عملية الأيض

عملية الأيض

تعرف عملية الأيض أو عملية التّمثيل الغذائي بأنّها عملية كيميائية معقّدة، يُحوّل بها الجسم الأطعمة والسوائل إلى طاقة؛ إذ يُدمج ما يدخل إلى الجسم من أطعمةٍ ومشروبات مع الأكسجين في عملية معقدة، لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم، للقيام بوظائفه المختلفة، وفي حالة الراحة يحتاج الجسم للطاقة للقيام بوظائفه الأساسية التي تُساعد على بقائه حيًا مثل؛ التنفس، الدورة الدموية، ضبط مستوى الهرمونات، ونمو الخلايا وإصلاح التّالف منها، ويعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بهذه الوظائف الأساسية، بمعدل الأيض الأساسي BMR.^[١]

عوامل تحدد معدل الأيض المستهلك

معدل الأيض المُستهلَك؛ هو عدد السعرات الحرارية الكلية التي يستهلكها الجسم، وتُساوي معدل الأيض الأساسي اللازم في حالة الراحة والنوم بالإضافة إلى عدد السّعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، للقيام بنشاطاته اليومية، ويوجد عاملان يُحددان هذه الكمية من السّعرات، وهما:^[١]

• عملية هضم الأطعمة المتناولة وتحويلها إلى طاقة أو امتصاصها ونقلها وتخزينها، وتستهلك هذه العملية ما يقارب 10% من السعرات الحرارية الناتجة عن هضم الكربوهيدرات والبروتينات في الأطعمة المتناولة.
• النشاط البدني، الذي يتمثّل بالتّمارين الرّياضية، وهي أكثر العوامل التي يمكن التحكّم فيها لزيادة عدد السّعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، كما يشمل النشاط البدني، الأنشطة الحياتية المعتادة؛ كالانتقال من غرفةٍ إلى أخرى أو أعمال المنزل الاعتيادية التي تشكل ما يقارب 100 - 800 سعرة حرارية يوميًا.

عوامل تحدد معدل الأيض الأساسي

يوجد عوامل تحدد معدل الأيض الأساسي، الذي يبقى ثابتا عمومًا، ولا يمكن التّلاعب به، وهي:^[١]

• حجم الجسم: يحرق الأشخاص الذين يملكون بنية جسم أكبر أو عضلات أكثر سعرات حرارية أكثر حتى في حالة الراحة.
• الجنس: يمتلك الرجال عادة عضلات أكثر ودهون أقلّ من النساء في نفس العمر والوزن، مما يعني أن الرجال تحرق سعرات حرارية أكثر.
• العمر: مع التقدم بالعمر؛ فإنّ كمية العضلات في الجسم، تقلّ ويزداد تراكم الدهون، ممّا يُؤدي إلى تباطؤ في عملة حرق السعرات.

علاقة عملية الأيض بالوزن

إنّ عملية الأيض والعوامل التي تؤثر على معدل الأيض المُستهلَك أو السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، ذات علاقة مهمة بانخفاض الوزن؛ فحسب القاعدة التغذوية، فإنّ عدد السّعرات الحرارية المُستهلَكة، يجب أن يكون أكبر من السّعرات الحرارية المُتناوَلة، حتى ينزل الوزن، وذلك بتقليل عدد السّعرات الحرارية المُتناولة خلال النظام الغذائي المتبع، وزيادة عدد السّعرات الحرارية المُستهلَكة.^[٢]

أسباب تباطؤ معدل عملية الأيض

يعدّ الحفاظ على معدل الأيض وزيادته باتباع حميةٍ غذائية لتخفيف الوزن، أمرٌ بالغ الأهمية، لفقدان الوزن والحفاظ على استمرار نزوله؛ إذ يوجد العديد من الأخطاء الشّائعة في أسلوب الحياة التي تُسبب تباطؤ عملية الأيض، وهذه العادات يمكن أن تزيد صعوبة فقدان الوزن، كما تجعل الشخص أكثر عرضةً لزيادة الوزن في المستقبل، ومن هذه الأخطاء ما يأتي:^[٣]

• تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
• تناول كمية قليلة من البروتين.
• قلّة الحركة والأنشطة البدنية.
• عدم الحصول على قسطٍ كاف من النوم.
• شرب المشروبات الغازية والغنية بالسكر.

طرق تعزيز عملية الأيض

زيادة معدل عمليات الأيض المُستهلكة يزوّد الجسم بالطّاقة ويشعر الجسم بالنّشاط والحيوية، بالإضافة إلى أنه يساعد في عملية نزول الوزن. من أهمّ طرق تعزيز عملية الأيض:^[٤]

• تناول البروتينات بكمياتٍ وفيرة في كل وجبة رئيسية، فالطاقة التي يصرفها الجسم لهضم وامتصاص البروتينات، تزيد معدل عمليات الأيض المُستهلكة بنسبة 15-30%، مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات، و0-3% للدهون، كما أن تناول البروتين، يُقلل من العضلات المفقودة عند نزول الوزن، وبالتالي تقليل احتمال انخفاض معدل الأيض.
• شرب المزيد من الماء البارد؛ إذ إنّ شرب نصف لتر من الماء، يُمكن أن يزيد من معدل عمليات الأيض الأساسية بنسبة 10-30% لمدة ساعة، بالإضافة إلى أنّ شرب الماء البارد، يحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية، لرفع درجة حرارة الماء للوصول إلى درجة حرارة الجسم.
• ممارسة تمارين متواترة عالية الكثافة؛ وهي تمارين رياضية مكثفة وسريعة لمدة 30-60 دقيقة متبوعة بـ 1-2 دقيقة من التمارين الأقل شدة؛ ففاعلية هذه التمارين في زيادة معدل عمليات الأيض أكبر من فعالية أنواع التمارين الرياضية الأخرى.
• رفع الأثقال؛ إذ تُساعد في بناء العضلات، وبالتالي رفع معدل الأيض.
• شرب الشاي الأخضر؛ إذ وجد أنّ الشاي الأخضر، يزيد من معدل الأيض بنسبة 4-5%.
• إضافة التوابل للأطعمة، فتناول الأطعمة الحارّة، قد يزيد من معدل الأيض بمعدل 10 سعرات حرارية للوجبة الواحدة.
• أخذ قسطٍ كافٍ من النوم خلال ساعات الليل؛ إذ إنّ قلّة النوم، يُؤثر على العديد من هرمونات الجسم، وعمليات الأيض.
• شرب القهوة؛ إذ أظهرت الدراسات أنّ الكافيين الموجود في القهوة، قد يُعزز معدل الأيض بنسبة 3-11%.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Mayo Clinic Staff (30-8-2017), "Metabolism and weight loss: How you burn calories"، www.mayoclinic.org, Retrieved 20-11-2019. Edited.
2. ↑ "Does Metabolism Matter in Weight Loss?", www.health.harvard.edu,7-2015، Retrieved 20-11-2019. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (24-4-2019), "6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism"، www.healthline.com, Retrieved 8-12-2019. Edited.
4. ↑ Helen West, RD (UK) (27-7-2018), "10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 20-11-2019. Edited.