فوائد المكسرات، وكيف يمكن تناولها لتغيير الوزن؟

كتابة:
فوائد المكسرات، وكيف يمكن تناولها لتغيير الوزن؟

فوائد تناول المكسرات

ينتشر استخدام المكسرات بشكلٍ كبير سواءً في الطبخ، أو كوجبةٍ خفيفة، وعادة ما تتكوّن المكسرات من قشرةٍ خارجيةٍ صلبةٍ غير قابلة للأكل، يتمّ كسرها للحصول على المكسرات التي بداخلها، ومن أشهر أنواع المكسرات الآتي:[١]

  • الكاجو.
  • البندق.
  • اللوز.
  • الجوز.
  • الفستق.

كما تتميز المكسرات بتقديمها العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان،[١] وفيما يأتي نذكر أهمّ هذه الفوائد.

مصدر غني بالعناصر الغذائية

تعدّ المكسرات بأنواعها المختلفة مصدرًا غنيًا جدًا بالعناصر الغذائية،[٢]ولكن تختلف أنواع المكسرات فيما بينها في بعض القيم الغذائية؛ حيث يحتوي الكاجو على 8 غراماتٍ من الكربوهيدرات في الحصة الواحدة، في حين يحتوي البندق على أقلّ من غرامين من الكربوهيدرات في الحصة الواحدة.[١]

كما توفر حبة واحدة من الجوز البرازيلي ما يُعادل 100% من احتياج الجسم اليومي من عنصر السيلينيوم، ويُوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية بصورة عامة لحصة واحدة من المكسرات تُعادل 28 غرامًا:[١]
العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
173 سعرة حرارية
البروتينات
5 غرامات
الدهون
16 غرامًا
الكربوهيدرات
6 غرامات
الألياف
3 غرامات
فيتامين ه
12% من احتياج الجسم اليومي (RDI)
المغنيسيوم
16% من احتياج الجسم اليومي
الفسفور
13% من احتياج الجسم اليومي
النحاس
23% من احتياج الجسم اليومي
المنغنيز
26% من احتياج الجسم اليومي
السيلينيوم
56% من احتياج الجسم اليومي

مصدر غني بمضادات الأكسدة

ومن أهمّها مركبات البوليفينول (Polyphenols)، التي تعمل على محاربة الجذور الحرة (Free radicals) في الجسم، ويُشار إلى أنّ الجذور الحرة قد تسبّب تلف الخلايا، وقد تبين أن لمكسرات كالجوز واللوز القدرة على حماية الدهون في جسم الإنسان من للتأكسد.[١]

كما وُجد أن تأثير المكسرات المضاد للأكسدة قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والاضطرابات الإدراكية التي تحصل مع التقدم في العمر، وذلك حسب مراجعةٍ منشورةٍ في مجلة (Antioxidants) عام 2019م.[٣]

تُساعد على التقليل من مستوى الكوليسترول في الدم

تمتاز المكسرات بتأثيرها في خفض مستويات الكولسترول في الجسم؛[٤] حيث قد يُساعد الفستق الحلبي على خفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين يعانون من السكري من النوع الثاني، وذلك وِفقًا لنتائج دراسةٍ سريريةٍ تمّ نشرها في مجلة (Metabolism) عام 2015.[٥]

وكذلك الحال بالنسبة للبندق واللوز، اللذين قد يزيدان أيضًا من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم، وذلك وفقًا لدراسةٍ تمّ نشرها في مجلة (European Journal of Nutrition) عام 2015م،[٦]ويبدو أنّ ذلك مرتبطٌ باحتواء المكسرات على نسبة ممتازة من الدهون الصحية كالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.[٢]

مناسبة للأفراد المصابين بمرض السكري

تُفيد المكسرات في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفاته،[٧] كأمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك وفقًا لدراسةٍ تم نشرها في مجلة (Circulation research) عام 2019م،[٨] كما تحتوي المكسرات على نسبةٍ قليلةٍ من الكربوهيدرات؛ ممّا يعني أنها لا تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم بسرعة، لذا تُناسب مرضى السكري من النوع الثاني.[١]

قد تُساعد على التخفيف من الالتهاب

يساعد تناول المكسرات كاللوز والبندق على تقليل مستويات معامل الالتهاب في الدم،[٩] وذلك ما دعمته نتائج دراسةٍ منشورةٍ في مجلة (The American Journal of Clinical Nutrition) عام 2016م،[١٠] ويُشار إلى أن الالتهاب المزمن يرتبط بالإصابة بالعديد من الأمراض؛ كأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.[٩]

تُقلل خطر الإصابة بالسكتة القلبية

تساهم المكسرات في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومنها السكتة القلبية، وذلك بحسب نتائج مراجعةٍ منشورةٍ في مجلة Progress in) cardiovascular diseases) عام 2018م،[١١] إذ يُحتمل أنّها تُفيد القلب وجهاز الدوران من خلال يأتي:

  • تحسين بطانة الأوعية الدموية والشرايين.[١٢]
  • تقليل الالتهابات المرتبطة بالإصابة بالأمراض القلبية.[١٢]
  • تقليل فرص حدوث التجلطات الدموية، التي تؤدي إلى الإصابة بالجلطات القلبية.[١٢]
  • تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا مع زيادة الجلطات القلبية.[١٢]
  • الحفاظ على صحة الأوعية الدموية؛ وذلك يرجع لمحتواها الغني بالحمض الأميني الأرجنين (Arginine).[٢]

فوائد تناول المكسرات لتغيير الوزن

تؤثر المكسرات على وزن الجسم؛ حيث يمكن أن تزيد الوزن، ويمكن أن تساعد على خسارة الوزن الزائد، وذلك مُوضحٌ في النقاط الآتية:

قد تُساعد المكسرات على خسارة الوزن

يبدو أن المكسرات تساهم في خسارة الوزن الزائد في الجسم، وذلك من خلال تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع، لذا عادة يُنصح بتناول المكسرات كوجبةٍ خفيفةٍ خلال اليوم، وذلك لزيادة الشعور بالشبع لأطول فترة خلال اليوم،[١٣] وهذا ما أشارت إليه نتائج دراسةٍ سريريةٍ منشورةٍ في مجلة (Nutrition journal) عام 2017م.[١٤]

ولكن يجب تناولها باعتدال؛ حيث يُنصح بعدم تناول أكثر من 28 غرامًا منها خلال اليوم، كما يجب تناولها بدلًا عن المصادر الأخرى للدهون غير الصحية.[١٥]

قد تُساعد المكسرات على زيادة الوزن بشكل صحي

تحتوي المكسرات على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون، والتي تعدّ مصدرًا مركّزًا للطاقة؛ حيث أن غرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، بينما يحتوي غرامٌ واحدٌ من البروتينات أو الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية،[١٣] لذا تُعد من الأطعمة التي قد تزيد الوزن بشكلٍ صحي، فمثلًا، يحتوي ربع كوبٍ من اللوز على 170 سعرة حرارية.[١٦]

لذا فإن إضافة حفنتين من المكسرات يوميًا إلى الوجبات الرئيسية أو كوجبةٍ خفيفة يضيف مئات السعرات الحرارية، كما يمكن استخدام زبدة المكسرات بأنواعها المختلفة وإضافتها إلى العصائر واللبن؛ لزيادة محتوى هذه الأطعمة من السعرات الحرارية.[١٦]

كيف تستخدم المكسرات لتغيير الوزن

يوجد العديد من وصفات المكسرات التي يمكن استخدامها لزيادة الوزن أو خسارته، وذلك كما يأتي:

وصفة المكسرات لزيادة الوزن

نذكر فيما يأتي وصفة الموز مع زبدة الفول السوداني لزيادة الوزن:[١٧]

  • المكونات:
    • موزة ونصف.
    • ملعقة كبيرة ونصف من زبدة الفستق.
    • 295 مليلترًا، أو ما يُعادل كوبًا وربع من الحليب، ويُفضل أن يكون كامل الدسم.
  • طريقة التحضير:
    1. اخفق المكونات جميعها مع بعضها حتى تصبح ناعمة القوام باستخدام الخفاق الكهربائي.
    2. للحصول على قوامٍ ثقيل للمشروب يمكنك إضافة بعض مكعبات من الثلج قبل خفق المكونات.

وصفة المكسرات لخسارة الوزن

نذكر فيما يأتي وصفة خليط المكسرات الذي يمكن تحضيره مسبقًا، وإضافته إلى السلطات المختلفة، أو خلطه مع الفواكه المجففة، أو تناوله كوجبةٍ خفيفةٍ كما هو:[١٨]

  • المكونات:
    • كوب من الجوز، والكاشو وجوز البقان (Pecans) غير المُملّحين.
    • كوبٌ من بذور عباد الشمس.
    • ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند.
    • ثلث كوب من الخميرة الغذائية.
    • ملعقة صغيرة من الفلفل الحار.
    • نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
    • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
    • ربع ملعقة صغيرة من البصل البودرة.
    • ربع ملعقة صغيرة من الثوم البودرة.
  • طريقة التحضير:
    1. سخن الفرن على حرارة 160 درجة مئوية تقريبًا.
    2. اخلط المكسرات مع بذور عباد الشمس وزيت جوز الهند جيدًا مع بعض في وعاء كبير.
    3. ضع ورق الزبدة على صينية الخبز، ثم افرد خليط المكسرات عليه بشكلٍ متساوٍ.
    4. اخلط باقي المكونات مع بعضها، ثمّ قم برشها فوق خليط المكسرات.
    5. اخبز المكسرات مدة 20 دقيقة تقريبًا، مع تقليبها بعد مضي عشر دقائق.
    6. عند الانتهاء، قم بتخزينها في وعاءٍ محكم الإغلاق في درجة حرارة الغرفة مدة 5-7 أيام تقريبًا.

ملخص المقال

تزوّد المكسرات الجسم بالعديد من العناصر الغذائية اللازمة، كما تعدّ مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، وتعمل على تقليل الكولستيرول الضارّ وتخفيف الالتهابات، كما يمكن تناولها ضمن حمية تهدف إلى تقليل الوزن؛ لأنها تساهم في كبح الشهية، وزيادة الشعور بالشبع، كما قد تزيد الوزن أيضًا؛ نظرًا لمحتواها المرتفع بالسعرات الحرارية، ويعتمد استخدامها لتغيير الوزن على الكمية المتناولة منها.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح "8 Health Benefits of Nuts", healthline, Retrieved 3/10/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Nuts and seeds", betterhealth, Retrieved 3/10/2021. Edited.
  3. ↑ "Health Benefits of Nut Consumption in Middle-Aged and Elderly Population", antioxidants, 2019, Issue 8, Folder 8, Page 302. Edited.
  4. ↑ "The New Low-Cholesterol Diet: Nuts", webmd, Retrieved 27-12-2021. Edited.
  5. ↑ "Effects of pistachios on the lipid/lipoprotein profile, glycemic control, inflammation, and endothelial function in type 2 diabetes: A randomized trial", National Library Of Medicine, 2015, Issue 64, Folder 11, Page 9-1521. Edited.
  6. ↑ "Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids", pubmed, Retrieved 23/12/2021. Edited.
  7. ↑ "Health Benefits of Nuts", eatingwell, Retrieved 3-10-2021. Edited.
  8. ↑ "Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus", Circulation research, 2019, Issue 6, Folder 124, Page 920-929. Edited.
  9. ^ أ ب "Foods that fight inflammation", health.harvard, Retrieved 27-12-2021. Edited.
  10. ↑ "Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers", The American Journal of Clinical Nutrition, 2016, Issue 3, Folder 104, Page 728. Edited.
  11. ↑ "Nuts and cardiovascular disease", Progress in cardiovascular diseases, 2018, Issue 1, Folder 61, Page 33. Edited.
  12. ^ أ ب ت ث "Nuts and your heart: Eating nuts for heart health ", mayoclinic, Retrieved 3/10/2021. Edited.
  13. ^ أ ب "How Eating Nuts Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 3/10/2021. Edited.
  14. ↑ "Walnut consumption in a weight reduction intervention: effects on body weight, biological measures, blood pressure and satiety.", Nutrition journal, 2017, Issue 1, Folder 16, Page 1. Edited.
  15. ↑ "It's Full of Fat and Helps You Lose Weight", webmd, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  16. ^ أ ب "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 3/10/2021. Edited.
  17. ↑ "9 Healthy Smoothie Recipes (That Are Also Delicious)", healthline, Retrieved 4/10/2021. Edited.
  18. ↑ "This Seasoned Nut Mix Recipe Can Help You Lose Weight", eatthis, Retrieved 4/10/2021. Edited.
5334 مشاهدة
للأعلى للسفل
×