فوائد الشوفان مع الحليب

فوائد الشوفان مع الحليب لإنقاص الوزن

يعد الشّوفان المطحون بالحليب من أكثر الأغذية كفاءةً في المساعدة على تعزيز الشعور بالشّبع بعد تناولها،^[١] وذلك لمحتوى الشوفان الغنيّ بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، ويشار إلى الشوفان مصدر جيد لبيتا جلوكان الذي يستغرق وقتًا طويلا للهضم، مما يشجع الألياف على إفراز الهرمونات التي تُعزز الشعور بالشبع،^[٢] وقد يُساعد الحليب على إنقاص الوزن لمحتواه الغنيّ من البروتينات التي تحسن من عملية التمثيل الغذائي وتزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبات مما يُساعد على التقليل من السعرات الحرارية.^[٣]

وللحصول على الفوائد المرجوة من الشوفان مع الحليب لإنقاص الوزن، يجب الحرص على التقليل من كمية السعرات الحرارية، ويمكن ذلك عن طريق اتباع ما يأتي:

• استخدام الشوفان غير المنكه، وقراءة الملصق الغذائي الخاص به للتأكد من عدم احتوائهِ على السكريات.^[٤]
• استخدام الفواكه الطازجة أو المجففة أو العسل بدلًا من السكر لتحلية الطبق.^[٥]
• إضافة ملعقة من الجوز أو اللوز إلى طبق الشوفان مع الحليب مما يُساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول.^[٥]
• استخدام الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، ويمكن تخفيف الحليب بكمية قليلة من الماء لتقليل السعرات الحرارية بشكل أكثر.^[٥]

فوائد الشوفان مع الحليب للهضم

يُساعد الشّوفان على تحسين عملية الهضم، وذلك لمحتوى الشوفان الغنيّ بالألياف الغذائية التي تُساعد على تنظيم حركة الأمعاء، إضافةً لدورها في تغذية البكتيريا المفيدة في الجسم، كما أنّ الألياف تُساعد على التخفيف من الإمساك ممّا يُساعد الجهاز الهضميّ على التخلّص من السّموم بطريقة صحيحة.^[٦]

فوائد الشوفان مع الحليب لتزويد الجسم بمضادات الأكسدة

تُعد حبوب الشوفان الكاملة المصدر الوحيد لمجموعة فريدة من مضادات الأكسدة، والتي تُعرف باسم أفينانثرامايد (Avenanthramides)؛ والتي تمتلك تأثيراتٍ وقائيّةً ضدّ أمراض القلب،^[٧] إضافة إلى أنّ الحليب من الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة كفيتامين هـ والبيتا كاروتين التي تُساعد على التقليل من الالتهابات والإجهاد التأكسدي.^[٨]

فوائد الشوفان مع الحليب لسكر الدم

يمتاز الشوفان بمحتواه الغنيّ من البيتا جلوكان التي تُساعد على خفض مستوى السكر في الدم، وتحسين استجابة الجسم للإنسولين، مما ساهم في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني،^[٧] كما أنّ الحليب المضاف إلى طبق الشوفان يُساعد أيضًا على تنظيم مستوى السكر في الدم والوقاية من مرض السكري، إلّا أنّه يجب الحرص على استخدام الحليب قليل الدسم.^[٩]

فوائد الشوفان مع الحليب للأطفال

يُساعد الشوفان على تقليل خطر الإصابة بمرض الربو للأطفال الصغار في حال إضافته للنظام الغذائي الخاص بهم قبل عمر الست شهور.^[٧]

فوائد الشوفان مع الحليب للرياضيين

يمتاز الشوفان كما ذكرنا سابقًا بمحتواه الغنيّ من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، ونسبٍ مرتفعة من الكربوهيدرات المعقدة، إضافةً إلى أنّه مصدرٌ جيد للبروتين، كما أنّ الشوفان يمتاز بمؤشر جلايسيمي منخفض (Glycemic index) مما يدل على أنّ امتصاص الكربوهيدات يتم بشكلٍ بطيء، وبالتالي يمد الجسم بالطاقة بشكل مستمر، وهذا الأمر يُعدّ ضروريًا للرياضيين.^[١٠]

فوائد الشوفان مع الحليب لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية

يحتوي الشوفان على كميّة عالية من العناصر الغذائية المهمة بما فيها الفيتامينات، والمعادن، والألياف مُقارنةً بالحبوب المصنعة؛ وذلك لأنّه يُعدُّ من الحبوب الكاملة،^[١١] حيثُ إنّه غنيٌّ بالفسفور، وفيتامين ب1 أو ما يُعرف بالثيامين (Thiamine)، والمغنيسيوم، والزنك،^[١٢] كما يحتوي أيضاًعلى فيتامين ب5 أو ما يُعرف بحمض البانتوثينيك (Pantothenic acid)، والمنغنيز، والنحاس، والفولات.^[١٣]

إضافةً إلى ذلك يُعدّ الحليب من الأغذية الغنية بالعناصر المهم لجسم الإنسان، ومن أهمها: الكاليسوم، وفيتامين د، وفيتامين ب2 المعروف بالريبوفلافين (Riboflavin)، وفيتامين ب12، والبوتاسيوم والفسفور، وغيرها من العناصر والفيتامينات المهمة.^[٨]

كيفية تحضير وجبة الشوفان مع الحليب بطريقة صحية

يمكن تحضير طبق الشوفان مع الحليب بطريقة صحية باتباع الخطوات الآتية:^[١٤]

المكونات

• كوب من الشوفان، ويمكن استخدام الشوفان سريع التحضير، أو الشوفان المنقوع بنصف كوب ماء.كوب
• كوب من الحليب منزوع الدسم.
• ربع كوب من بذور الشيا.
• موز أو عسل حب الرغبة.

طريقة التحضير

1. خلط المكونات مع بعضها في وعاء سهل ومحكم الإغلاق وإبقاءه في الثلاجة لمدة ليلة واحدة، في الصباح يكون الشوفان قد امتص الحليب وأصبحت الوصفة جاهزة لتناولها.
2. يمكن إضافة هرس موزة، أو ملعقة عسل لتحلية الطبق عند تناوله.
3. يمكن حفظ هذه الوصفة في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام في وعاء محكم الإغلاق، كما يمكن إضافة مكونات أخرى كالفواكه والمكسرات لتناولها على مدار الأسبوع كوجبات متنوعة.

القيمة الغذائية للشوفان

يحتوي نصف كوب من الشّوفان الجاف أي ما يُعادِل 78 غراماً على 51 غراماً من الكربوهيدرات و13 غراماً من البروتين و5 غرامات من الدّهون و8 غرامات من الألياف، ويزوّد بـ 303 سُعرة حراريّة، كما أنّه يحتوي على كميّات قليلة من الكالسيوم والبوتاسيوم والنّياسين (بالإنجليزية: Niacin) المعروف بفيتامين ب3 والبيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine) المسمى بفيتامين ب6، ويُوضّح الجدول الآتي النّسبة المئويّة للكميّة اليوميّة المرجعيّة الّتي يُغطّيها نصف كوب من الشّوفان من العناصر الغذائيّة:^[١٥]

القيمة الغذائية للحليب

يوضّح الجدول الآتي التّركيب الغذائي لكل 100 مللتر من الحليب البقري كامِل الدّسم:^[١٦]

فيديو طريقة عمل الشوفان بالحليب

يُوضح الفيديو الآتي طريقة إعداد الشوفان بالحليب:^[١٧]

المراجع

1. ↑ "The Satiety Index List", ernaehrungsdenkwerkstatt, Retrieved 26/7/2021. Edited.
2. ↑ "Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial", ncbi, Retrieved 26/7/2021. Edited.
3. ↑ "Is There a Best Time to Drink Milk?", healthline, Retrieved 19/8/2021. Edited.
4. ↑ "Is Instant Oatmeal Healthy?", caloriesecrets, Retrieved 26/7/2021. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت} "Oatmeal and Diabetes: The Do’s and Don’ts", healthline, Retrieved 26/7/2021. Edited.
6. ↑ "Are oats good for your gut?", nairns-oatcakes, Retrieved 26/7/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 26/7/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health", healthline, Retrieved 19/8/2021. Edited.
9. ↑ "What is the best milk for people with diabetes?", medicalnewstoday, Retrieved 19/8/2021. Edited.
10. ↑ "10 Superfoods for Endurance Athletes", active, Retrieved 26/7/2021. Edited.
11. ↑ "Oatmeal Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 26/7/2021. Edited.
12. ↑ "Oats", hsph, Retrieved 26/7/2021. Edited.
13. ↑ "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal", healthline, Retrieved 26/7/2021. Edited.
14. ↑ "7 Tasty and Healthy Overnight Oats Recipes", healthline, Retrieved 26/7/2021. Edited.
15. ↑ "Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal "، www.healthline.com, Retrieved 2-9-2018. Edited.
16. ↑ "Full Report (All Nutrients): 45345559, WHOLE COW MILK, UPC: 837152002053 ", www.ndb.nal.usda.gov,Retrieved 2-9-2018. Edited.
17. ↑ فيديو طريقة عمل الشوفان بالحليب.