محتويات
البطاطا المسلوقة
تعرف البطاطا على أنها إحدى أهم وأكثر الأطعمة استهلاكًا على مستوى العالم، تنتمي إلى فصيلة الباذنجانيات Solanaceae التي تضم كل من الباذنجان والفلفل والطماطم، يعود أصلها إلى منطقة جبال الأنديز في أمريكا الشمالية، انتقلت إلى القارة الأوروبية بفضل المستكشفون الإسبان الذين حملوها خلال رحلاتهم البحرية كمصدر لفيتامين C وذلك لمكافحة مرض الاسقربوط، تتميز البطاطا بقيمتها الغذائية العالية وإمكانية تحضيرها بأكثر من طريقة كالتشويح والهرس والشوي والسلق والطبخ على البخار وترتبط البطاطا المسلوقة بالعديد من الفوائد، فما فوائد البطاطا المسلوقة للرجيم؟[١]
القيمة الغذائية للبطاطا المسلوقة
قبل البدء بالحديث عن صلب الموضوع وهو فوائد البطاطا المسلوقة للرجيم فإن من الضروري عرض بعض الحقائق التغذوية المتعلقة بها لتحقيق فهم أفضل لفوائد البطاطا المسلوقة للرجيم وفوائدها بشكل عام، ووفقًا لتقرير صادر عن وزارة الزراعة الأمريكية USDA فإن الحبة الواحدة من البطاطا المسلوقة منزوعة القشرة ذات حجم الكبير يتراوح قطرها من سبعة إلى عشر سنتيمترات ووزنها يصل إلى 300 غرام تحتوي على العناصر الغذائية كما في الجدول الآتي:[٢]
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| الماء | 232 غرام |
| الطاقة | 258 سعرة حرارية |
| البروتين | 5.13 غرام |
| الدهون | 0.3 غرام |
| الكربوهيدرات الكلية | 60 غرام |
| الألياف | 5.4 غرام |
| المغنيسيوم | 60 مليغرام |
| الفسفور | 120 مليغرام |
| البوتاسيوم | 984 مليغرام |
| الصوديوم | 15 مليغرام |
| فيتامين C | 22.2 مليغرام |
| فيتامين B6 | 0.807 مليغرام |
| الفوليت | 27 ميكروغرام |
فوائد البطاطا المسلوقة للرجيم
إن شكوكًا كثيرة تدور حول فوائد البطاطا المسلوقة للرجيم، لأن البطاطا بكل أنواعها ومع اختلاف طرق تحضيرها مرتبطة في أذهان الكثير من العامة بزيادة الوزن، وفي دراسة نشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية New England Journal of Medicine عام 2011 أُعِدَّت بهدف تحديد الأطعمة المسببة لزيادة الوزن في مجموعة كبيرة من الممرضات وجد أن للبطاطا بكافة أشكالها المصنعة والطبيعية دور كبير في زيادة الوزن وتأثيرها يفوق تأثير المشروبات المحلاة، بالإضافة إلى تسببها بارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم ذي التأثير السلبي على الشهية والتحكم بالوزن.[٣]
على الرغم من العلاقة التي أظهرتها الدراسة السابقة بين البطاطا وزيادة الوزن إلا أن وجودها في نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن ويحدد كمية السعرات الحرارية المتناولة لا يعيق عملية إنقاص الوزن، وقارنت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية Journal of the American College of Nutrition بين مجموعتين خاضعتين لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يتضمن نظام إحدى المجموعتين البطاطا بين مجموعة الأغذية المسموحة، وقضت النتائج بأن البطاطا لا تسبب أي زيادة في الوزن في هذه الحالة.[٣]
إن فوائد البطاطا المسلوقة للرجيم تتجلى عندما تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن يهدف إلى إنقاص الوزن، وبحسب السلطة الأوروبية المعنية بسلامة الأغذية The European Food Information Council فإن فوائد البطاطا المسلوقة للرجيم تتمثل بكونها نوعًا من الخضروات النشوية التي تتميز بشعور الشبع الذي يرافق استهلاكها ويمتد لفترة زمنية طويلة، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة على مدار اليوم.[٣]
فوائد البطاطا المسلوقة للصحة
بعد التعرف على فوائد البطاطا المسلوقة للرجيم لا بد الآن من ذكر بعض فوائدها على الصحة بشكل عام، إذ تتميز البطاطا بقيمتها الغذائية العالية وأنها مصدر غني للعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الإنسان، وفيما يأتي عرض لأهم هذه الفوائد.[٤]
مصدر غني بفيتامين C وفيتامينات B
تحتوي البطاطا المسلوقة على كميات كبيرة من فيتامينات B الضرورية لتكوين خلايا الدم وتحرير الطاقة من مكونات الطعام الثلاثة الرئيسة وهي: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، إذ إن الحبة الواحدة غير المقشرة ذات الحجم الكبير تزود الجسم بنصف احتياجاته اليومية من فيتامين B6 و30% من احتياجاته من الثيامين والنياسين، بينما الحبة الكبيرة غير المقشرة تزود الجسم بنصف احتياجاته من فيتامين C، في حين تنخفض هذه النسبة بمقدار النصف إذا قُشِّرت.[٤]
مصدر غني بالفسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم
وبما أن البطاطا تنتمي إلى الخضروات الجذرية فهي غنية بالمعادن الضرورية لبناء عظام قوية ومساعدة الأعصاب والعضلات على إتمام وظائفها، والحبة الواحدة الكبيرة من البطاطا المسلوقة دون تقشيرها تزود الجسم بما مقداره 1.1 غرام من البوتاسيوم أي ما يعادل ربع احتياجاته اليومية من هذا المعدن، بينما تزوده بخُمس احتياجاته اليومية من معدني المغنيسيوم والفسفور، بينما تقل هذه النسب إذا ما أزيلت قشرتها.[٤]
نصائح لرجيم صحي
بعد التحدث عن فوائد البطاطا المسلوقة للرجيم لا بد وفي هذا المقام من التطرق إلى أساسيات الرجيم الصحي، إن إنقاص الوزن بطريقة صحية ومضمونة لا يتطلب اتباع حميات غذائية محددة بعينها بل يتحقق بالتركيز على تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا وممارسة منتظمة لنشاط بدني مناسب، بالإضافة إلى ضرورة وضع هدف واقعي ومعقول يحدد مقدار النقصان خلال فترة معينة من الزمن، وأكثر الأهداف عملية هو الذي يقضي بنقصان 5-10% من الوزن الأولي خلال ستة أشهر، وفيما يأتي ذكر لأهم الأمور التي تساعد في تحقيق هذا الهدف:[٥]
- اتباع نمط غذاء صحي ومتوازن يحتوي على مجموعات الغذاء الستة ويوفر الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية.
- حساب السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم وقياس الوزن أسبوعيًا.
- ممارسة تمارين رياضية لفقدان الوزن بانتظام لمئة وخمسين دقيقة في الأسبوع كحد أدنى، ويمكن أيضًا الالتزام بساعة يوميًا من تمارين متوسطة الشدة كالمشي السريع.
- الابتعاد عن المشروبات العالية بالسعرات الحرارية وذات القيمة الغذائية المنخفضة كالمشروبات الغازية والعصائر الجاهزة والتركيز على المشروبات غير المحلاة كالشاي والقهوة والماء.
- تجنب الأكل السريع والاستمتاع بالأطعمة بجعل وقت الوجبة يمتد لعشرين دقيقة لأن ذلك يعزز الشعور بالشبع دون حدوث امتلاء تام للمعدة.
فيديو عن السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة
في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية العلاجية دانة بردقجي حول السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة، إذ أن الحصة الواحدة منها والتي تعادل 100 غرام أو ثلاث ملاعق كبيرة تزود الجسم بما مقداره 87 سعرة حرارية، وتنبه إلى أنها من الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية لذلك يجب الحرص على عالاعتدال في استهلاكها أو التوجه إلى مصادر أخرى من النشويات.[٦]
المراجع
- ↑ "What Are Potatoes Good For?", www.foodfacts.mercola.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
- ↑ "Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, without salt", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 12-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Are Potatoes Good for Weight Loss?", www.livestrong.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Benefits of Boiled Potatoes", www.healthyeating.sfgate.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
- ↑ "10 tips for successful weight loss", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
- ↑ "السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة", www.youtube.com, Retrieved 12-11-2019. Edited.
