فوائد التفاح الأصفر الصحية

فوائد التفاح الأصفر الصحية

يختلف التفاح الأصفر عن غيره من أصناف التفاح في الطعم بشكل ملحوظ ولكن الاختلاف في القيمة الغذائية بين أنواع التفاح المختلفة قليل جدًا استنادًا إلى رأي أخصائية التغذية الأمريكية "ميرا آيلاك التي تقول: "أنه يمكن تناول أي نوع مفضل من التفاح والاطمئنان إلى الحصول على الفوائد نفسها"،^[١] وفيما يأتي أهم فوائد التفاح الصحية:^[٢]

غني بالمغذيات

تعد حبة التفاح المتوسطة، والتي تزن 182 غرامًا مصدرًا للبوليفينولات، وهي مركبات نباتية يتركز وجودها في القشرة، بالإضافة لاحتواء التفاح على الألياف والسعرات والعديد من الفيتامينات والمعادن، وفيما يأتي أهم تراكيز هذه المغذيات:^[٢]

علاوة على ذلك يعد البصل مصدرًا هامًا للعديد من مضادات الأكسدة ومن أهمها:

• الكيرسيتين.
• حمض الكلوروجينيك.
• الكاتشين.

قد يفيد في فقدان الوزن

يعد التفاح الأصفر غذاءً مناسبًا لتخفيف الوزن وذلك بفضل انخفاض مقدار السعرات الحرارية فيه وارتفاع محتواه من الألياف خاصة مع القشور، إذ إن هناك رابطًا قويًا بين تناول الأغذية الغنية بالألياف والحفاظ على الوزن المناسب لأن تناول الألياف يبطىء من الهضم ويزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، ويمكن إضافة التفاح الأصفر للوجبات كالآتي:^[٣]

• إضافة شرائح التفاح الأصفر إلى السلطات.
• تغميس التفاح الأصفر مع اللبن الرائب اليوناني قليل الدهون.
• إضافة التفاح الأصفر إلى حبوب الشوفان الغنية بالألياف كمصدر تحلية.
• تناول التفاح الأصفر منفردًا كوجبة خفيفة بحد ذاته.

قد يفيد القلب

ترجع فوائد تناول التفاح الأصفر لصحة القلب بسبب محتواه العالي من الألياف الذائبة المسؤولة عن خفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى البوليفينولات التي يتركز وجودها تحت القشرة والتي تعمل كمضادات أكسدة تساعد في خفض ضغط الدم وأهمها إيبيكاتشين، فيما يأتي حقائق عليمة عن علاقة تناول الفلافونويدات وخفض ضغط الدم:^[٢]

• زيادة تناول الفلافونويدات يقلل خطر الإصابة بالجلطات الدماغية بنسبة 20%.
• تعمل الفلافونويدات على الوقاية من أمراض القلب بخفض عملية أكسدة الكوليسترول السيء.
• يمكن لتناول التفاح أن يقي من خطر الإصابة بأمراض القلب بنفس فاعلية الأدوية المخفضة للكوليسترول.
• يساعد تناول الخضار والفواكه ذات اللب الأبيض مثل التفاح على خفض نسبة الإصابة بالجلطة بمعدل 9% لكل 25 غرامًا.

هل يحتوي التفاح على عناصر غذائية أخرى مفيدة لصحة القلب؟ نعم، إضافةً إلى الألياف يعد التفاح الأصفر مصدرًا لفيتامين ج والبوتاسيوم وهي عناصر يمكن اختصار دورها في صحة القلب كما يأتي:^[٢]

• فيتامين ج: وهو مضاد أكسدة وعنصر مهم للجهاز المناعي، وتزود حبة تفاح متوسطة بـ 14% من احتياجاته اليومية.
• البوتاسيوم: يساعد على استرخاء الأوعية الدموية مما يقلل من خطر أمراض القلب ومضاعفاتها، وتزود حبة تفاح متوسطة بـ 6% من احتياجاته اليومية.

قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

يعد التفاح الأصفر من الفواكه المناسبة لمرضى السكري ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، وكذلك البرتقال والموز والمانجو والتمر والإجاص،^[٤] وفيما يأتي دور التفاح في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري:

تناول التفاح يوميًا يقلل خطر الإصابة بمرض السكري مقارنة بعدم تناوله

يمكن لتناول حبة تفاح واحدة يوميًا أن تسهم في خفض خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني بنسبة 28% مقارنة بعدم تناوله، كما أن لتناول عدة حبات تفاح في الأسبوع الواحد له نفس التأثير،^[٢] وقد ورد في هذه الدراسة التي أعدتها جامعة ولاية كاليفورينا الأمريكية عام 2011 والتي قامت بمراجعة علمية للدراسات داخل الجسم وخارجه ما يأتي:^[٥]

• يساعد تناول التفاح على خفض خطر الإصابة بالأمراض المستعصية من خلال عدة آليات كما يأتي:
  • مضادة للأكسدة.
  • مضادة للتكاثر.
• تناول التفاح ومنتجاته يرتبط بخفض خطر الإصابة بالسرطان ومؤشراته ومسبباته، وغيره من الأمراض المستعصية مثل السكري.
• يرتبط أيضًا تناول التفاح بنتائج إيجابية مرتبطة بعدد من الحالات الصحية مثل:
  • التدهور المعرفي الناجم عن التقدم بالعمر.
  • تنظيم الوزن.
  • دعم صحة العظام.
  • دعم صحة الرئتين والجهاز الهضمي.

يساعد تناول التفاح على الوقاية من تلف خلايا بيتا في البنكرياس

من المرجح أن تناول البوليفينولات الموجود في التفاح يساعد على الوقاية من تلف خلايا بيتا في البنكرياس، وهي الخلايا المسؤولة عن إفراز الإنسولين في الجسم التي غالبًا ما تكون تالفة في حال الإصابة بداء السكري النوع الثاني،^[٢] المزيد عن خلايا بيتا في النقاط الآتية:^[٦]

• تقع في البنكرياس وتشكل النوع الرئيسي من الخلايا.
• تفرز خلايا البيتا هرمون الإنسولين المسؤول عن تنظيم مستوى السكر في الدم.
• يعد تدهور هذا النوع من الخلايا السبب الرئيس للإصابة بمرض السكري النوع الأول.

قد تعزز البكتيريا المعوية الجيدة

يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من ألياف البريبيوتيك التي تشكل مادة مغذية للبكتريا النافعة في الأمعاء بعد انتقالها إلى الأمعاء الغليظة في نهاية عملية الهضم مما يزيد من أعداد هذه البكتيريا،^[٢] وأكدت دراسة في علم الأحياء الدقيقة عام 2019 أن التفاح العضوي يمتلك بكتيريا نافعة ذات تنوع حيوي ومتوازن بشكل أكبر من التفاح التقليدي مما يجعله أفضل من حيث القيمة الغذائية والمذاق والتأثير البيئي، المزيد بهذا الخصوص فيما يأتي:^[٧]

• يتركز وجود البكتيريا في البذور ولذلك من الجيد تناول اللب للحصول على مقدار أكبر من البكتيريا.
• يساعد هذا التنوع على منع زيادة نمو نوع واحد من الميكروبات على حساب الآخر مما يساعد في تقليل نمو الجراثيم الممرضة.
• يزيد محتوى البكتيريا الممرضة مثل إيشيريشيا شيجيلا في التفاح التقليدي مقارنة بالتفاح العضوي، بينما وجد أن محتوى بكتيريا لاكتوباسيلاي المفيدة في التفاح العضوي أكبر.

قد تساعد في الوقاية من السرطان

يمكن لتناول الفواكه أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، فعلى سبيل المثال يعد التفاح الأصفر مصدرًا للعديد من مضادات الأكسدة التي تمنع تلف الخلايا المسببة للسرطانات، فقد وجد أن لتناول التفاح دورًا في الوقاية من سرطان الثدي والرئة والقولون والمستقيم، وفيما يأتي المزيد من فوائد التفاح الأصفر التي تساعد في الوقاية من السرطان فيما يأتي:^[٨]

• يحتوي على الألياف والبوليفينولات التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
• يحتوي التفاح على فيتامين ج الذي يعمل كمضاد أكسدة ويقوي جهاز المناعة ويجارب نمو الخلايا السرطانية.
• يساعد التفاح في دعم عملية التعافي من السرطان وتقليل الأعراض المصاحبة للعلاج الكيماوي مثل احتباس السوائل بفضل محتواه من البوتاسيوم.

قد تساعد في محاربة الربو

يرتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بالربو أو الأزمة، فقد وجد أن تناول 15% من تفاحة كبيرة يساهم بمحاربة الربو بمقدار 10%، ويمكن تلخيص فوائد التفاح الأصفر في محاربة الربو بما يأتي:^[٢]

• يحمي الرئتين من التلف التأكسدي بفضل محتواه من مضادات الأكسدة.
• تحتوي قشور التفاح على الكيرسيتين الداعم للمناعة والذي يخفض من مستوى الالتهاب في الجسم.

ماذا عن دور الكيرسيتين للمناعة؟ أما عن دور الكيرسيتين الداعم للمناعة فقد ركزت عليه دراسة من إعداد جامعة توماس باتا وعدد من الجامعات الأخرى في جمهورية التشيك عام 2016، ويمكن تلخيص نتائج الدراسة بالنقاط الآتية:^[٩]

• يعد الكيرسيتين أحد أهم البولفينولات التي تنتمي لمجموعة الفلافونويدات.
  • من أهم مصادر الكيرسيتين الغذائية ما يأتي:
  • البصل.
  • البروكلي.
  • التفاح.
  • التوت.
  • العنب.
  • بعض الأعشاب مثل الشاي.
• يتميز دور الكيرسيتين في كبح الجذور الحرة وفي دوره المضاد للحساسية وهي خصائص من شأنها أن تعمل على:
• تقوية جهاز المناعة
• مقاومة الفيروسات
• تثبيط إفراز الهيستامين
• خفض تكوين السايتوكاينات التي تسبق حدوث الالتهاب.
• تثبيط عمل بعض الإنزيمات التي تتوسط تفاعلات الالتهابات.
• جميع الآليات سابقة الذكر ساهمت في تعزيز الخصائص المضادة للالتهاب التي يمكن استغلالها في علاج الأزمة وبعض أنواع الحساسية.
• يعد الكيرسيتين مكونًا أساسيًا في العديد من الأدوية المضادة للتحسس وبعض أنواع المكملات الغذائية والتي أثبتت فاعليتها في تثبيط التفاعلات التحسسية بشكل أقوى من بعض أنواع أدوية التحسس المشهورة كالكرومولين.

قد يعزز صحة العظام

تعد الفواكه من الأغذية المفيدة لصحة العظام، ويتيمز التفاح ومنتجاته عن غيره من الفواكه بتأثير إيجابي على كثافة العظام وقوتها، وقد وجد أن تناول التفاح الطازج أو المقشر أو صوص التفاح أو منتجات التفاح يقلل من احتمال فقد الكالسيوم من الجسم، وتعزى فوائد التفاح هذه إلى:^[٢]

• وجود مضادات الأكسدة.
• وجود المركبات التي تعمل على تخفيف للالتهابات ومنع تكونها.

قد يحمي من إصابة المعدة من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية

من أضرار مسكنات الألم أنها يمكن أن تضر بطانة المعدة، وقد وجد أن استخدام التفاح المجمد بالتجفيف على فئران المختبر يساعد على حماية خلايا المعدة ولكن يجب إجراء المزيد من البحوث لتأكيد هذه النتائج عند البشر، ومن المرجح أن فوائد التفاح الأصفر هذه تعود إلى وجود المركبات الآتية:^[٢]

• الكاتشين.
• حمض الكلوروجينيك.

قد يساعد في حماية دماغك

من فوائد التفاح الأصفر للدماغ أنه يحتوي على الكيرسيتين الذي يحمي الخلايا العصبية من الفقدان الناجم عن التقدم بالعمر ويساعدها على أداء وظائفها بمنع تشكل الجزئيات التفاعلية، ويساعد تناول مكملات الكيرسيتين على منع الإصابة بمرضالزهايمر، ولكن يجب الانتباه إلى أن:^[٢]

• كمية الكيرسيتين الضرورية لإحداث هذا التأثير لا يمكن الحصول عليها من خلال المصادر الغذائية فقط.
• هناك حاجة للمزيد من التوثيق العلمي لمثل هذه النتائج على البشر.

بماذا يختلف التفاح الأصفر عن غيره غذائيًا؟

يتميز التفاح الأصفر بلب طري ومقرمش ولذيذ وقشور سهلة المضغ ولكنها سريعة التلف، ويتميز بقدرته على التخزين لفترة طويلة في الهواء،^[١٠] ويعد التفاح الأصفر أقل انتشارًا من التفاح الأخضر والأحمر، وتتشابه أنواع التفاح كثيرًا في القيمة الغذائية فجميعها خالية من البروتين والدهون، أما ما يميز التفاح الأصفر غذائيًا عن غيره فيمكن تلخيصه بالنقاط الآتية:^[١١]

• يختلف محتوى السعرات باختلاف حجم الحبة، وتحتوي الحبة المتوسطة من التفاح الأصفر على 90 سعرًا حراريًا.
• تأتي السعرات في التفاح الأصفر من الكربوهيدرات فقط والتي تكون على شكل سكريات ويصل مقدارها لـ 21 غرامًا أو ألياف ويبلغ مقدارها 4 غرامات.
• يحتوي التفاح الأصفر على العديد من الفيتامينات والمعادن أهمها الكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم وفيتامين ج بالنسب الآتية:
  • كالسيوم: 10 ملغ
  • فسفور: 10 ملغ.
  • بوتاسيوم: 159 ملغ.
  • فيتامين ج: 8 ملغ.

هل يجب اختيار التفاح الأصفر العضوي وما هي الكمية التي ينصح بتناولها من التفاح الأصفر؟ نعم، فالتفاح العضوي هو الذي يزرع بأساليب الزراعة العضوية تشجع على الحفاظ على الموارد البيئية والمائية وتقليل التلوث، ويكون التفاح العضوي في معظم الأحيان خاليًا من آثار المبيدات الزراعية بعكس التفاح التقليدي، كما يجب تناول التفاح مع غيره من أنواع الفواكه المفيدة بما لا يقل عن أربع حصص يوميًا.^[١٢]

على الرغم من الاختلاف في الطعم والشكل بين أنواع ثمار التفاح المختلفة إلا أن فوائد التفاح الأصفر الصحية لا تختلف كثيرًا عن فوائد الأنواع الأخرى، ويعد التفاح الأصفر أقل وفرة من غيره وهو مصدر للسعرات الحرارية والعديد من الفيتامينات المختلفة، وبمحتواه من مضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.

المراجع

1. ↑ "Which Apples Are Healthiest?", clevelandclinic, Retrieved 20/5/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز} "10 Impressive Health Benefits of Apples", healthline, Retrieved 20/5/2021. Edited.
3. ↑ "7 Top Fruits to Support Weight Loss (and How to Enjoy Them)", everydayhealth, Retrieved 20/5/2021. Edited.
4. ↑ "Diabetes and Fruit", webmd, Retrieved 20/5/2021. Edited.
5. ↑ "A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health", pubmed, Retrieved 20/5/2021. Edited.
6. ↑ "Medical Definition of Beta cell", medicinenet, Retrieved 20/5/2021. Edited.
7. ↑ "An apple carries about 100 million bacteria -- good luck washing them off", sciencedaily, Retrieved 30/5/2021. Edited.
8. ↑ "Can an Apple a Day Help Keep Cancer Away?", nfcr, Retrieved 20/5/2021. Edited.
9. ↑ "Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response", pubmed, Retrieved 1/6/2021. Edited.
10. ↑ "Apple Varieties", bctfpg, Retrieved 24/5/2021. Edited.
11. ↑ "Calories in a Yellow Apple", livestrong, Retrieved 24/5/2021. Edited.
12. ↑ "Which Apple Is the Healthiest For You?", selecthealth, Retrieved 24/5/2021. Edited.