فوائد الحليب للجسم

فوائد الحليب للجسم

محتوى الحليب من العناصر الغذائية

يُعدُّ الحليب مصدراً للعديد من الفيتامينات والمعادن، كالكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، والزنك، والمغنيسيوم، وفيتامين ب1، بالإضافة إلى أنَّه يُعدُّ مصدراً ممتازاً للبروتين، والمئات من الأحماض الدُهنية المُختلفة، بما في ذلك الأوميغا 3، وحمض اللينولييك المقترن (بالإنجليزية: Conjugated linoleic acid)، وفيما يأتي تفصيلٌ للعناصر الغذائية الموجودة في الحليب:^[١]

• مصدرٌ غني بالبروتين عالي الجودة: يحتوي الحليب على البروتين الضروري للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، كالنمو، وترميم الخلايا، وتنظيم المناعة، إذ يُعدُّ الحليب بروتيناً كاملاً، وذلك لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه بشكلٍ سليم، ويرتبط الاستهلاك المُرتفع للحليب ومنتجات الألبان بزيادة الكتلة العضلية، وتحسين الأداء الرياضي لكبار السن، وتعزيز شفاء العضلات لدى الرياضيين، بالإضافة إلى تقليل تلف العضلات، وآلامها بعد التمرين.^[١]
• مصدرٌ غني بالأحماض الدهنية: يحتوي الحليب على 400 نوعٍ من الأحماض الدهنية المُختلفة، والتي تُشكل الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fats) نسبة 70% منها في الحليب كامل الدسم، وتشكّل الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated fats) نسبة 28%، وأمّا الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية:Polyunsaturated fats) فتشكل نسبة 2.3% من محتوى الدهن في الحليب، بالإضافة إلى توفّر الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fats) بشكل طبيعي في منتجات الحليب، والتي تعدُّ مفيدة للصحة على النقيض من الدهون المتحولة المتوفرة في الأطعمة المصنعة، وتتكون الدهون المتحولة في الحليب من حمض الفاكسينيك (بالإنجليزية: Vaccenic acid)، وحمض اللينوليك المقترن (بالإنجليزية: Conjugated linoleic acid) المُحتمل أن يكون له فوائد صحية للجسم.
• مصدرٌ عالٍ بالكالسيوم: يُعدُّ الكالسيوم أحد أهم المعادن لجسم الإنسان، وأكثرها وفرة فيه، فهو يساعد على تكوين العظام والأسنان، والحفاظ على صحتها، بالإضافة إلى احتواء كلٍّ من الخلايا العصبية، وأنسجة الجسم، والسوائل، والدم على الكالسيوم، كما يرتبط المستوى المناسب من الكالسيوم في الجسم بالتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر، ومن فوائده أيضاً، أنَّه يساعد على إرسال واستقبال الإشارات العصبية، وإفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى، والحفاظ على طبيعة ضربات القلب، بالإضافة إلى دوره في انقباض وانبساط العضلات، وتخثّر الدم.^[٢]
• مصدرٌ عالٍ بفيتامين د: غالباً ما يُدعّم الحليب ومنتجات الألبان بفيتامين د، الأمر الذي يُعدُّ شائعاً، وإلزامياً في بعض البلدان، إذ يحتوي الكوب الواحد من الحليب المدعّم بفيتامين د على نسبة 65% من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.
• مصدرٌ عالٍ بفيتامين ب12: تُعدُّ منتجات الألبان أحد مصادر فيتامين ب12، أو ما يُعرف بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin) الذائب في الماء، والذي له دورٌ أساسيٌ في عمليات الأيض في الخلايا، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، ووظائف الأعصاب.^[٣]
• مصدرٌ عالٍ بالبوتاسيوم: يُعرف البوتاسيوم بأنَّه معدن ضروري في الجسم، وهو أحد الكهارل (بالإنجليزية: Electrolyte)، مثل الكالسيوم والصوديوم، أي أنّه ينظم كمية السوائل في الجسم، كما أنَّه ينقل المغذيات إلى الخلايا، والفضلات إلى خارجها، كما يعدُّ أساسياً لأعضاء الجسم لأداء وظائفها بما في ذلك القلب، والدماغ، والعضلات، والأعصاب، بالإضافة إلى دوره في تنظيم ضغط الدم مع معدن الصوديوم.^[٤]
• مصدرٌ عالٍ بفيتامين أ: يساعد فيتامين أ على تكوين الأسنان السليمة، والأنسجة اللينة، والأنسجة الهيكلية، و كذلك الأغشية المخاطية، والجلد، والمحافظة عليها،ويُعدُّ فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو يُخزّن في الكبد، ومن الجدير بالذكر أنَّه ُيعرف أيضاً بإسم الريتينول (بالإنجليزية: Retinol)، لأنَّه ينتج الصبغات في شبكية العين.^[٥]
• مصدرٌ عالٍ بالزنك: يساعد الزنك على أداء الجهاز المناعي لوظائفه في الجسم، وله دورٌ في عملية التمثيل الغذائي، كما يُعدُّ مهماً لالتئام الجروح، وحاستي التذوق، والشم، وهو معدن متوفر في جميع أجزاء الجسم،^[٦] بالإضافة إلى ذلك فهو يدعم النمو السليم خلال مراحل الحياة، لذا فهو ضروري أثناء الحمل، والطفولة، كما يساعد الزنك على تكوين الحمض النووي الصبغي، والبروتين في الجسم.^[٧]
• مصدرٌ عالٍ بفيتامين ب1: يُعدُّ فيتامين ب1 أحد فيتامينات ب المركب الذائبة في الماء، وهو يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، كما يٌعد ضروري لصحة الدماغ، والجهاز العصبي، والعضلات، بالإضافة إلى أهميته للنمو، ووظائف الخلايا في الجسم.^[٨]
• مصدرٌ عالٍ بالمغنيسيوم: يُعدُّ المغنيسيوم معدناً مهماً وضروري لأكثر من 300 تفاعلٍ كيميائي حيوي في جسم الإنسان، إذ يُعدُّ أساسياً لوظائف الأعصاب، والعضلات، إلى جانب معدن الكالسيوم، كما يحتاجه الجسم لإنتاج الطاقة، وللحفاظ على صحة العظام والقلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وكذلك تنظيم ضغط الدم.^[٩]
• مصدرٌ عالٍ بالكولين: (بالإنجليزية: Choline) وهو مادة غذائية مهمة للنوم، والذاكرة، والتعلّم، بالإضافة إلى حركة العضلات، ويعدُّ الحليب مصدراً غنياً بالكولين، الذي يساعد في نقل السيلات العصبية، والحفاظ على بُنية الأغشية الخلوية، كما يساعد على امتصاص الدهون، وتقليل الالتهابات المُزمنة.^[١٠]

فوائد الحليب حسب قوة الدليل العلمي

فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

• تعزيز صحة العظام: يرتبط استهلاك الحليب ومنتجات الألبان المدعّمة، بارتفاع كثافة المعادن في العظام، وكذلك تقوية العظام وزيادة كتلتها، إذ يحتوي الحليب على العناصر الأساسية لبناء وتقوية العظام، والتي تشمل كلُاً من الكالسيوم، والفسفور، وعند تدعيم الحليب بفيتامين د فإن ذلك يُساعد الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم، الضروري لمنع الإصابة بمرض هشاشة العظام،^[١١] وأظهر تحليلٌ شمولي نُشر في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2017، ويضم 26 دراسة، أنَّ زيادة استهلاك البروتين ممكن أن يحمي الكثافة المعدنية للعظام في الفقرات القطنية.^[١٢]

فوائد تمتلك دلائل علمية أقل قوة

• احتمالية خفض ضغط الدم: أشارت دراسة نُشرت في مجلة Current Cardiovascular Risk Reports عام 2011، إلى وجود علاقة عكسية بين تناول الحليب ومنتجات الألبان وضغط الدم، ويرجع ذلك إلى توفّر مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة في الحليب ومنتجات الألبان كالكالسيوم، وفيتامين د، والفوسفور، والبوتاسيوم التي قد تحسّن مستوى ضغط الدم، وتقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.^[١٣]
• المُساعدة على كبح الشهية: يُساعد تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم في الحصول على بروتينات مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey)، والكازين (بالإنجليزية: Casein)، اللذان يُساعدان على كبح الشهية،^[١٤] إذ أشارت دراسة نُشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2012، إلى أنّ شُرب الحليب قلل من مستوى استهلاك الطاقة في وقت لاحق، مقارنةً باستهلاك المشروبات التي تحتوي على مصل اللبن أو الكازين فقط.^[١٥]
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: ترتبط زيادة تناول البوتاسيوم من مصادره الطبيعية بما في ذلك الحليب، وتقليل استهلاك الصوديوم بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ يُعزز البوتاسيوم تَوسُّع الأوعية الدموية، ويُقلل ضغط الدم، وبالمقابل فإن الزيادة المفرطة في مستويات البوتاسيوم من شأنها أن تُسبب بعض مشاكل القلب، لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي، أو استهلاك المكملات الغذائية،^[١٠] وأظهرت دراسة أولية نُشرت في مجلة Journal of Epidemiology and Community Health عام 2005، أنّ الأشخاص الذين شربوا كمية كبيرة من الحليب انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.^[١٦]
• التقليل من الاكتئاب: يُعدُّ الحليب المدعّم أحد مصادر فيتامين د، ويمكن لهذا الفيتامين أن يؤثر إيجاباً في المزاج، إذ إنَّه يزيد من النواقل العصبية أحادية الأمين (بالإنجليزية: Monoamines) في الدماغ، إذ إنَّ انخفاض مستويات فيتامين د قد يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب،^[١٧] وأشارت دراسة أولية نُشرت في مجلة Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology عام 2017، إلى أنّ زيادة استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم تُقلل من أعراض الاكتئاب.^[١٨]
• تقليل خطر الإصابة بسرطانات القولون والمبيض: يُمكن لفيتامين د الموجود في الحليب أن ينظّم نمو الخلايا، ويُقلل من خطر إصابتها بالسرطان، وهذا ما أكدته دراسة نُشرت في مجلّة The Lancet عام 2001، كما أظهرت أنَّ خطر الوفاة بسبب سرطان القولون والمستقيم يزداد في المناطق الجغرافية التي لا تتعرض لضوء الشمس بشكلٍ كافٍ،^[١٩] بالإضافة إلى ذلك فقد أشار المعهد الوطني للسرطان (بالإنجليزية: The National Cancer Institute) إلى أنَّ زيادة تناول الكالسيوم، واللاكتوز من منتجات الألبان، يساعد على التقليل من خطر الإصابة بسرطان المبيض (بالإنجليزية: Ovarian cancer).^[١٠]
• تقليل خطر الإصابة بالتهاب مفصل الركبة التنكسي: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Arthritis Care & Research عام 2014، أنَّ الاستهلاك المُتكرر للحليب مرتبطٌ بانخفاض تَقدُّم مشكلة التهاب مفصل الركبة التنكسي (بالإنجليزية: Knee osteoarthritis) لدى النساء، وهذا ما أشارت له دراسة نُشرت في مجلة Arthritis Care & Research عام 2014.^[٢٠]
• احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: قد يُقلل اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان قليلة الدسم من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني،^[٢١] وأظهرت دراسة أولية نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2011، أشارت إلى أنّ اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الألبان قليلة الدسم من قِبَل النساء اللواتي في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، ويُعانين من السمنة، قد يُقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني لديهن.^[٢٢]
• تقليل خطر الاصابة بالسمنة: أوضحت دراسة أولية نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2016، أنَّ استهلاك منتجات الألبان قد يُقلل من زيادة الوزن لدى السيدات اللواتي في منتصف العمر، والمُسنات اللواتي كُنَّ يمتلكن وزناً طبيعياً.^[٢٣]

فوائد الحليب للأسنان

يُعزز شرب الحليب صحة الأسنان، والعظام، إذ إنَّ الكالسيوم الموجود فيه يُساعد على نمو أسنان صحية لدى الأطفال، ومن الجدير بالذكر أنّ سكر اللاكتوز المتوفر في الحليب يُعدُّ الأقل ضرراً للأسنان،^[٢٤] وأشارت دراسة نُشرت في مجلة Scandinavian Journal of Nutrition عام 2002، إلى أنّ الحليب ومنتجات الألبان من شأنها تقليل خطر الإصابة بتسوّس الأسنان، وذلك بفضل مجموعةٍ من العناصر المتوفرة فيها، بما في ذلك بروتين الكازين، والببتيدات (بالإنجليزية: Peptides)، بالإضافة إلى أنَّ الببتيدات الموجودة في مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey)، تُقلل من فقدان المعادن من أنسجة الأسنان.^[٢٥]

فوائد الحليب للأطفال

يُعدّ الحليب غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائيّة المهمّة لنموّ الأطفال بشكلٍ سليم، ومن هذه العناصر: الكالسيوم، والبروتينات، وفيتامين ب12، والفسفور، وغيرها من العناصر الغذائية.^[٢٦]

لقراءة المزيد حول فوائد شرب الحليب خلال مرحلة الطفولة يمكنك الرجوع لمقال فوائد الحليب للأطفال.

القيمة الغذائية للحليب

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في 100غرامٍ من الحليب كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والحليب خالي الدسم:^{[٢٧][٢٨][٢٩]}

أضرار الحليب

محاذير استهلاك الحليب

يجب الحذر عند استهلاك الحليب في بعض الحالات، والتي تشمل ما يأتي:^[٣٠]

• عدم تَحمُّل اللاكتوز: قد يُسبب استهلاك الحليب بعض المشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance)، والذي تتمثل أعراضه بالانتفاخ، والإسهال، والغازات، والتشنج، وتتراوح شدّة تلك الأعراض ما بين الخفيفة، إلى الشديدة، وفي هذه الحالة عليهم تناول منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من اللاكتوز كاللبن اليوناني، والجبن المُعتّق، كالموزوريلا، والشيدر، والجبن السويسري، أو بإمكانهم استهلاك حبوباً تحتوي على الإنزيمات الهاضمة للّاكتوز، مع الوجبات المحتوية على الحليب أو منتجات الألبان.
• ارتفاع نسبة الدهون المشبعة: تُعدُّ منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة التي يرتبط استهلاكها بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وعلى الرغم من وجود العديد من منتجات الألبان منزوعة الدهون المشبعة، إلّا أنّ العديد منها تبقى محتفظة بها، كالمثلّجات، والزبدة، والمخبوزات.
• زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: يحتوي الحليب على هرمون الإستروجين الذي يُحتمل أن يزيد خطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا، وسرطان الخصية (بالإنجليزية: Testicular cancer)، وتظهر هذه المشكلة نتيجةً لتغذية الأبقار بالهرمونات الصناعية، والمضادات الحيوية، ممّا يُسبب زيادة الهرمونات في الحليب، كما يحتوي الحليب العضوي الناتج عن الأبقار التي تُغذّى بالأعشاب، على نسبة عالية من الهرمونات، لذا يُعدُّ الحليب الخالي من الدسم ذا محتوى أقل من الهرمونات نظراً لتوفّرها في الدهون.^[٣١]

ما أضرار شرب الحليب بدون غلي

يُعرف الحليب الخام أو غير المبستر بكونه الحليب الذي ينتج من الأبقار أو الأغنام أو الماعز وغيرها من الحيوانات دون تعريضه لعملية البسترة لقتل البكتيريا الضارة فيه، وبالتالي قد يرتبط استهلاكه كحليب أو حتى تناول الأغذية المُكونة منه بخطر الإصابة بمختلف أنواع البكتيريا، مثل: السالمونيلا، والإشريكية القولونية، واللستيريا، والعطيفة (الاسم العلمي: Campylobacter)، وغيرها والتي تسبب المرض المنقول بالغذاء (بالإنجليزية: Foodborne illness) الذي يُدعى أيضاً بالتسمم الغذائي (بالإنجليزية: Food poisoning)، وتؤثر هذه البكتيريا بشكل خطير في الصحة وبخاصة لدى الذين يعانون من ضعف الجهاز المناعيّ كالأطفال، والمرأة الحامل، وكبار السن، ومن الأعراض المرتبطة بهذا التسمم؛ التقيؤ، والإسهال، وألم البطن، والحُمى، والصداع، والألم المزمن.^[٣٢]

ما هو أفضل وقت لشرب الحليب

لا يوجد وقت مُحدد مُوصى به لاستهلاك الحليب للحصول على فوائده، وبالمقابل يُنصح الأشخاص الذين يهدفون لإنقاص وزنهم أو بناء العضلات بحسب ما أشارت له بعض الدراسات إلى استهلاك الحليب بعد ممارسة الأنشطة اليومية، فقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise عام 2010 أنّ استهلاك الحليب من قِبل النساء بعد ساعة من ممارسة تمارين المقاومة مدة 12 أسبوعاً يرتبط بزيادة تراكم الكتلة العضلية، وتحسين قوتها، إضافة إلى تقليل الكتلة الدهنية، والتأثير إيجاباً في تركيب الجسم مقارنة مع عدم استهلاكه، وتتشابه هذه النتيجة أيضاً لدى الرجال، لكن يجدر التنويه إلى أنّ الاستمرار على استهلاكه بعد هذه المدة قد ارتبط بتقليل عملية تجدد العظام.^[٣٣][٣٤]

هل هناك فوائد لشرب الحليب على الريق

لا توجد دراسات تبيّن فوائد شرب الحليب على الريق بشكل خاص.

هل شرب الحليب قبل النوم ضارّ

لا توجد معلومات تشير إلى ضرر استهلاك الحليب قبل النوم، بل في المقابل يحتوي الحليب على 4 مركبات ترتبط بتحسين القدرة على النوم، مثل: الكالسيوم، وفيتامين د، والتريبتوفان، والميلاتونين.^[٣٥]

أسئلة شائعة حول فوائد الحليب

ما فوائد الحليب للمعدة

يشيع أنّ استهلاك الحليب يرتبط بالتخفيف من قرحة المعدة، لارتفاع محتواه من الكالسيوم، وعلى الرغم من أنّ هذه الفائدة تُعدُّ صحيحة لكنّها مؤقتة التأثير بالوقت ذاته، حيث إنّ احتواء الحليب على بعض المواد الغذائية الأخرى كالدهون قد يحفز إنتاج الأحماض في المعدة، وبالتالي قد لا يُعدُّ الحليب أفضل الأغذية لهذه الحالة، وبشكل عام ينصح باستهلاك الحليب الخالي من الدسم مع عدم الإفراط في استهلاكه أي عدم تجاوز كوب واحد منه كوجبة خفيفة بين الوجبات لتجنب احتمالية زيادة حرقة المعدة، مع الاستفادة من محتواه من الكالسيوم الذي يُعدُّ مهماً لبناء العظام.^[٣٦][٣٧]

ما فوائد وأضرار الحليب للحامل

تُعدُّ منتجات الحليب ومشتقاته أحد أهم المجموعات الغذائية التي يجب استهلاكها خلال الفترة القريبة من الولادة (بالإنجليزية: Perinatal period) للجنين،^[٣٨] وقد أشارت مراجعة مؤلفة من 33 دراسة نُشرت في مجلة Food & Nutrition Research عام 2012، إلى أنَّ استهلاك كميات مناسبة من الحليب، ومنتجات الألبان من قِبل الأم الحامل، يؤثّر بشكل إيجابي في نمو الجنين، ووزنه، وبحافظ على صحته.^[٣٩] كما ارتبط ارتفاع استهلاك منتجات الحليب خلال فترة الحمل بتقليل خطر إصابة الأطفال بالحساسية تجاه حليب البقر.^[٤٠] ولا توجد دراسات تبيّن ما إن كان لتناول الحليب في هذه المرحلة أضراراً معيّنة.

ما هي فوائد مشتقات الحليب

تُعرّف مشتقات الحليب على أنّها جميع المُنتجات التي تُصنَع من الحليب؛ كالجبن، ولبن المخيض، واللبن، وتُعدّ هذه المشتقّاتٌ غنيّةً بالعديد من الفيتامينات والمعادن، ومن أهمّها الكالسيوم؛ إذ إنّ مشتقات الحليب تُعدّ من أهمّ مصادر الكالسيوم الغذائيّة،^[٤١][٤٢] وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الحليب ومشتقاته توفر الطاقة، والبروتين، والعديد من العناصر الغذائيّة الأخرى.^[٤٣]

لقراءة المزيد حول فوائد مشتقات الحليب يمكنك الرجوع لمقال فوائد الحليب ومشتقاته.

ما هي أنواع الحليب الأخرى

تُنتج العديد من الحيوانات الحليب إلى جانب الأبقار؛ ومن هذه الحيوانات: الأغنام، والماعز، والإبل، والجاموس، والخيل، وغيرها.^[٤٤] كما تتوفر العديد من بدائل الحليب النباتية، والتي يمكن لمن يعانون من مشاكل في استهلاك الحليب الحيواني استخدامها، ومن هذه الأنواع: حليب الصويا، وحليب اللوزن، وحليب جوز الهند، وغيرها.^[٤٥]

لقراءة المزيد حول أنواع الحليب الأخرى يمكنك الرجوع لمقال ما هي أنواع الحليب غير البقري.

لمحة عامة حول الحليب

تُنتِج جميع الثدييات بما فيها الإنسان الحليب، وهو سائلٌ أبيض يُفرز من الغدد الثديية، وهو يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة لتغذية الرضّع، حتى يصبحوا قادرين على تناول الطعام الصلب،^[١٠] إذ إنَّه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، وأهمّها الكالسيوم، لذا يُنصح باستهلاك الحليب ومنتجات الألبان، كالأجبان، واللبن يومياً كجزءٍ من النظام الغذائي المتوازن.^[٤٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jillian Kubala (18-3-2018), "5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health"، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2020. Edited.
2. ↑ "Calcium in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 19-1-2020. Edited.
3. ↑ "Vitamin B-12", www.mayoclinic.org, Retrieved 19-1-2020. Edited.
4. ↑ "What Does Potassium Do in Your Body?", www.webmd.com, Retrieved 19-1-2020. Edited.
5. ↑ "Vitamin A", www.medlineplus.gov, Retrieved 19-1-2020. Edited.
6. ↑ "Zinc", www.mayoclinic.org, Retrieved 20-1-2020. Edited.
7. ↑ Moira Lawler(14-11-2019), "Zinc 101: Uses, Dosage, Foods, Supplements, Risks, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-1-2020. Edited.
8. ↑ Cathy Wong (3-2-2020), "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 20-1-2020. Edited.
9. ↑ Charles Davis (13-4-2018), "Magnesium: Basics, Benefits, and Sources"، www.onhealth.com, Retrieved 4-2-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت ث} Megan Ware (14-12-2017), "All about milk"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-1-2020. Edited.
11. ↑ SaVanna Shoemaker (3-9-2019), "What Is Fortified Milk? Benefits and Uses"، www.healthline.com, Retrieved 20-1-2020. Edited.
12. ↑ Marissa M Shams-White, Mei Chung, Mengxi Du And Others (6-2017), "Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 6, Folder 105, Page 1528–1543. Edited.
13. ↑ Mary McGrane, Eve Essery, Julie Obbagy, and others. (2011), "Dairy Consumption, Blood Pressure, and Risk of Hypertension: An Evidence-Based Review of Recent Literature", Current Cardiovascular Risk Reports, Issue 4, Folder 5, Page 287-298. Edited.
14. ↑ Elaine Magee, "Top 10 Ways to Deal With Hunger"، www.webmd.com, Retrieved 20-1-2020. Edited.
15. ↑ J Lorenzen , R Frederiksen, C Hoppe And others (25-1-2012), "The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis", European Journal of Clinical Nutrition,Issue 5, Folder 66, Page 622-627. Edited.
16. ↑ P Elwood, J Strain, Paula Robson And others (6-2005), "Milk consumption, stroke, and heart attack risk: evidence from the Caerphilly cohort of older men", Journal of Epidemiology and Community Health, Issue 6, Folder 59, Page 502-505. Edited.
17. ↑ Charles Davis (2-8-2018)"Foods That Help Fight Depression", www.onhealth.com, Retrieved 20-1-2020. Edited.
18. ↑ Yufei Cui, Cong Huang, Haruki Momma And Others (2017), "Consumption of low-fat dairy, but not whole-fat dairy, is inversely associated with depressive symptoms in Japanese adults", Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology,Issue 7, Folder 52, Page 847-853. Edited.
19. ↑ Vin Tangpricha, John Flanagan, Lyman Whitlatch And others (26-5-2001), "25-hydroxyvitamin D-1alpha-hydroxylase in normal and malignant colon tissue", The lancet, Issue 9269, Folder 357, Page 1673-1674. Edited.
20. ↑ Bing Lu, Jeffrey Driban, Jeffrey Duryea And Others (2014), "Milk Consumption and Progression of Medial Tibiofemoral Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative", Arthritis Care & Research, Issue 6, Folder 66, Page 802-809. Edited.
21. ↑ Rachel Nall (28-8-2018), "What is the best milk for people with diabetes?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-1-2020. Edited.
22. ↑ Karen Margolis, Feifei Wei, Ian de Boer And Others (21-9-2011), "A Diet High in Low-Fat Dairy Products Lowers Diabetes Risk in Postmenopausal Women ", The Journal of Nutrition, Issue 11, Folder 141, Page 1969-1974. Edited.
23. ↑ Susanne Rautiainen, Lu Wang, I-Min Lee And others (2016), "Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 103, Page 979-988. Edited.
24. ↑ Kristen Stewart, "Good-for-Your-Mouth Foods"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-1-2020. Edited.
25. ↑ Ingegerd Johansson (2002), "Milk and dairy products: possible effects on dental health", Scandinavian Journal of Nutrition, Issue 3, Folder 46, Page 119-122. Edited.
26. ↑ "Health Benefits of Milk", www.healthyeating.org, Retrieved 31-3-2020. Edited.
27. ↑ "Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 20-1-2020. Edited.
28. ↑ "Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, without added vitamin A and vitamin D", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 20-1-2020. Edited.
29. ↑ "Milk, nonfat, fluid, with added vitamin A and vitamin D (fat free or skim)", fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 20-12020. Edited.
30. ↑ "Calcium: What’s Best for Your Bones and Health?", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 20-1-2020. Edited.
31. ↑ Melinda Smith (6-2019), "Calcium and Bone Health", www.helpguide.org, Retrieved 20-1-2020. Edited.
32. ↑ "The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk", www.fda.gov,11-8-2018، Retrieved 20-4-2020. Edited.
33. ↑ Lizzie Streit (18-11-2019), "Is There a Best Time to Drink Milk?"، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
34. ↑ Andrea Josse, Jason Tang, Mark Tarnopolsky, And Others (6-2010), "Body Composition and Strength Changes in Women With Milk and Resistance Exercise", Medicine & Science in Sports & Exercise, Issue 6, Folder 42, Page 1122-1130. Edited.
35. ↑ Jennifer Huizen (25-1-2019), "Which foods can help you sleep?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
36. ↑ Ariane Lang (23-9-2019), "Does Milk Relieve Heartburn?"، www.healthline.com, Retrieved 20-4-2020. Edited.
37. ↑ "Natural Home Remedies for Heartburn", www.webmd.com,15-9-2019، Retrieved 20-4-2020. Edited.
38. ↑ Anne Brantsæter, Anna Olafsdottir, Elisabet Forsum, And Others (2012), "Does milk and dairy consumption during pregnancy influence fetal growth and infant birthweight? A systematic literature review"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 20-4-2020. Edited.
39. ↑ Anne Brantsæter, Anna Olafsdottir, Elisabet Forsum And Others (2012), "Does milk and dairy consumption during pregnancy influence fetal growth and infant birthweight? A systematic literature review", Food & Nutrition Research, Issue 1, Folder 56, Page 20050. Edited.
40. ↑ Jetta Tuokkola (28-10-2011), "Dietary aspects of cow’s milk allergy in young children"، www.helda.helsinki.fi, Retrieved 20-4-2020. Edited.
41. ↑ "Milk and Milk Products (Dairy Products)", www.myvmc.com, 28-3-2008، Retrieved 26-4-2020. Edited.
42. ↑ "Dairy foods", www.healthdirect.gov.au, 7-2019، Retrieved 26-4-2020. Edited.
43. ↑ Daphna Dror, Lindsay Allen (1-2-2014), "Dairy product intake in children and adolescents in developed countries: trends, nutritional contribution, and a review of association with health outcomes ", Nutrition Reviews, Issue 2, Folder 72, Page 68-81. Edited.
44. ↑ "Dairy animals", www.fao.org, Retrieved 26-4-2020. Edited.
45. ↑ "Milk Alternatives", www.diabetes.co.uk, Retrieved 26-4-2020. Edited.
46. ↑ "Milk", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 18-1-2020. Edited.