الأفوكادو
نشأت ثمار الأفوكادو في المكسيك لكنها أصبحت تُزرع في جميع أنحاء العالم، تتميز هذه الثمار بقشرة خارجية داكنة اللون ولبٍّ أخضر تتوسطه نواة كبيرة الحجم، ومن المعروف بنكهته الخفيفة وملمس لبّه الكريمي، يدخل في تحضير العديد من الوصفات، كالسلطات والمهلبيات والصلصات، كما أنه مصدر جيد للألياف والدهون الصحية وفيتامين K، ومن أهم فوائده تعزيز صحة القلب وفقدان الوزن والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي، إلى جانب تحسين مستويات السكر في الدم، وتحسين المزاج، والمحافظة على صحة العين والبشرة والشعر، وسيتم في هذا المقال مناقشة أهم فوائد الأفوكادو.[١]
القيمة الغذائية للأفوكادو
قبل الاستفاضة في فوائد الأفوكادو، يجدر التنويه قيمته الغذائية، حيث يعد مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، إضافة للعديد من الفيتامينات، كالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والفسفور والزنك، إلى جانب مستويات عالية من فيتامين A وفيتامين K وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين B6 وفيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين B3، علمًا بأن 100 غرام من أصنافه النيئة الطازجة توفر العناصر الغذائية الآتية:[٢]
| القيمة الغذائية | العناصر الغذائية |
|---|---|
| الماء | 73.23 غرام |
| السعرات الحرارية | 160 سعر حراري |
| البروتين | 2 غرام |
| الدهون | 14.66 غرام |
| الكربوهيدرات | 8.53 غرام |
| الألياف | 6.7 غرام |
| الكالسيوم | 12 مليغرام |
| الحديد | 0.55 مليغرام |
| المغنيسيوم | 29 مليغرام |
| الفسفور | 52 مليغرام |
| البوتاسيوم | 485 مليغرام |
| الصوديوم | 7 مليغرام |
| الزنك | 0.64 مليغرام |
| فيتامين C | 10 مليغرام |
| فيتامين B1 | 0.07 مليغرام |
| فيتامين B2 | 0.13 مليغرام |
| فيتامين B3 | 1.74 مليغرام |
| فيتامين B6 | 0.26 مليغرام |
فوائد الأفوكادو
أما فيما يتعلق بفوائد الأفوكادو، يقلل اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كميات جيدة من النباتات مثل الأفوكادو من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض، كالسمنة والسكري وأمراض القلب، إضافة إلى المحافظة على صحة البشرة والشعر، ومن فوائد الأفوكادو يُذكر ما يأتي:[٣]
- يعد مصدرًا للدهون الصحية: تساعد الدهون على الشعور بالشبع وإضعاف الشهية، كما يؤدي تناولها إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات، وبالتالي ضبط مستويات السكر في الدم، كما تُسهم في تعزيز جهاز المناعة وصحة الجلد وامتصاص المعادن والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
- يحافظ على صحة للقلب: يحافظ الاستهلاك المنتظم للبيتا ستيرول إلى جانب الستيرويدات النباتية الأخرى على مستويات الكوليسترول الطبيعية، علمًا بأنه يحتوي على 25 ملليغرام من هذا الستيرول النباتي الطبيعي.
- يقوّي البصر: يوفر الزياكسانثين واللوتين وهما من مضادات الأكسدة التي تُسهم في المحافظة على صحة العين، بالتقليل من الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- يقلل الإصابة بهشاشة العظام: يزيد محتواه من فيتامين K امتصاص الكالسيوم ويقلل من فرص فقدانه من الجسم، وهذ سيقلل من الإصابة بهشاشة العظام، علمًا بأن نصف حبة من الأفوكادو توفر حوالي 25% من الكمية الموصى بها منه يوميًا، ومن ناحية أخرى يوفر الصابونين saponins الذي يخفف الأعراض المرتبطة بالإصابة بالتهاب المفاصل في الركبة .
- يوفر الفولات: يعد هذا العنصر ضروريًا لنمو وتطور الأجنة، وكذلك تقليل خطر الإجهاض والإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.
- يقلل الإصابة بالاكتئاب: يساعد محتواه من الفولات على التقليل من فرصة تراكم الهوموسيستين الذي يُضعف كلًا من الدورة الدموية وتوصيل المواد الغذائية إلى الدماغ، ومن ناحية أخرى قد تتداخل الكميات الزائدة منه مع إنتاج الدوبامين والسيروتونين والنورإبينفرين التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم المزاج والشهية والنوم.
- يحسن عملية الهضم: ترتبط فوائد الأفوكادو أيضًا بمحتواه الجيد من الألياف التي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتقلل الإصابة بالإمساك وتقلل الإصابة بسرطان القولون.
- يخلص الجسم من السموم الطبيعية: تعزز الألياف علي استمرارية وانتظام حركات الأمعاء، الأمر الذي يفسر فوائد الأفوكادو في التخلص من السموم عبر البراز والصفراء.
- يمتلك خصائص مضادة للميكروبات: يحتوي على مواد ذات نشاط مضاد لبعض أنواع الميكروبات، كالإشريكية القولونية Escherichia coli التي تتسبب بالتسمم الغذائي.
- يقلل الإصابة بالأمراض المزمنة: تُسهم الألياف بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي، كما أن زيادة تناولها يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم، كما يحسن حساسية الإنسولين ويزيد فرصة فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة.
- يقلل الإصابة بالسرطان: يقلل الحصول على كمية كافية من مصادر الفولات الطبيعية من الإصابة بسرطان القولون والمعدة والبنكرياس وسرطان عنق الرحم، حيث إنه يقلل فرصة تشكل بعض الطفرات في الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين DNA والحمض النووي الريبوزي RNA أثناء انقسام الخلايا.
الأفوكادو فوائده ومضاره
يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدث به أخصائية التغذية العلاجية: دانة بردقجي عن الأفوكادو فوائده ومضاره، حيث أشارت إلى محتواه من الأحماض الدهنية التي تساعد على التخلص من تراكم الدهون في الدم، ودورها في زيادة الشعور بالشبع، وذلك طالما كان تناوله بكميات بسيطة يوميًا -وهذا يصب في فوائد الأفوكادو لفقدان الوزن-، علمًا بأنه يتسبب بالحساسية للبعض.[٤]
المراجع
- ↑ "Avocado Benefits: The Most Nutrition-Packed Food on the Planet?", www.draxe.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
- ↑ "16 Proven Health Benefits Of Avocado", www.organicfacts.com, Retrieved 15-12-2019. Edited.
- ↑ "Why is avocado good for you?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-12-2019. Edited.
- ↑ "الأفوكادو فوائده ومضاره", www.youtube.com, Retrieved 16-12-2019. Edited.
