فوائد البطاطا المشوية للرجيم

فوائد البطاطا المشوية للرجيم

إن المعتقد الذي يرتبط بكون البطاطا تسبب زيادة الوزن لأنها تحوي مقدارًا عاليًا من السعرات والدهون يعدّ خاطئًا، إذ إن البطاطا تتصف باحتوائها على نسب منخفضةٍ من الدهون، وكما أن تناولها باعتدالٍ يزوّد الجسم بالكربوهيدرات اللازمة لتكوين الطاقة، وهذا ما يجعلها خيارًا بديلًا عن الحبوب في العديد من الحميات المختصة بالرجيم.^[١]

أيهما أفضل البطاطا النيئة أم المشوية؟ إن البطاطا النيئة تحوي على مقدار أقلّ من البروتينات والكربوهيدرات،^[٢] وهذا ما يجعل البطاطا المشوية خيارًا أفضل للرجيم، بالأخصّ أن الحصة الواحدة من هذه البطاطا تزود الجسم بمقدار 45% من احتياجه اليوميّ لفيتامين ج، وكما أنّ شوي البطاطا وتناولها بعد أن تبرد يجعل من هذا الطبق صحيًا، وكلّ هذه عوامل تؤكد فوائد البطاطا المشوية لضبط الوزن،^[١] وبهذا يمكن إيضاح فوائد البطاطا المشوية للرجيم بما يأتي:

تحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع

إن حبّة البطاطا المشوية متوسطة الحجم تملك 3.8 غرامًا من الألياف الغذائية، حيث تكمن أهمية الألياف بكونها تبطئ من عملية الهضم، وهذا ما يمنح شعورًا بالشبع لمدة أطول، ويقلل من استهلاك الأغذية أثناء الرجيم،^[٣] وكما أنّ فوائد الألياف تحسّن من مجريات عملية الهضم بدورها، وهذا ما يتمثل بالنقاط الآتية:^[٤]

• تقلل الألياف من مدى حدوث الإسهال والإمساك.
• تسهم الألياف في ضبط أعراض القولون العصبيّ.
• تزوّد الألياف الجسم بكميات من فيتامين ب6، وهذا يفيد في الآتي:
  • تحسينِ عملية الأيض.
  • تسهيل تحطيم الكربوهيدرات.

تحسّن الألياف المدرجة ضمن البطاطا المشوية من صحّة الجهاز الهضمي، إذ تقلل من الاضطرابات الهضمية، وتضفي شعورًا ممتدًا بالشبع، وهذا يعدّ أمرًا مفيدًا لنجاح الرجيم.

قد تساعد في السيطرة على الشهية

إن ما يميز البطاطا المشوية أنها تمنح شعورًا بالشبعِ يتفوق على الأصناف الغذائية الأخرى، بالأخص تلك التي تحوي المقدار ذاته من الكربوهيدرات، وتعزى هذه الميزة لاحتواء البطاطا على مادةٍ تسمّى بمثبط إنزيم البروتياز، وهي مادةٌ مثبطة للشهية، وبهذا تخفض الإقبال على تناول الطعام أثناء الرجيم، وكما يمكن إيضاح التأثير الدقيق لمثبط أنزيم البروتياز وفقًا للنقاط الآتية:^[٥]

• يوقف مثبط أنزيم البروتياز تحطيم هرمون يسمّى الكوليسيتوكينين، وهو المسؤول عن المهام الآتية:
  • تخفيض الشعور بالجوع.
  • زيادة الشعور بالامتلاء والشبع.
• تقلّ سرعة المعدة في إفراغ محتواها من الأغذية.
  • تقلّ رغبة الفرد بتناول المزيد من الطعام.

تصنف البطاطا المشوية ضمن أطعمة تساعد في تثبيط الشهية، إذ تحوي على مادة مثبطةٍ لإنزيم البروتياز، وهذا التثبيط يجعل الجسم أقل رغبةً بتناول الطعام، مما يعود بالنفع على خطّة الرجيم الصحي.

تحتوي على سعرات حرارية قليلة

إن الحبة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية تحوي 161 سعرة حرارية، حيث تتوزع هذه القيمة ضمن حبّة بطاطا يبلغ حجمها 170 غرامًا، وهذه القيمة القليلة مهمةٌ على صعيد الرجيم، حيث إن التخلص من الوزن يقوم على تقليل معدل السعرات الحرارية الوارد إلى الجسم، وهذا ما يجعل الجسم يحرق سعراتٍ حرارية أكبر مما يدخل إليه،^[٦] أي يقوم بحرق السكّريات المخزنة في العضلات ومن ثمّ يعمد إلى حرق الدهون المتواجدة ضمنه.^[٧]

تحوي حبّة البطاطا المتوسطة على 161 سعرةً، وهي قيمة منخفضةٌ من السعرات الحرارية، وهذا ما يجعل تناولها مناسبًا لأنظمة الرجيم، إذ يدفع الجسم للشعور بالشبع مع مزيد من حرق الدهون والسكريات ضمنه.

ماذا قالت الدراسات عن فائدة البطاطا للرجيم؟

نشر قسم التغذية ضمن جامعة كاليفورنيا دراسةً عام 2014 م، وقد تمحورت الدراسة حول تقييم المؤشر الغلايسيميّ وتغيّر معدّل الطاقة وفقًا لتناول أطعمة معينةٍ، بالإضافة إلى تأثير استهلاك البطاطا على المؤشرات الحيوية للجسم، وهذه العوامل تمّ قياسها ضمن شريحةٍ أفراد يعانون من زيادة الوزن، وقدّ تمثلت مجريات الدراسة ونتائجها بكلّ من النقاط الآتية:^[٨]

• شارك في الدراسة 90 فردًا موزعين ضمن الرجال والنساء، وقد كان متوسط مؤشر كتلة الجسم لديهم يبلغ (29.6).

• وجّه جميع الأفراد إلى تناول البطاطا بمعدل 5-7 حصص أسبوعيّة، حيث استمرت الدراسة 12 أسبوعًا، وقد تمّ تقسيم المشاركين إلى 3 مجموعات موضحة كالآتي:

• المجموعة الأولى: تمّ تخفيض مدخول الطاقة اليوميّ بمقدار 500 سعرة حرارية، وهذا تبعًا لتناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيميّ المرتفع.
• المجموعة الثانية: تمّ تخفيض مدخول الطاقة اليوميّ بمقدار 500 سعرة حرارية، وهذا تبعًا لتناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيميّ المنخفض.
• المجموعة الثالثة: لم تمنح أي توصيات بشأن تغيير المدخول اليوميّ من السعرات الحرارية أو الطاقة.

• فحصت المؤشرات الحيوية المتعلقة بحساسية الإنسولين، الدهون الثلاثية ومدى تحمل الغلوكوز، ولم يلحظ أي تغير ملحوظ ضمنها، وكما لم يوجد أي فرقٍ في معدل انخفاض وزن الجسم ضمن المجموعات.

توصلت الدراسة إلى "أن تخفيض الوزن يعتمد بشكل أساسي على تقليل معدّل استهلاك السعرات اليومي، ولكنّ البطاطا لم تتسبب بأي زيادةٍ في الوزن، حتّى عند تناولها بالتزامن مع الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع أو المنخفض"، وهذا يشير لأهمية تعديل عادات الطعام ضمن نمط الحياة اليوميّ، بالأخصّ أن هذا التعديل يحتاج للمتابعة ضمن إشراف المختصّ.

طريقة استخدام البطاطا المشوية للرجيم

يمكن شوي البطاطا في الفرن بطريقة صحيّة ومناسبةٍ لمصطلحات الرجيم، حيث يحتاج إعداد هذه الوجبة إلى 70 دقيقة، وكما تكفي 4 حصص، وتزود الجسم بالكالسيوم، المغنيسيوم، الفولات والبوتاسيوم، وإذ يتمّ الأمر باعتماد طريقة الإعداد الآتية:^[٩]

• تجهيز المكونات الآتية:
  • 900 غرام من البطاطا.
  • 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • 2 ملعقة كبيرة من أوراق إكليل الجبل.
  • 1 ملعقة صغيرة من الثوم.
  • 0.5 ملعقة صغيرة من الملح.
  • 0.25 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

• اتباع خطوات التحضير الآتية:
  • سخّن الفرن لدرجة حرارةٍ تبلغ 220 درجة مئوية.
  • اغسل البطاطا جيدًا واتركها لتجفّ.
  • أزل أي زوائد ضمن القشور، وكما يمكن إزالة قشور البطاطا.
  • قطّع البطاطا كبيرة الحجم إلى أجزاء، ويمكن ترك البطاطا صغيرة الحجم كما هيّ.
  • ضع البطاطا في وعاء الشوي، ووزّع الزيت ضمن البطاطا باستخدام الملعقة.
  • أضف بقيّة المكونات إلى البطاطا بالتدريج.
  • اترك البطاطا في الفرن مدة تتراوح بين 45-60 دقيقةً.
  • قلّب قطع البطاطا أثناء الشوي من حينٍ لآخر.

يمكن إضافة الزعتر أو خليط الأعشاب بدلًا من إكليل الجبل، وكما يوصى باختيار البطاطا الخالية من الزوائد الخضراء؛ وهذا تجنبًا لمرارة الطعم الناجم عنها، ويتمّ التأكد من كون الوجبة جاهزةً إن كانت البطاطا طريةً عندما يتمّ ثقبها بسهولة عند استخدام الشوكة.^[١٠]

أضرار تناول البطاطا المشوية بكثرة

إن الحصول على القيمة الغذائية للبطاطا المشوية يعتمد على المقدار المستهلك منها، حيث إن الاستهلاك المفرط للبطاطا المشوية قد يعود بآثار عكسية على الشخص الخاضع لبرنامج الرجيم، حيث تتمثل هذه الأضرار بالآتي:^[١١]

• استهلاك مركب الأكريلاميد: حيث يتكون هذا المركب عندما يتمّ شوي البطاطا على درجات حرارة عالية، وكما أنه مركب يؤثر سلبًا على الإخصاب وصحّة الأعصاب، بالأخصّ إن تم استهلاكه لمدةٍ طويلةٍ.

• استهلاك الصلصات أو المنكهات: يرتبط طبق البطاطا المشوية بتناول المزيد من الإضافات الجانبية له، وغالبًا ما تحوي هذه الإضافات على كمياتٍ مرتفعةٍ من الدهون أو السعرات الحرارية، وتتمثل هذه الأطباق بالزبدة أو الجبنة الدسمة.

لكن، هل يمكن تقليل أضرار البطاطا المشوية؟ يوصى بتخزين البطاطا ضمن الأماكن المعتمة الباردة، فهذا يقلل محتواها من الأكريلاميد، وكما يمكن سلق البطاطا أو طهيها بالبخار عوضًا عن الشوي، وكذلك ينصح بتناول الزبادي اليونانيّ أو الجبنة منخفضة الدسم مع البطاطا المشوية، وهذا بدلًا من المنكهات الدسمة.^[١١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "www.agrireseau.net", www.agrireseau.net, Retrieved 18/5/2021. Edited.
2. ↑ "Eating Raw Potatoes: Healthy or Harmful?", www.healthline.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
3. ↑ "Should I Eat a Baked Potato When Trying to Lose Weight?", www.livestrong.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
4. ↑ "Health Benefits of Baked Potatoes", www.webmd.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
5. ↑ "Are Baked Potatoes Healthy? Nutrition, Benefits, and Downsides", www.healthline.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
6. ↑ "Should I Eat a Baked Potato When Trying to Lose Weight?", www.livestrong.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
7. ↑ "Where Does Body Fat Go When You Lose Weight?", www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 18/5/2021. Edited.
8. ↑ "Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: practical implications", www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 18/5/2021. Edited.
9. ↑ "Healthy Oven Roasted Potatoes Recipe", www.verywellfit.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
10. ↑ "Healthy Oven Roasted Potatoes Recipe", www.verywellfit.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "Are Baked Potatoes Healthy? Nutrition, Benefits, and Downsides", www.healthline.com, Retrieved 18/5/2021. Edited.