فوائد البيض للرجيم

البيض

تناول الناس البيض منذ آلاف السنين، وهناك العديد من أنواع البيض، لكن يُعتبر بيض الدجاج الخيار الأكثر شيوعًا للاستهلاك، ويحوي البيض العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن التي تُعتبر جزءًا أساسية من النظام الغذائيّ الصحيّ، ويُعدّ البيض غذاءً متوفرًا بسهولة وقليل التكلفة في أنحاء كثيرة من العالم، وفي الماضي ظهر بعض الجدل حول إذا ما كان البيض صحيًّا أم لا خاصةً في ما يتعلق بالكوليسترول، لكن التفكير الحالي هو أن البيض صحيّ طالما كان يُستهلك باعتدال، حيث يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى بالإضافة للعديد من فوائد البيض للرجيم.^[١]

فوائد البيض للرجيم

هناك العديد من فوائد الييض للرجيم كجزء من النظام الغذائي المتوازن، حيث يمكن أن يوفر البيض العديد من الفوائد الصحية، فهو غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات الأساسية، وتشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أنّ تناول البيض يمكن أن يعزّز أيضًا من فقدان الوزن؛ حيث أن البيض غنيّ بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية وقد يعزّز عملية التمثيل الغذائي، ومن فوائد البيض للرجيم والأسباب التي تجعله يُساهم في فقدان الوزن، ما يأتي:^[٢]

مُغذٍّ وقليل السعرات الحرارية

بيضة واحدة مسلوقة كبيرة تحتوي على 78 سعرة حرارية وعلى العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، بما في ذلك:

• اللوتين والزياكسانثين: وهما من مضادات الأكسدة التي تعزّز الصحة البصرية.
• فيتامين D: يعمل على تعزيز صحة العظام والمناعة.
• الكولين: يعمل على تحسين عملية الأيض ويساعد في نمو دماغ الجنين.

إن أبسط وسيلة لفقدان الوزن هي التقليل من تناول السعرات الحرارية، وإنّ إضافة البيض إلى النظام الغذائي قد تساعد على ذلك.

غنيّ بالبروتين

من أهم فوائد البيض للرجيم أنه غني بالبروتين الذي يساعد على فقدان الوزن لأنه مُشبِع للغاية، حيث توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 6 غرامات من البروتين، وتشير بعض الأبحاث إلى أنه يزيد شعور الشخص بالامتلاء عند تناوله وجبة فطور غنيّة بالبروتين ، وتُشير النتائج أيضًا إلى أن وجبة الفطور الغنيّة بالبروتين تؤدي إلى خفض استهلاك السعرات الحرارية طوال اليوم، إذ أنّ تناول بيضة والقليل من شرائح الخبز المحمّص من الحبوب الكاملة ونصف فاكهة جريب فروت يُعتبر وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية وتُعطي شعور بالشبع حتى الغداء، وبالتالي عند الحاجة لفقدان الوزن من المهم تناول الأطعمة الغنيّة بالمغذيات الطبيعية والتي تجعل الشخص يتجنّب الجوع بين الوجبات، والبيض خير مثالٍ على ذلك^[٣]، وأشارت دراسة أُجريت في عام 2012 تم نشرها في المجلة البريطانية للتغذية، إلى أنّ البروتين يساعد في علاج السّمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك بشكلٍ جزئيّ إلى أنه يزيد شعور الناس بالشبع، مما يزيد من فوائد البيض للرجيم.^[٢]

يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي

من فوائد البيض للرجيم أيضًا أنّه يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي عند تناول غذاء غني بالبروتين ، وذلك من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للغذاء، ويحدث ذلك لأن الجسم يحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية لهضم العناصر الغذائية في الطعام، كما تزيد الدهون و الكربوهيدرات من عملية الأيض، ولكن بشكلٍ أقل من البروتين، ووفقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2014، وُجدَ أن البروتين يزيد من معدل عملية الأيض للشخص بنسبة من 15-30 في المئة، والكربوهيدرات تزيد من معدل الأيض بنسبة من 5-10 في المئة، بينما تزيد الدهون من معدّل الأيض بنسبة تصل إلى 3 في المئة. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين و البيض قد يساعد الأشخاص على حرق سعرات حرارية أكثر من تناول الدهون أوالكربوهيدرات.^[٢]

يُعد البيض طريقة رائعة لبدء اليوم

لتعزيز فوائد البيض للرجيم من الأفضل تناوله في الإفطار إذ يبدو أن تناول البيض على الإفطار يفيد بشكلٍ كبير في إنقاص الوزن، حيث عملت العديد من الدراسات على مقارنة آثار تناول البيض في الصباح مقابل تناول وجبات الإفطار الأخرى من نفس محتوى السعرات الحرارية. حيث أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد لدراسة فوائد البيض للرجيم أن استهلاك البيض عوضًا عن الخبز قد زاد من الشعور بالامتلاء وتسبب في استهلاكهن لسعرات حرارية أقل خلال 36 ساعة، كما تبيّن أنّ وجبات إفطار البيض تُسبب فقدانًا للوزن يصل إلى 65٪، على مدار 8 أسابيع، وتوصلت دراسة مماثلة أجريت على الرجال إلى نفس الاستنتاج، حيث أظهرت أنّ وجبة إفطار البيض قد قللت بشكلٍ ملحوظ من استهلاك السعرات الحرارية خلال الـ 24 ساعة القادمة، مقارنةً بوجبة إفطار من الخبز، حيث شعر آكلوا البيض أيضا بامتلاءٍ أكثر، علاوةً على ذلك، تسبب تناول البيض في الإفطار في استقرار أكثر في مستوى نسبة السكر في الدم واستجابة الإنسولين، مع قمعٍ في هرمون الجوع الجريلين. وفي دراسة أخرى أجريت على 30 شابًا يتمتعون بالصحة واللياقة البدنية تم فيها مقارنة آثار ثلاث أنواع من وجبات الإفطار في ثلاث أوقات مختلفة، وكانت تحتوي على البيض المُحضّر على خبز التوست، والحبوب مع الخبز المحمّص والحليب، والكرواسون مع عصير البرتقال، وسبَّب تناول البيض على الإفطار الشبع أكثر وقلّل الجوع والرغبة في تناول الطعام مقارنةً بالإفطارين الآخرين، كان هذا التخفيض المذهل في السعرات الحرارية من غير قصدٍ وجهد، حيث أنّ الشيء الوحيد الذي تم فعله وتغييره هو تناول البيض على الإفطار.^[٤]

قليل التكلفة وسهل التحضير

إدخال البيض إلى النظام الغذائي والتمتع بفوائد البيض للرجيم سهلٌ للغاية، إذ أنه قليل التكلفة ماديًّا ومتوفر في أماكن عدة ويمكن تحضيره في غضون دقائق، وللبيض مذاقٌ لذيذ في أي طريقة تقريبًا يتم صنعه بها، ولكن غالبًا ما يتم سلقه أو تحويله إلى عجّة أو مخبوز، كما أنّ أومليت الإفطار المصنوع من البيض وبعض الخضروات يجعل وجبة الإفطار ممتازة وسريعة لتخفيف الوزن.^[٤]

الكمية الموصى بها من البيض

أوصت الإرشادات الغذائية السابقة بأن يحدّ الأشخاص من تناول البيض إلى سبعة بيضات في الأسبوع، ولكن بسبب نقص الأدلة العلمية، تغيرت هذه المبادئ التوجيهية في عام 2015، حيث تشير الأبحاث الحديثة إلى أنّ تناول بيضة واحدة بشكلٍ يوميّ قد يحدّ من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وأفاد مؤلفون من دراسة عام 2018 أن تناول 12 بيضة على الأقل أسبوعيًا لمدة 3 أشهر لدى المشاركين في الدراسة الذين يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري لم يزد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن الجدير بالذكر أنّ هؤلاء المشاركين اتبعوا نظامًا غذائيًا مصمّمًا لفقدان الوزن، وتشير هذه النتائج إلى أنّ الاعتدال في تناول البيض قد يوفّر فوائد صحيّة طالما أن الشخص يدمج البيض في نظام غذائي صحي ومتوازن، ومع ذلك، فإنّ صفار البيض غني بالكوليسترول لذلك فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بأن يلتزم الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ببياض ببيضة واحدة أو اثنتين يوميًا، ويجب على الناس أيضًا تجنّب إضافة الدهون الحيوانية مثل الزبدة إلى وجباتهم القائمة على البيض حتى لا يخسروا فوائد البيض للرجيم.^[٢]

الطرق الصحية لتناول البيض

البيض مُغذٍّ ومليئ بالفوائد والعناصر الغذائية ولكن يمكن جعله صحيّ أكثر عن طريق طهوه بطريقة صحية، والآتية نصائح لطهي بيض صحي للغاية ولتعزيز فوائد البيض للرجيم:^[٥]

• اختيار طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية: عند محاولة تخفيض السعرات الحرارية يكون البيض المسلوق هو الخيار الأفضل; إذ لا تضيف طريقة الطهي هذه أي سعرات دهنية زائدة وبالتالي ستكون الوجبة منخفضة السعرات الحرارية مقارنةً بالبيض المقلي أو عجة البيض.
• مزج البيض مع الخضار: يندمج البيض بشكل جيد مع الخضار مما يعني أن تناول البيض يُمثّل فرصة رائعة لزيادة تناول الخضار وإضافة ألياف غذائية وفيتامينات إضافية للوجبة مما يزيد من فوائد البيض للرجيم، أو يمكن طهو البيض بأي طريقة مفضلّة وتناول الخضار على الجانب.
• قلي البيض في زيت مستقر عند درجات حرارة عالية: عند القلي فإن أفضل زيوت الطهي على درجات حرارة عالية هي الزيوت التي تظل ثابتة في درجات حرارة عالية ولا تتأكسد لتكوين جذور حرة ضارة، وتشمل الأمثلة على الخيارات الجيدة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والزبدة، ويُعتبر زيت جوز الهند أيضًا خيارًا جيدًا للطهي ذي الحرارة العالية ولكن بعض الناس لا يحبون مذاقه مع البيض.
• اختيار البيض ذو الجودة الأعلى: يمكن أن تتأثر الجودة الغذائية للبيض بعدد من العوامل، بما في ذلك طريقة الزراعة والنظام الغذائي للدجاج، وبشكلٍ عام يُعتقد أن البيض الذي تتم تربيته في المراعي يكون متفوقًا من الناحية التغذوية على البيض الذي يتم انتاجه في قفص والمُنتَج تقليديًا.
• عدم إطالة مدة الطهي: كلما طالت مدة طهي البيض وزادت الحرارة، يزيد عدد العناصر الغذائية المفقودة، كما أن استخدام حرارة أعلى لفترة أطول قد يزيد أيضًا من نسبة الكوليسترول المؤكسد الذي يحتويه وهذا ينطبق بشكل خاص على عملية القلي.

فيديو عن فوائد البيض للرجيم

في الفيديو الآتي تتحدث فيه أخصائية التغذية دانة بردقجي عن رجيم البيض المتداول وآثاره الجانبية على الصحة والذي يوضح أنه يجب أن يتبع الأشخاص غذاء صحي متوازن مُتابع من قبل أخصائي تغذية وغني بالعناصر الغذائية المختلفة وذلك للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية بالإضافة لفقدان الوزن وللحصول على فوائد البيض للرجيم بالشكل الصحيح.^[٦]

المراجع

1. ↑ "Everything you need to know about eggs", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث} "Can eating eggs help you lose weight?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
3. ↑ "Good Eggs: For Nutrition, They're Hard to Beat", www.webmd.com, Retrieved 7-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} "Why Eggs Are a Killer Weight Loss Food", www.healthline.com, Retrieved 28-10-2019. Edited.
5. ↑ "What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs?", www.healthline.com, Retrieved 26-10-2019. Edited.
6. ↑ "ما هو رجيم البيض"، موسوعة وزي وزي.