علاج مشكلة ثبات الوزن

ثبات الوزن

بعد المداومة على نظام غذائي منخفض السعرات أو نشاط بدني يهدف إلى خفض الوزن لمدة معينة قد يتفاجأ بعضهم بتوقف قراءة الميزان عن التغيّر رغم استمرار الحمية الغذائية، وقد لا يزداد الوزن في بعض الأحيان ولا ينقص، وهذه ظاهرة طبيعية تحصل مع أغلب الناس ولها أسباب وحلول، رغم كونها عقبة تسبب الإحباط لغالبية الأشخاص مُسبِّبة التوقف عن اتباع الحمية زعمًا منهم أنّه لا فائدة من أيّ حميات. وتُذكر في هذا المقال عدة حلول قد تساعد في التغلّب على ثبات الوزن، مع التوصية بمراجعة اختصاصي تغذية ليتابع الحالة، ويصف الطريق المثلى لها حسب ظروفها الخاصة^[١].

والأجسام تقاوم أي فقدان في الوزن، وأيّ محاولة حثيثة لفقدان الوزن يقابلها الجسم بالمقاومة الشديدة، ومحاولة الحفاظ على أكبر مخزون من الطاقة.^[١]

علاج ثبات الوزن

عند وصول الوزن إلى مرحلة الثبات تُتبَع خطوات مختلفة لاستمرار خسارة الوزن الزائد، ومنها ما يأتي:^[٢]

• التقليل من تناول الكربوهيدرات لمدة: إذ لوحظ أنّ الحميات الغذائية القليلة بالكربوهيدرات مفيدة جدًا لخسارة الوزن؛ إذ يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في إعادة خسارة الوزن، وتساعد في زيادة حرق الدهون، وتعزّز العمليات الأيضية التي تسهم في خسارة الوزن.
• زيادة تكرار التمارين الرياضية وشدتها: زيادة التمارين الرياضية تساعد في معالجة مشكلة ثبات الوزن؛ لأنّ معدل العمليات الأيضية يقلّ مع خسارة الوزن، وتزيد التمارين الرياضية معدلات الحرق، وتمارين المقاومة تعزّز إعادة بناء العضلات، وتُعدّ الكتلة العضلية عنصرًا مهمًا في معدل حرق السعرات الحرارية أثناء النشاط وأثناء الراحة، كما تعمل التمارين الرياضية الهوائية؛ كالجري والمشي لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• تسجيل الوجبات والأطعمة المتناولة خلال اليوم: ففي كثير من الأحيان يتناول الشخص كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ذلك يؤدي إلى ثبات وزنه لكن دون أن يشعر، فيجب تسجيل كمية الوجبات وأنواع الأطعمة ليسهل اكتشاف وجود مشكلة بكمية السعرات الحرارية المتناولة.
• المحافظة على تناول البروتين: زيادة تناول البروتين قد تعالج مشكلة ثبات الوزن؛ إذ يعزز البروتين عمليات الأيض، ممّا يزيد من عمليات الحرق، كما يعزّز إفراز الهرمونات التي تُقلّل من الشهية، وتزيد إحساس الشبع. وتناول المصادر البروتينية بانتظام يحمي من خسارة الكتلة العضلية.
• تقليل التوتر: قد يسبب التوتر غالبًا توقف خسارة الوزن، إذ إنّه يزيد الشهية والرغبة إلى تناول الأطعمة العالية بالدهون والسكريات، كما يزيد إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يزيد تراكم دهون البطن، ويُصعّب نزول الوزن.
• اتباع الصيام المتقطع: الصيام المتقطع يعني الامتناع عن تناول الأطمة لعدة ساعات متواصلة، غالبًا بين 16 - 48 ساعة، ويعزّز الصيام المتقطع خسارة الوزن، وتقليل الدهون الزائدة، بالإضافة إلى تحسين فوائد صحية أخرى، كما أنّ الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من خسارة العضلات.
• زيادة تناول الألياف الغذائية: زيادة إدخال مصادر الألياف الغذائية في النظام الغذائي يساعد في حلّ مشكلة ثبات الوزن؛ إذ تقلل الألياف الذائبة حركة الطعام في القناة الهضمية، ممّا يُعزّز الإحساس بالشبع والامتلاء، وتعزيز خسارة الوزن بتقليل كمية السعرات الحرارية الممتصة من الوجبات المتناولة.
• زيادة شرب الماء: يُعزَّز معدل عمليات الأيض، فشرب كميات منه قبل تناول الوجبة يُقلّل من كمية الطعام المتناولة، مما يزيد من نسبة خسارة الوزن.
• شرب الشاي الأخضر والقهوة: المشروبات التي تحتوي على كافيين تزيد حرق الدهون، وتعزّز معدل عمليات الأيض.
• توزيع تناول البروتين على الوجبات خلال اليوم: تناول البروتين خلال اليوم يُعزّز عمليات الأيض، ويُفضَّل تناوله بكميات متوسطة موزعة على 3 وجبات في اليوم؛ أي 20 غرامًا من البروتين يوميًا.
• الحصول على نومٍ كافٍ: يُعدّ النوم مهمًا للصحة النفسية والعاطفية والبدنية؛ إذ تبطئ قلة النوم معدل عمليات الأيض، وتنبيه الهرمونات التي تزيد الشهية والجوع، ويجب الحصول على 7 - 8 ساعات من النوم يوميًا للمحافظة على صحة الجسم، وتعزيز عمليات الأيض.
• المحافظة على النشاط: إبقاء الجسم نشيطًا يُعزّز حرق الدهون باستمرار؛ كالوقوف بدلًا من الجلوس، أو استخدام السلالم بدلًا من المصاعد.
• تناول الخضروات في الوجبات جميعها: حيث الخضروات من أهم الأطعمة التي تساعد في خسارة الوزن، ومعظم الخضروات قليلة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، وغنية بالمغذيات والألياف، فتُسهم في خسارة الوزن.
• عدم الاعتماد على قراءة الميزان فقط: من المهم معرفة أنّ الميزان غير دقيق بمعرفة تفاصيل الوزن، بل إنّه يُحدّد كتلة الجسم دون معرفة نسبة الدهون إلى العضلات، فالأهم من خسارة الوزن خسارة الكتلة الدهنية، وفي حال ممارسة الرياضة بانتظام مع اتباع النظام الغذائي تزيد الكتلة العضلية، وقد يبدو الوزن ثابتًا لكنّ الكتلة الدهنية تقلّ، والكتلة العضلية تزداد، فيجب في تلك الحالة قياس نسب مكونات الجسم باستخدام ميزان خاص.

أسباب ثبات الوزن

قد يظن الأشخاص أنّهم يمرّون بحالة من ثبات في الوزن، لكنّهم قد يكونون مخطئين في حساب ذلك أو يعتمدون فقط على الميزان دون معرفة مكونات الجسم، أو لا يحسبون كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم بالطريقة الصحيحة، كما توجد عدة مسببات أخرى لثبات الوزن، ومنها ما يأتي:^[٣][٤]

• قلة تناول البروتين: ينظّم البروتين إفراز الهرمونات، ويعزّز عمليات الأيض.
• زيادة تناول السعرات الحرارية: يخطأ الشخص بحساب كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم، مما يسبب ثباتًا في الوزن.
• عدم تناول الأغذية الكاملة الصحية: حيث تناول الأطعمة المعلّبة والمصنعة يثبّت الوزن.
• عدم ممارسة تمارين القوة: ومنها تمارين القوة، ورفع الأوزان، تسهم في زيادة معدل عمليات الحرق.
• تناول السكر: بعض الاطعمة التي قد يُروج لها تجاريًا على أنّها أطعمة صحية قد تبدو مليئة بالسكريات الخفية أو معظم أنواع العصائر التي قد يعدها بعض الأشخاص صحية يبدو مضافًا إليها كميات من السكر.
• بعض الأمراض: قد يعاني بعض الأشخاص من بعض الأمراض التي تؤثر في نزول الوزن؛ مثل: أمراض الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض، ومشكلات النوم.
• الشراهة عند تناول الطعام؛ أي تناول الطعام بكيات كبيرة وبسرعة، حتى وإن كان طعامًا صحيًا.
• الاستمرار على الحمية الغذائية لمدة طويلة، فقد يبدو الوصول إلى ثبات الوزن إشارة على حاجة الجسم لمدة من الراحة دون حمية غذائية.

حساب الوزن الصحي

تُستخدَم طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) لمعرفة الوزن الصحي، ويُحسب مؤشر كتلة الجسم بمعادلة رياضية يُحسَب فيها الوزن بالكيلوغرام، ثم يُقسّم على طول الجسم المربع بالمتر، ثم يُقارن الناتج بالأرقام الموجودة بالجدول الآتي:^[٥]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Paige Waehner (2019-6-6), "How to Fix a Weight Loss Plateau"، verywellfit, Retrieved 2019-6-26. Edited.
2. ↑ "14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau", .healthline. Retrieved 2019-6-26. Edited.
3. ↑ "20 Common Reasons Why You're Not Losing Weight", healthline. Retrieved 2019-6-26. Edited.
4. ↑ "10 Reasons You're Not Losing Weight", verywellfit. Retrieved 2019-6-26. Edited.
5. ↑ "Calculate Your Body Mass Index", nhlbi.nih. Retrieved 2019-6-26. Edited.