محتويات
يعد نقص الحديد من المشاكل الصحية الخطيرة، ومن الممكن أن يترافق مع العديد من المضاعفات أهمها فقر الدم، فما هي طرق علاج نقص الحديد بالغذاء؟
يحتاج جسم الإنسان إلى الحديد من أجل صناعة هيموغلوبين الدم، الضروري لخلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بالتالي فإن انخفاض مستويات الحديد من شأنه أن يؤثر بشكل أساس على هذه العملية المهمة، إليك مجموعة من طرق علاج نقص الحديد بالغذاء في هذا المقال.
علاج نقص الحديد بالغذاء
إن كنت تعاني من نقص الحديد، فمن المهم أن تقوم باتباع نظام غذائي غني بالحديد، علمًا أن جسم الإنسان يقوم بامتصاص الحديد من المصادر الحيوانية بكفاءة أعلى مقارنة بتلك النباتية.
1. علاج نقص الحديد من المصادر الحيوانية
إليك مجموعة من الأغذية الحيوانية الغنية بالحديد فيما يأتي:
- كبد الدجاج.
- المحار.
- الديك الرومي.
- لحم البقر.
- كبد البقر.
- التونة.
- البيض.
- الجمبري.
- الساق من لحم الضأن.
- الأسماك، مثل: الجثم، والحدوق.
2. علاج نقص الحديد بالغذاء: مصادر نباتية
وللمساعدة في علاج نقص الحديد من الممكن التركيز على المصادر النباتية أيضًا، ومن أهمها ما يأتي:
- السبانخ.
- زبيب النخالة المخصب.
- الفاصوليا.
- التوفو.
- العدس.
- دبس السكر.
- الخبز الأسود.
- الأرز البني.
- زبدة الفول السوداني.
3. الخضروات والفواكهة الغنية بالحديد
من الأمثلة على الفاكهة والخضار التي تحتوي على الحديد لكن بنسب منخفضة ما يأتي:
- الجرجير.
- اللفت المجعد.
- الكرنب الأخضر.
- الهندباء الخضراء.
- السلق السويسري.
- الحمضيات.
- الفلفل الأحمر والفلفل الأصفر.
- البروكلي.
4. المكسرات والبذور الغنية بالحديد
أما بالنسبة للبذور والمكسرات التي تحوي على نسب من الحديد، فهي كالآتي:
- بذور اليقطين.
- الكاجو.
- الفستق.
- بذور القنب.
- الصنوبر
- بذور عباد الشمس.
5. الأغذية المدعمة بالحديد
من الممكن العثور على بعض في منتجات الألبان وبعض البقوليات والأطعمة المدعمة الآتية:
- الزبادي المدعم.
- الحمص.
- فول الصويا.
- البازيلا السوداء والخضراء.
- عصير البرتقال المدعم.
- الأرز الأبيض المدعم.
أغذية يجب تجنبها
يوجد بعض الأغذية التي يجب عليك الابتعاد عنها عند اتباعك نظام غذائي لعلاج نقص الحديد إذ يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.
إليك أهمها في الآتي:
- القهوة والشاي.
- الحليب ومنتجات الألبان بأنواعها.
- حبوب القمح الكاملة.
- الأغذية الغنية بمركبات التاتين (Tannins)، مثل: العنب، والذرة.
- الأغذية الغنية بالغلوتين، مثل: المنتجات المصنوعة من القمح، أو الشعير، أو الشوفان.
- الأغذية الغنية بحمض الفيتيك (Phytic acid)، مثل: الأرز البني، ومنتجات القمح الكامل.
- الأغذية الغنية بحمض الأكساليك (Oxalic acid)، مثل: الفول السوداني، والبقدونس، والشوكولاته.
نصائح لزيادة مستويات الحديد في الجسم
إلى جانب التركيز على علاج نقص الحديد بالغذاء المتناول في نظامك الغذائي، من المهم اتباع النصائح الآتية أيضًا:
- تجنب شرب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام الغنية بالحديد.
- استبدال الأطعمة الغنية بالكالسيوم بالأطعمة الغنية بالحديد فهي تقلل من كفاءة امتصاصه.
- التركيز على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج والذي يساعد في تعزيز عملية امتصاص الحديد في الجسم.
- طبخ الطعام لفترات أقصر للمحافظة على مستويات الحديد في الغذاء.
الحصة اليومية من الحديد
يوصى بأن تكون الحصة اليومية من الحديد كالآتي:
| الأطفال من 2-11 سنة | 11.5-13.7 ملليغرام |
| الأطفال من 12-19 سنة | 15.1 ملليغرام |
| الرجال البالغين | 16.3-18.2 ملليغرام |
| النساء البالغات | 12.6-13.5 ملليغرام |
| الحوامل | 27 ملليغرام |
| المرضعات | 10 ملليغرام |
