فوائد الفول الأخضر للرجيم

الفول الأخضر

ينتمي الفول الأخضر للبقوليات التي تتميز أصنافها ببذور مصفوفة داخل قرون، وتشمل الفول والبازيلاء والفول السوداني وفول الصويا، ومن المعروف بأنها مصدر رئيس للبروتين لأكثر من 5000 عام إلى جانب الألياف والمغذيات الدقيقة والمواد النباتية الثانوية،^[١] كما يتوفر بعدة أشكال كالمجفف والمعلب والمجمد، إضافة إلى أصنافه الطازجة، ويُشتهر في الأنظمة الغذائية لمناطق الشرق الأوسط وذلك لتركيزها على مصادر البروتين، لكن طعمه الحلو وفوائده الصحية ساعدت على انتشاره لاحقًا لجميع أنحاء العالم، وسيتم في هذا المقال الحديث عن فوائد الفول الأخضر للرجيم.^[٢]

القيمة الغذائية للفول الأخضر

يوفر الفول الأخضر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية، فهو غني بالألياف والبروتين - اللذان يُسهمان في فوائد الفول الأخضر للرجيم - والكربوهيدرات، وهو مصدر جيد للمعادن كالحديد والزنك والمغنيسيوم والفسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، إضافة لمحتواه من الفيتامينات كفيتامين K وفيتامين A وفيتامين C وفيتامين E وفيتامين B2 وفيتامين B1 وفيتامين B3 وفيتامين B9 وفيتامين B6، علمًا بأنه يحتوي على كميات بسيطة من السكر الذي يضفي عليه طعمًا حلوًا، وقبل الانتقال لفوائد الفول الأخضر للرجيم، ينبغي التنويه إلى أن 100 غرام من بذوره - غير المملحة - الناضجة أو المطبوخة أو المسلوقة توفر ما يأتي:^[٢]

فوائد الفول الأخضر

إلى جانب فوائد الفول الأخضر للرجيم بشكل خاص - والتي ستُذكر لاحقًا -، تتعدد فوائده العامة، حيث يعد من الأصناف المميزة التي يسهل تحضيرها وإضافتها للنظام الغذائي سواء على الوجبات الرئيسة أو الخفيفة، وبشكله المطبوخ أو المحمص، كما يمكن إضافته إلى السلطات والأرز والمعكرونة والبيتزا وغيرهم الكثير، ومن فوائد الفول الأخضر يُذكر ما يأتي:^[٣]

• يتميز بقيمته الغذائية: يتميز بحجمه الصغير وبقيمته الغذائية الجيدة، لكونه مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف القابلة للذوبان- اللذان يعكسان فوائد الفول الأخضر للرجيم - التي تساعد على الهضم وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• يخفف من أعراض مرض باركنسون: تنتج هذه الأعراض عن موت خلايا الدماغ المسؤولة عن إنتاج الدوبامين dopamine - وهو ناقل عصبي -، ويتم علاجها بالأدوية التي تحتوي على مركب الليفودوبا levodopa، الذي يوفره كذلك الفول الأخضر إلى جانب مركب الكاربيدوبا carbidopa، لكنه لا يعد بديلا للأدوية المضادة لهذا المرض.
• يحد من التشوهات الخلقية: يحتوي على الفولات التي تعزز نمو الجنين بشكل صحي، وتقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي أو المشاكل المرتبطة بتطور دماغ الجنين وحبله الشوكي.
• يعزز الجهاز المناعي: يحتوي على مركبات تعزز نشاط مضادات الأكسدة في الجسم، والتي تكافح الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا والإصابة بالأمراض.
• يحافظ على صحة العظام: يعد غنيًا بالمنغنيز والنحاس اللذان يعززان قوة العظام إلى جانب الكالسيوم والزنك وفيتامين D، وقد تبين في دراسة امتدت على سنة كاملة واشتملت على مجموعة من النساء في مرحلة ما بعد سن الأمل واللواتي يعانين من ضعف في العظام إن استهلاك مكملات هذه العناصر يعزز كتلة العظام لديهن.
• يحسن أعراض فقر الدم: يحتوي الفول الأخضر على الحديد وهو العنصر اللازم لإنتاج الهيموجلوبين - وهو البروتين الذي يُمكّن خلايا الدم الحمراء من نقل الأكسجين عبر الجسم -، ونقصه يؤدي للإصابة بفقر الدم المرتبط بظهور بعض الأعراض كضيق التنفس والدوخة والإعياء والضعف العام.
• يعزز صحة القلب: يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم اللذان يساعدان على استرخاء الأوعية الدموية، مما يقلل من ضغط الدم، وبالتالي تحسين صحة القلب، وذلك بحسب ما أشارت إليه أبحاث حول حمية فرط ضغط الدم التي تعتمد على تناول الأطعمة التي تحتوي على هذين المعدنيين.
• يخفض الكوليسترول في الدم: يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي ترتبط بخفض مستويات الكوليسترول في الدم، حيث وجدت مراجعة شملت 10 دراسات أن هذه الألياف تقلل مستوى إجمالي الكوليسترول وكذلك مستوى الكوليسترول الضار.

فوائد الفول الأخضر للرجيم

أما فيما يتعلق بفوائد الفول الأخضر للرجيم - وكما ذُكر سابقًا - فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition فإن الأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد أو السمنة وكانوا قد اتبعوا حمية تعتمد على حساب السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من البروتين وغنية بالألياف، قد فقدوا من الوزن أكثر مما فقد أولئك الذين اتبعوا حمية تعتمد على حساب السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفضة بالدهون، الأمر الذي يفسر فوائد الفول الأخضر للرجيم، ومن ناحية أخرى فقد فقدوا كذلك الدهون الكلية وكانت لديهم مستويات إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار أقل، وجميع ذلك يصب في فوائد الفول الأخضر للرجيم.^[٤]

كما أشارت دراسات أخرى - ترتبط بفوائد الفول الأخضر للرجيم - إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين، يعزز الشعور بالشبع ويحد من استهلاك السعرات الحرارية، حيث أظهرت إحداها أن الذين استهلكوا أكثر من 15 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية، قد فقدوا من الوزن أكثر من الذين تناولوا كميات أقل من الألياف بما يزيد عن 2.4 كيلوغرام، وكانت دراسة أخرى - تعكس أيضًا فوائد الفول الأخضر للرجيم - قد أشارت كذلك لنفس النتائج عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.^[٣]

نصائح للرجيم الصحي

بعدما تمت مناقشة فوائد الفول الأخضر للرجيم فضلًا عن فوائده العامة، يجدر التنويه إلى إمكانية إضافة بعض التغييرات البسيطة للنظام الغذائي، ليصبح أكثر صحة وذلك بتغيير بعض الأنماط الحياتية أو إضافة بعض العناصر الغذائية أو الحصول على حصص غذائية مناسبة، فتغيير كامل النظام الغذائي لا يعد سليمًا بدرجة كافية، والنصائح الآتية تُسهم في الحصول على رجيم صحي:^[٥]

• البطء في تناول الطعام ومضغه يقلل فرص تناول المزيد من الطعام، وبالتالي التقليل من احتمالية زيادة الوزن.
• تناول خبز الحبوب الكامل الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية، لكونه مصدر جيد للألياف وفيتامينات B والعديد من المعادن كالزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بدلًا من تناول خبز الحبوب المكرر.
• تناول اللبن اليوناني فهو يحتوي على 3 أضعاف كمية البروتين الموجودة في لبن الزبادي العادي، إضافة لكونه مصدر جيد للبروتين، وبالتالي يُسهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساعد على التحكم بالشهية وتناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
• تدوين ما يلزم من حاجيات قبل التسوق، وعدم القيام به عند الشعور بالجوع.
• تناول البيض على وجبة الإفطار، نظرًا لتوفيره بروتين عالي الجودة إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأساسية كالكولين، كما يزيد الشعور بالشبع.
• الحصول على مصادر البروتين - الذي يعكس فوائد الفول الأخضر للرجيم - كمنتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفاصولياء واللحوم الخالية من الدهون، وذلك لكونه يزيد الشعور بالشبع لفترة أطول، ويحد الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويقلل من فرصة الإفراط في تناول الطعام.
• شرب كميات كافية من الماء يقلل من تناول السكر وكميات كبيرة من السعرات الحرارية بدلًا من استهلاك المشروبات الأخرى، إضافة إلى أن شربه قبل الوجبات يُضعف الشهية ويقلل فرصة الحصول على المزيد من السعرات الحرارية خلال الوجبة اللاحقة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
• استبدال الشوي والقلي بالخَبْز والتحميص، حيث تتشكل العديد من المركبات السامة - أثناء الشوي والقلي - التي ترتبط بزيادة الإصابة بعدة أمراض كالسرطان وأمراض القلب.
• الحصول على مكملات أوميغا 3 التي تحد من الالتهابات وتحافظ على صحة القلب وتعزز وظائف الدماغ، إضافة إلى الحصول على مكملات فيتامين D المهمة لصحة العظام ووظائف جهاز المناعي، علمًا بإمكانية توفرهما سوية كمكل غذائي.
• اختيار المطاعم التي تقدم الوجبات السريعة ولكن بخيارات صحية وبأسعار مناسبة.
• تحضير وجبة صحية جديدة أسبوعيًا يضفي تنوعًا على المغذيات والأصناف الغذائية التي يتم الحصول عليها.
• تناول البطاطا المشوية بدلًا من المقلية التي تحتوي على مركبات ضارة كالألدهيدات والدهون المتحولة.
• تناول الخضروات قبل الوجبة يساعد على تناول كمية أقل من السعرات الحرارية.
• تناول الفواكه التي توفر كمية جيدة من الماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، بدلًا من شرب عصائرها التي تحتوي على السكر وتفتقر للألياف.
• طهي الطعام في المنزل أفضل من تناوله في الخارج، فهو يضمن للفرد الحصول على مكونات صحية إلى جانب دور الطهي في التقليل من خطر زيادة الوزن المفرطة خاصة بين الأطفال.
• ممارسة التمارين الرياضية يحسن المزاج ويقلل توليد مشاعر الاكتئاب والقلق والإجهاد التي تؤدي للأكل العاطفي والشراهة، إضافة إلى دورها في تقوية العضلات والعظام وتحسين النوم، وكذلك إنقاص الوزن وزيادة مستويات الطاقة وتقليل الإصابة بالأمراض المزمنة.
• استبدال المشروبات السكرية التي تزيد الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2، ببدائل خالية من السكر أو بالمياه الغازية التي تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة، وتقلل من تناول السكر والمزيد من السعرات الحرارية.
• التخلي عن تناول الأصناف التي تُعرف بالدايت والتي توصف بأنها خالية من الدهون أو قليلة الدسم أو منخفضة الدهون أو منخفضة السعرات الحرارية، لكنها في الحقيقة تحتوي علي كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
• الحصول على قسط كاف من النوم، فعكس ذلك يفتح الشهية ويزيد الحصول على السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن.
• تناول التوت الطازج يوفر الألياف ومضادات الأكسدة بدلًا من تناول أصنافه المجففة التي توفر الكثير من السعرات الحرارية والسكر.
• تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس، فالخيار الأول يعد أكثر صحة من الآخر، ويجب الحرص على تحضير الفشار بطريقة صحية -قليل الدهون و الملح و السكر-.
• اختيار الزيوت الصحية كزيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند، بدلًا من زيت فول الصويا وزيت بذور القطن وزيت عباد الشمس وزيت الكانولا.
• استخدام أطباق صغيرة الحجم، يقلل من كمية الطعام المتناولة.
• اختيار أطباق السلطة بعناية، فهناك بعض الخيارات التي تحتوي على سعرات حرارية كبيرة.
• شرب القهوة دون استخدام المضافات التي توفر المزيد من السعرات الحرارية والسكر، واستبدالها بكمية صغيرة من الحليب.

فيديو عن نسبة البروتين في الفول

يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدث به أخصائية التغذية العلاجية: هبة رصاص عن نسبة البروتين في الفول، حيث أشارت إلى قيمته الغذائية العالية التي يمكن تناولها على وجبة الفطور أو العشاء عند تناوله بهدف زيادة كمية البروتين المتناولة، حيث يحتوي 100 غرام منه على 8 غرام من البروتين - مما يُسهم مباشرة في فوائد الفول الأخضر للرجيم -، أما فوائده الصحية فتتمحور حول كونه مصدر غني بالبروتين المهم لتجديد أنسجة الجسم وتعويض التالف منها، وكذلك زيادة الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول - الأمر الذي يفسر فوائد الفول الأخضر للرجيم -، ويجدر التنويه إلى أن تجنب الغازات الناتجة عن تناوله، تكمن في نقعه مدة 12-14 ساعة قبل سلقه، وإضافة الكمون كطارد لها، مع ضرورة تجنب الفول بشكل تام لدى الأفراد الذين يعانون من أنيميا الفول.^[٦]

المراجع

1. ↑ "Legumes List", www.livestrong.com, Retrieved 05-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "8 Amazing & Nutritious Benefits Of Fava Beans", www.organicfacts.net, Retrieved 05-11-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", www.healthline.com, Retrieved 05-11-2019. Edited.
4. ↑ "What Are the Benefits of Fava Beans?", www.livestrong.com, Retrieved 05-11-2019. Edited.
5. ↑ "25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier", www.healthline.com, Retrieved 05-11-2019. Edited.
6. ↑ "نسبة البروتين في الفول"، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 05-11-2019. بتصرّف.