلى للسفل
×