فوائد الافوكادو للتخسيس

الأفوكادو

جميعنا سمع بفوائد الأفوكادو، لكن هل خطر على بال أحد دوره في التخسيس؟ لذا سيتناول هذا المقال فوائد الأفوكادو في هذا المجال، وأمثلة على وصفات صحية تعتمد على استخدامه.

يعدّ الأفوكادو مصدرًا جيّدًا للبوتاسيوم والدهون الصحية، كما أنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بسبب محتواه من الدهون، وتناوله يعدّ آمنًا بالنسبة لمعظم الأشخاص، إلا أنه يمكن أن يسبب حساسية اللاتكس عند الأشخاص الذين يعانون من الحساسية، وهو آمن أيضًا عند تطبيقه على الجلد مدّةً تصل إلى ثلاثة أشهر.

من الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو يُستخدم لعلاج العديد من الحالات، بما في ذلك تقليل مستوى الكولسترول الضار في الدم، كما أنه قد يستخدم للصدفية، والتهاب المفاصل، والرغبة الجنسية، والسمنة، لكن ما زال ذلك بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لإثباته.^[١]

ما هي فوائد الأفوكادو للتخسيس؟

قد يساعد الأفوكادو في الحفاظ على الوزن، إذ أظهرت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضروات تميل أجسامهم إلى فقدان الوزن،^[٢] كما أظهرت إحدى الدراسات للأمريكيين أنّ الذين تناولوا الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي، وينخفض لديهم أيضًا خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، كما تنخفض أوزانهم مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا الأفوكادو.^[٣]

ووجدت إحدى الدراسات أنه عند استبدال 30 غرامًا من الدهون من الأفوكادو بـ 30 غرامًا من أي نوع آخر من الدهون يفقد المشاركون نفس الوزن،^[٤] بالإضافة إلى ذلك يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة التي لها العديد من الصفات الأخرى، بما في ذلك حرقها بمعدل أعلى من الأنواع الأخرى من الدهون، وقد تزيد من معدل حرق الدهون، وقد يتسبب الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد تناول الطعام،^[٥] ومع ذلك تشير بعض الأدلة الأولية إلى أنّ الأفوكادو قد يساعد في منع زيادة الوزن، ومن جهة أخرى وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي تناولت لبّ الأفوكادو منزوع الدهون اكتسبت وزنًا أقل وتناولت طعامًا أقل.^[٦]

بالإضافة إلى ذلك يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع مدّةً أطول؛ إذ إنّها تبطئ إفراغ المعدة من الطعام، ^[٧] ونظرت إحدى الدراسات في كيفية تأثير تناول وجبة تحتوي على الأفوكادو في شهية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.^[٨][٩]

وصفات الأفوكادو الصحية

يوجد العديد من وصفات الأفوكادو التي يمكن تناولها، يُذكَر منها ما يأتي:^[١٠]

• وصفة الأفوكادو مع البهارات: إذ يمكن إضافة القليل من الملح والفلفل إلى الأفوكادو، كما يمكن إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون.
• وصفة الأفوكادو مع البيض: إذ يمكن ملء حبة الأفوكادو بالبيض والخبز ثم خبزها مدة 15-20 دقيقةً، ويمكن استبدال البيض بالمكونات الأخرى، مثل: التونة، والدجاج، والخضروات، والفواكه.
• وصفة الأفوكادو مع البيض المخفوق: يمكن إضافة مكعبات من الأفوكادو إلى البيض المخفوق في مقلاة، كما أنه من الممكن إضافة الجبن والملح والفلفل حسب الرغبة بعد الانتهاء من تحضير الطبق.
• وصفة الأفوكادو مع الخبز المحمص: قد يُضاف الأفوكادو المهروس إلى الخبز المحمص، مما يضيف العديد من الفيتامينات والمعادن في هذه الوجبة.
• وصفة الغوكامولي: تعد الغواكامولي من الأطباق المكسيكية الأكثر شهرةً، تحضّر باستخدام الأفوكادو فقط والأعشاب والتوابل، أو يمكن إضافة مكونات أخرى، مثل: الذرة، والأناناس، والبروكلي، والكينوا.
• وصفة الأفوكادو بديلًا للمايونيز: إذ قد يكون الأفوكادو بديلًا مثاليًا في الأطباق التي يُستخدم فيها المايونيز، فعلى سبيل المثال يمكن استخدامه في تحضير سلطة التونة أو الدجاج أو البيض.
• وصفة سلطة الأفوكادو: أظهرت الأبحاث أن السعرات الحرارية الزائدة من الدهون والألياف في الأفوكادو قد تساعد على الشعور بالشبع مدةً أطول، ممّا قد يقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
• وصفة حساء الأفوكادو: يمكن استخدام الأفوكادو كمكون رئيس لتحضير الحساء، كما يمكن إضافة قطع منه إلى أنواع الحساء الأخرى التي يمكن تناولها باردةً أو ساخنةً.
• وصفة الأفوكادو بديلًا للقشدة الحامضة: قد يعدّ الأفوكادو طبقًا مثاليًّا للأطعمة التي تحضر من القشدة الحامضة، فعلى سبيل المثال يمكن إضافة الأفوكادو المهروس والجبن إلى البطاطا المخبوزة، كما يمكن تحصير مزيج كريمي حامض خالٍ من الألبان، عن طريق مزج 2 حبة من الأفوكادو، وملعقتين كبيرتين من الماء وزيت الزيتون، وإضافة القليل من الملح.
• وصفة الأفوكادو مع لفائف السوشي: يعد السوشي من الأطباق اليابانية، وعادةً ما يتم استخدام الأرز والأعشاب البحرية والأسماك والمحار في تحضيره، كما يُستخدم الأفوكادو على نطاق واسع في لفائف السوشي.
• وصفة الأفوكادو المشوي: إذ يمكن قطع حبة الأفوكادو إلى النصف وإزالة البذرة منها، وإضافة القليل من عصير الليمون ودهنها بزيت الزيتون ثم شويها مدة دقيقتين إلى 3 دقائق.
• وصفة عصير الأفوكادو: يمكن مزج الأفوكادو مع الخضروات الورقية مثل الكرنب، والفواكه مثل الموز والأناناس والتوت، ومن الممكن أيضًا إضافة مسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني أو الحليب إلى العصير للحصول على مشروب غني بالبروتين، بمزج حبة من الأفوكادو الناضجة، ونصف حبة من الموز، وكوب واحد من الحليب، ونصف كوب من الزبادي اليوناني، ونصف كوب من السبانخ.

أطعمة تساعد على سد الشهية

من الأطعمة التي تساعد على سد الشهية ما يأتي:^[١١]

• الشوكولاتة الداكنة: ثبت أن الشوكولاتة الداكنة تسد الشهية بالمقارنة مع شوكولاتة الحليب، وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص يأكلون أقل عند تناولهم الوجبة التالية لتناول الشوكولاتة الداكنة.^[١٢]
• الزنجبيل: ثبت أن تناول كمية قليلة من مسحوق الزنجبيل يقلل من الشهية ويزيد من الشعور بالشبع؛ وذلك بسبب تأثيره المحفز للجهاز الهضمي، إلا أنه توجد حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد هذا التأثير.
• الأغذية الغنية بالألياف: إن الألياف تبطئ الهضم، وتساعد على الشعور بالشبع على مدار اليوم، إذ تشير الأبحاث إلى أن الألياف يمكن أن تكون فعالةً في تثبيط الشهية، فترتبط الوجبات الغذائية الغنية بها بانخفاض معدلات السمنة، إلا أنه توجد حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتحديد إذا ما كانت فعالةً في سد الشهية، وتتضمن الأغذية الغنية بالألياف الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والبقوليات، والتفاح، والأفوكادو، واللوز، وبذور الشيا.^[١٣]

المراجع

1. ↑ "AVOCADO", www.webmd.com, Retrieved 11-6-2020. Edited.
2. ↑ Mark L Dreher 1, Adrienne J Davenport (2013), "Hass Avocado Composition and Potential Health Effects", National Library of Medicine, Issue 7, Folder 53, Page 738-750. Edited.
3. ↑ Victor L Fulgoni 3rd 1, Mark Dreher, Adrienne J Davenport (1-2013), "Avocado Consumption Is Associated With Better Diet Quality and Nutrient Intake, and Lower Metabolic Syndrome Risk in US Adults: Results From the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008", National Library of Medicine, Issue 1, Folder 12, Page 1475-2891. Edited.
4. ↑ Z Pieterse 1, J C Jerling, W Oosthuizen, H S Kruger, (1-2005), "Substitution of High Monounsaturated Fatty Acid Avocado for Mixed Dietary Fats During an Energy-Restricted Diet: Effects on Weight Loss, Serum Lipids, Fibrinogen, and Vascular Function", National Library of Medicine, Issue 1, Folder 21, Page 67-75. Edited.
5. ↑ Shatha Hammad 1, Shuaihua Pu 2, Peter J Jones 2 (5-2016), "Current Evidence Supporting the Link Between Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Disease", National Library of Medicine, Issue 5, Folder 51, Page 507-517. Edited.
6. ↑ Einat Naveh 1, Moshe J Werman, Edmond Sabo (7-2002), "Defatted Avocado Pulp Reduces Body Weight and Total Hepatic Fat but Increases Plasma Cholesterol in Male Rats Fed Diets With Cholesterol", National Library of Medicine, Issue 7, Folder 132, Page 2015-2018. Edited.
7. ↑ Diana Gentilcore 1, Reawika Chaikomin, Karen L Jones (6-2006), "Effects of Fat on Gastric Emptying of and the Glycemic, Insulin, and Incretin Responses to a Carbohydrate Meal in Type 2 Diabetes", National Library of Medicine, Issue 6, Folder 91, Page 2062-2070. Edited.
8. ↑ Michelle Wien, Ella Haddad, Keiji Oda & Joan Sabaté (2013), "A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults", Nutrition Journal, Issue 155, Folder 12, Page 609. Edited.
9. ↑ Taylor Jones, RD (14-8-2020), "Are Avocados Useful for Weight Loss, or Fattening?"، healthline, Retrieved 11-6-2020. Edited.
10. ↑ Arlene Semeco, MS, RD (21-6-2019), "23 Delicious Ways to Eat an Avocado"، healthline, Retrieved 10-6-2020. Edited.
11. ↑ Natalie Butler, R.D., L.D (16-1-2018), "Ten natural ways to suppress appetite"، medicalnewstoday, Retrieved 11-6-2020. Edited.
12. ↑ L B Sørensen (2011), "Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake", Nutrition & Diabetes volume , Issue 193, Folder 22, Page 1973. Edited.
13. ↑ LucyChambersabKeriMcCrickerdaMartin R.Yeomansa (2-2015), "Optimising foods for satiety", Trends in Food Science & Technology, Issue 2, Folder 41, Page 149-160. Edited.