محتويات
البرغل
البرغل هو عبارة عن حبوب جاهزة للأكل وهو محضر من القمح المجفف والمجروش، ويمكن أن يحضر شبه مسلوق أو مطبوخ بالكامل، ويمكن طبخه بشكل سريع جداً، وعندما يكون مطبوخ بالكامل يكون له قوام مماثل للكوسكوس أو الكينوا، يعد البرغل من الحبوب الكاملة أي تعني أن داخل حبة القمح يوجد جنين القمح والسويداء والنخالة وهم قابلين للأكل، إن البرغل يعد طبق أساسي في منطقة البحر المتوسط من آلاف السنين إلى الآن حيث يعد مكون أساسي في أطباق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط، إن البرغل ليس فقط سهل وسريع التحضير وأيضًا له قيمة غذائية وفوائد كتيرة والتي سوف يتم الحديث عنها في المقال فوائد البرغل الصحية.[١]
القيمة الغذائية للبرغل
إن للبرغل قيمة غذائية عالية وهو يعود بالفوائد لصحة الإنسان، حيث إنه يعد غني بالعناصر الغذائية والمعادن كالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، وبالإضافة إلى أنه مصدر جيد بالفيتامينات مثل فيتامين B وفيتامين A وفيتامين K وفيتامين E كما أنه يحتوي على البروتين والألياف والقليل من الدهون، وهنا القيمة الغذائية لكل كوب من البرغل اي 182 غرام:[٢]
| المادة | الكمية |
|---|---|
| الطاقة | 151 كالوري |
| البروتين | 5.61 غرام |
| الدهون | 0.437 غرام |
| الكربوهيدرات | 33.8 غرام |
| السكريات | 0.182 غرام |
| الألياف | 8.19 غرام |
| الحديد | 1.75 ميليغرام |
| الكالسيوم | 18.2 ميليغرام |
| البوتاسيوم | 124 ميليغرام |
| المغنيسيوم | 58.2 ميليغرام |
| الزنك | 1.04 ميليغرام |
| سيلينيوم | 1.09 ميكروغرام |
| الصوديوم | 9.1 ميليغرام |
| الفسفور | 72.8 ميليغرام |
| الثيامين | 0.104 ميليغرام |
| النياسين | 1.82 ميليغرام |
| فيتامين B-6 | 0.151 ميليغرام |
| الفولات | 32.8 ميكروغرام |
| فيتامين A | 3.64 وحدة عالمية |
| فيتامين E | 0.018 ميليغرام |
| فيتامين K | 0.91 ميكروغرام |
فوائد البرغل الصحية
إن البرغل طبق رئيسي بالشرق الأوسط ومن أحد الأطباقه التقليدية التبولة، إن هذه الحبوب تحضر عن طريق سلقها وتجفيفها وطحنها إما إلى جزيئات صغيرة أو إلى الحبوب الكاملة، إن البرغل له نكهة خفيف وطعم كالمكسرات وإنه وجبة ذات قيمة غذائية عالية ووقت قصير بالطبخ وللبرغل فوائد عديدة للجسم ومنها:[٣]
صحة الأمعاء
إن الحبوب الكاملة وأحدها البرغل تعد مصدر غني بالألياف الصديقة للأمعاء ومثل اوليغوسكرايد و النشويات المقاومة "oligosaccharides and resistant starch"، معظم الألياف الموجودة بالبرغل غير قابلة للذوبان حيث تزيد من حجم البراز وتسرّع من حركة البراز داخل الأمعاء، الحبوب الكاملة وبالمساعدة مع الكمية الكافية من السوائل تساعد على أن تجعل البراز أكثر طراوة وتمنع من الإمساك. اوليغوسكرايد والنشويات المقاومة الموجودة بالبرغل هي كربوهيدرات مقاومة للهضم وتعمل كالبريبيوتيك "prebiotics" أي تساهم في النمو ونشاط البكتيريا المعززة للصحة بالمعدة وهو من فوائد البرغل للرجيم وعملية خسارة الوزن.[٣]
تنظيم سكر الدم
الحبوب الكاملة ومن ضمنها البرغل تساهم على تنظيم السكر في الدم، وهذه الفائدة مرتبطة ببطئ هضم البرغل في الأمعاء مما يؤدي إلى ارتفاع السكر الدم بعد الوجبة بشكل بطيء وهو من فوائد البرغل للرجيم، الحبوب الكاملة والأطعمة العالية بالألياف قادرة على التحكم بسكر الدم عن طريق تحسين نشاط الأنسولين، وتناول الحبوب الكاملة مثل البرغل قادر على تقليل من الإصابة بأمراض القلب والسرطان.[٣]
صحة القلب
أخذ الكمية الكافية من الأطعمة العالية بالألياف كالحبوب الكاملة مثل البرغل، والخضار والفواكه قد تساعد على حفاظ على صحة القلب، قد أظهرت واحد من المراجع بأن عند تناول الناس من 3- 7.5 حصة من الحبوب الكاملة اي 90- 225 غرام في اليوم تقلل بنسبة 20% من خطر أمراض القلب مدى الحياة، لذلك تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل قد تعطي حماية للقلب كفائدة للجسم.[١]
يزود الجسم بالمعادن والفيتامينات
إن البرغل يزود الجسم بالمنغنيز والمغنيسيوم والحديد وفيتامين B، وهذه العناصر الغذائية قد تفتقر في نظام الغذائي الفقير الذي يتم فيه استهلاك الكربوهيدرات المكرر بدل الحبوب الكاملة، الأغذية الغنية بالحديد من الممكن أن تعمل كعلاج لفقر الدم مما تمنع من إنخفاض الطاقة والتعب نتيجة نقص الاكسجين بالدم الذي ينقل للخلايا.[٤]
أشخاص يجب أن يبتعدوا عن البرغل
إن البرغل وجبة صحية للعديد من الاشخاص وله فوائد عديدة، ولكن ليست خيارًا جيدًا للجميع؛ لأن البرغل يعد منتجًا محضر من القمح أي يحتوي على الجلوتين والأشخاص الذين يعانون من حساسية أو سوء هضم الجلوتين يجب أن يبتعدوا عن البرغل في نظامهم الغذائي. وبعض الاشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء المزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء ومتلازمة القولون العصبي قد لا يستطيعوا هضم البرغل لاحتوائه على الألياف غير القابلة للذوبان، ومماثلاً لهم إن كان أحد يعاني من أعراض حادة بالأمعاء بسبب عدوى أو مرض ما من الأفضل أن ينتظر حتى تنتهي هذه الأعراض لتفادي تدهور الحالة الصحية.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت "What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know", www.healthline.com, Retrieved 2-11-2019. Edited.
- ↑ "Bulgur, cooked", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 2-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "What Are the Health Benefits of Bulgur Wheat?", www.livestrong.com, Retrieved 2-11-2019. Edited.
- ↑ "Bulgur Wheat: The Better Wheat for Your Belly & More", www.draxe.com, Retrieved 3-11-2019. Edited.
