محتويات
الشوفان
يعدّ الشوفان من الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير، وعادةً ما يتم استهلاكه على شكل دقيق الشوفان، والذي يستخدم بشكلٍ واسع خاصّةً على وجبة الإفطار في فصل الشتاء، ويقدّم الشوفان العديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، وبسبب هذه الفوائد تمّ اعتماد نظام غذائي كامل قائم على الشوفان، ويمكن إضافة الفواكه والعناصر الغذائية الأخرى لتحسين نكهته، ويتساءل الكثير عن الأشخاص عن إمكانية استخدامه لزيادة الوزن بشكل صحّي وسريع، وسيتحدّث هذا المقال عن فوائد الشوفان لزيادة الوزن، وما إذا كان هناك مخاطر لاستخدامه بكثرة.[١]
قيمة الشوفان الغذائية
قبل الحديث عن فوائد الشوفان لزيادة الوزن من المهم معرفة قيمته الغذائية، ووفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي الشوفان على السعرات الحرارية والبروتين والدهون، بالإضافة إلى الألياف الغذائية وفيتامينات B والحديد والصوديوم والكالسيوم وغيرها، ويظهر الجدول الآتي كمية العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من حبوب الشوفان التي تمّ تحضيرها بالماء المغلي:[٢]
| العنصر الغذائي | الكمية في 100 غرام من الشوفان |
|---|---|
| الماء | 84.03 غرام |
| بروتين | 2.37 غرام |
| السعرات الحرارية | 68 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 11.67 غرام |
| الألياف | 1.7 غرام |
| الكالسيوم | 80 ميليغرام |
| الحديد | 5.96 ميليغرام |
| مغنيسيوم | 26 ميليغرام |
| فوسفور | 77 ميليغرام |
| بوتاسيوم | 61 ميليغرام |
| صوديوم | 49 ميليغرام |
| زنك | 0.62 ميليغرام |
| ثيامين | 0.26 ميليغرام |
| نياسين | 3.03 ميليغرام |
| حمض الفوليك | 71 ميكرو غرام |
| فيتامين E | 0.07 ميليغرام |
| فيتامين K | 0.4 ميكرو غرام |
| فيتامين A | 130 ميكرو غرام |
فوائد الشوفان لزيادة الوزن
تكمن فوائد الشوفان لزيادة الوزن بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوب واحد من الشوفان على 166 سعرة حرارية، إذ تعتمد خسارة أو كسب الوزن على كمية السعرات الحرارية التي يتم صرفها مقابل التي يتم إدخالها مع الأطعمة، حيث يحتاج الشخص ليكسب حوالي 0.5 كيلو غرام إلى 3500 سعرة حرارية إضافية، وتكون فوائد الشوفان لزيادة الوزن على الشكل الآتي:[٣]
- من فوائد الشوفان لزيادة الوزن أنّه يمكن استخدامه كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة ولكن غنية بالسعرات الحراريّة، ويفضل إضافة بعض المكونات الأخرى له كالفواكه المجفّفة والمكسّرات والشوكولا الداكنة، إذ يحتوي نصف كوب من الكرز المجفف أو العنب البري المجفف أو الكمثرى المجففة على 266 و254 و236 سعرة حرارية على التوالي، وتسهم أوقية من معظم المكسرات والبذور من 160-200 سعرة حرارية، بينما تضيف أوقية واحدة من الشوكولاتة الداكنة 167 سعرة حرارية، وإنّ إضافة وجبة واحدة من كل مكون منها، يخلق وعاءً من دقيق الشوفان مع ما يقرب من 800 سعرة حرارية.
- هناك طريقة أخرى لرفع السعرات الحرارية وزيادة فائدة الشوفان في زيادة الوزن وهي تناول الشوفان باللبن الزبادي أو الحليب كامل الدسم الممزوج بنكهة مسحوق البروتين، إذ يمكن لهذه المساحيق إضافة الكثير من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات.
- بما أنّه ليس من فوائد الشوفان لزيادة الوزن أن من بنية الأنسجة العضلية، فيجب إضافة مكونات إضافية تجتوي على المزيد من البروتينات التي تعمل على زيادة بنية العضلات وزيادة الوزن أيضًا، على سبيل المثال، زبدة الفول السوداني والمكسّرات أو الحليب.
فوائد الشوفان الصحيّة
بالإضافة إلى فوائد الشوفان لزيادة الوزن لا بدّ من الحديث عن فوائده الصحيّة الأخرى، والتي تعدّ كثيرة بسبب قيمته الغذائية العالية واحتوائه على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لوظائف الجسم، فهو يساعد على التخلّص من الإمساك ويضبط سكّر الد في قيمه الطبيعية وغيرها من الفوائد، وسيتم ذكر بعضها فيما يأتي:[٢]
- يعمل الشوفان أو دقيق الشوفان على تخفيض مستوى الكوليسترول الكلي في الدم، وبالتالي يسهم في تخفيض احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين والأوعية الدموية المختلفة.
- يسهم استهلاك دقيق الشوفان في تخفيض مستوى السكّر في الدّم بشكل ملحوظ، ويعود ذلك أنّ النظام الغذائي عالي الألياف والكربوهيدرات المعقدة -كما في الشوفان- يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة، ممّا يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بالشكل الأمثل.
- يعدّ الشوفان مصدرًا جيدً للألياف الغذائية، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحدّ من الإمساك عن طريق تحفيز عمل الجهاز الهضمي ونقل الطعام بسلاسة عبر القناة المعوية.
- يرتبط تناول الشوفان ومنتجاته المختلفة، بتقليل فرص الإصابة بالسرطان، وبما أنّ الالتهاب يلعب دورًا مهمًا في تطوّر السرطان، فإنّ البوليفينول الغذائي الموجود في الشوفان يتمتّع بخصائص مضادّة للالتهابات ومضادّة للسرطان، ممّا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
أطعمة تساعد على زيادة الوزن
بعد الحديث عن فوائد الشوفان لزيادة الوزن من المهم معرفة الأطعمة التي يمكن أن تزيد الوزن بسهولة، حيث يوجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من قلة الوزن ويسعون دائمًا للحصول على الوزن الصحي بطريقة صحيّة ومثالية، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تساعد على ذلك:[٤]
- عصائر البروتين محلية الصنع: والتي تعدّ وسيلة مغذية وسريعة للغاية لزيادة الوزن. يعد صنع العصائر الخاصة بك أفضل طريقة لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية، كما أنه يمنحك السيطرة الكاملة على النكهة والمحتوى الغذائي.
- الحليب: يمكن استخدام الحليب بهدف زياد الوزن أو تحسين الكتلة العضليّة، كما ويوفر مصدرًا جيدًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، وكذلك الفيتامينات والمعادن كالكالسيوم.
- الأرز: يعدّ الأرز مصدرًا مناسبًا منخفض الكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن بشكل صحّي، إذ يحتوي كوب واحد -حوالي 165 غرام- من الأرز المطبوخ 190 سعرة حرارية و43 غرام من الكربوهيدرات وكمية قليلة جدًا من الدهون.
المراجع
- ↑ "Does the Oatmeal Diet Get Real Weight Loss Results?", www.healthline.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
- ^ أ ب "14 Impressive Benefits Of Oatmeal", www.organicfacts.net, Retrieved 13-10-2019. Edited.
- ↑ "Can Eating Oatmeal Cause a Weight Increase?", www.livestrong.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
- ↑ "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
