فوائد اليوغا للرجال

اليوغا

يعود أصل اليوغا إلى الفلسفة الهندية القديمة، وهي من الممارسات الروحية المعتمدة على ربط العقل والجسم معًا، بهدف السيطرة عليهما وتحقيق الراحة للفرد، حيث نُقلت من كبار ممارسيها لطلابها، لتمتد على مدارس مختلفة تنتشر في جميع أنحاء العالم، ومن المعروف بأنها تتوزع على مجموعة وضعيات مختلفة للجسم وأساليب مختلفة للتنفس،^[١] ومن ناحية أخرى بدأت مع أوائل القرن العشرين ممارستها لغايات علاجية، فبعض وضعياتها تزيد مرونة الجسم وقوته، بينما أخرى تقلّل القلق وتزيد الوعي والتركيز وتحد من الشعور بالضيق، إضافة لدورها في تحسين المزاج وتنظيم التمثيل الغذائي لكن هناك حاجة لأدلة علمية تُثبت أهميتها سريريًا للعديد من الأعراض والحالات الصحية، وسيتم في هذا المقال الحديث عن فوائد اليوغا للرجال.^[٢]

مراحل اليوغا

وقبل الانتقال للحديث عن فوائد اليوغا للرجال، ينبغي التنويه إلى مراحل اليوغا، حيث تقسم لعدة مراحل، فالأولى والثانية منها تختص بالاستعدادات الأخلاقية، بينما المرحلة الثالثة والرابعة فتركزان على الاستعدادات البدنية، وجميع هذه المراحل تعد كمساعدات خارجية تهتم بالجسد، أما المراحل الثلاثة الأخيرة فتركّز على التفكّر وتشكّل مساعدات عقلية وداخلية، أما تفاصيل كل مرحلة منها فكما يأتي:^[٣]

• الياما yama: تعني ضبط النفس، ويتعلّم فيها الفرد مجموعة من الأخلاق، كالبعد عن الشهوة والسرقة والامتناع عن الوقوع في الباطل.
• النياما niyama: تُعنى بتعلم الإخلاص لله ونظافة الجسم والدراسة والرضا والتقشف.
• أسانا Asana: تعبر عن المقعد، وهي تمارين جسدية تزيد المرونة.
• براناياما Pranayama: تعني السيطرة على النفس، وهي تمارين تعزز عمل الجهاز التنفسي.
• باتيهارا pratyahara: تعني انسحاب الحواس، ويكمن هدفها في السيطرة على الحواس.
• دارانا Dharana: تعبر عن الحصر، وتُعنى بحصر الوعي لفترة طويلة من الزمن.
• ديانا Dhyana: تعني التأمل المركز بحيث يكون من غير انقطاع ويركز على منطقة ما وراء الأنا.
• السمادهي Samadhi: تُعنى بالولادة الجديدة كونها المرحلة الأخيرة من اليوغا.

فوائد اليوغا

ينبغي التعريج على فوائد اليوغا قبل التطرّق لمناقشة طرق ممارستها، بالإضافة إلى فوائد اليوغا للرجال، فقد ارتفعت النسبة المئوية بين عامي 2012-2017 في الولايات المتحدة لممارسي اليوغا من البالغين بنسبة 9.5%-14.3%، أما الأطفال فما بين 3.1%-8.4%، وبحسب لعام 2012 أن حوالي 94% من ممارسيها يستهدفونها لأسباب صحية، علمًا بأن فوائد اليوغا للرجال جزء من فوائدها الصحية العامة التي يُذكر منها ما يأتي:^[٤]

• تخفيف التوتر والمساعدة على الاسترخاء: أظهرت الأبحاث أن ممارسي اليوغا بانتظام لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول -وهو هرمون يرتبط بالإجهاد- وبزيادته المستمرة إلى جانب الأدرينالين، ستؤدي لتلف الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
• تخفيف القلق: يعد القلق من الأعراض المرتبطة ببعض الحالات الصحية، كاضطرابات الهلع والرهاب الاجتماعي واضطراب ما بعد الصدمة والرهاب، وقد أشارت دراسة أُقيمت عام 2010 أن اليوغا تحسن المزاج والقلق أكثر من ممارسة رياضة المشي، وهذا لارتفاع مستويات حمض الغاما أمينوبيوتيريك الكيميائي في الدماغ، فعادة ما تكون مستوياته منخفضة لدى من يعاني اضطرابات القلق والمزاج.
• ضبط الاكتئاب: تعد علاجًا تكميليًا لمن يعاني من الاكتئاب، حيث تقلل من أعراضه المرتبطة باضطراب الاكتئاب لدى الحوامل، وفترة ما بعد الولادة وكذلك لمقدمي الرعاية، وقد أشارت دراسة إلى أن ممارسي يوغا Sudarshan Kriya من مشاركيها قد انخفضت لديهم أعراض الاكتئاب مقارنة مع مجموعة ضابطة لم تتأثر بذلك.
• تقليل آلام أسفل الظهر: تعد وسيلة مريحة وغير مكلفة لتوفير الشعور بالراحة، ففاعليتها في تخفيف آلام الظهر شبيهة بالعلاج الطبيعي، وفوائدها تمتد لعدة شهور.
• تحسين نوعية الحياة أثناء المرض: تشير الأبحاث إلى أن حضور حصة اليوغا مرتين في الأسبوع أثناء العلاج الإشعاعي لسرطان البروستاتا، سيقلل من الشعور بالتعب ويحسن الوظيفة الجنسية والبولية، أما ممارستها لمدة 6 أشهر أو أكثر بعد السكتة الدماغية سيحسن التوازن والوظائف الحركية، ومن ناحية أخرى فهي تحسن نوعية الحياة أثناء الإصابة بالتهاب القولون التقرحي والتهاب المفاصل الروماتويدي.
• تحفيز وظائف الدماغ: تشير إحدى الدراسات التي أُقيمت عام 2017 إلى أن يوغا Hatha تحسن المزاج والوظائف التنفيذية -وهي أنشطة الدماغ المتعلقة بالسلوك الموجه نحو تحديد الأهداف وتنظيم الاستجابات والعادات العاطفية- للدماغ.
• تقليل الإصابة بأمراض القلب: وجد القائمون على دراسة تعود للعام 2018 أن الجمع بين ممارسة اليوغا والتمارين الرياضية، قد قلل مؤشر كتلة الجسم BMI ومستويات الكوليسترول وضغط الدم، مقارنة بممارسة جزء منهما أو ممارسة أحدهما دونًا عن الآخر.

طريقة ممارسة اليوغا

يمكن ممارسة اليوغا في المنزل دون الحاجة لأي معدات، ويمكن ممارستها في الصف بوجود العديد من الأدوات الخاصة بذلك، كالبساط -الحصيرة- والوسائد والطوب والأشرطة، وللحصول على فوائد اليوغا العامة وفوائد اليوغا للرجال بشكل خاص، يتطلّب التعرّف على طريقة ممارستها، وهي كما يأتي:^[٥]

• الدخول في حالة استرخاء تمهيدًا لتمارين اليوغا: تركز على توفير بيئة خارجية مناسبة إلى جانب توفير المتطلبات الأساسية أو الأدوات، وهي كما يأتي:^[٥]
  • اختيار المكان والوقت المناسب للتمارين، والأهم خلو المكان من المشتتات وما يلفت الانتباه.
  • ارتداء ملابس مريحة مع ضرورة أن يكون الفرد حافي القدمين.
  • ملء زجاجة بالماء للحصول على بعض الترطيب أثناء التمارين.
  • تتبع التمارين مع مصدر واضح، كفيديو أو كتاب أو مع مجموعة من المبتدئين.
• ممارسة تمارين يوغا التنفس: تعد كوضعيات تمهيدية قبل البدء بالوضعيات الرئيسة لليوغا، وتشمل ما يأتي:^[٥]
  • الجلوس على الأرض أو على كرسي أو الاستلقاء على الظهر، مع استخدام الوسائد والبطانيات إذا كانت ستوفر وضعية مريحة وكذلك استخدام البساط أو البطانية أو السجادة.
  • استنشاق الهواء بعمق من البطن مع الشعور بأنها تملئ أعلى القفص الصدري والبطن، مع العد حتى 4.
  • حبس النفس لبضع ثوان، مع محاولة توليد شعور بالاسترخاء في المناطق التي يشعر فيها الفرد بالتوتر.
  • إخراج الزفير ببطء من الفم، مع العد التنازلي من 4.
  • تكرار ذلك حتى الشعور بالراحة تمامًا.
• ممارسة بعض تمارين اليوغا: تتوزع وضعيات اليوغا على أنواع كثيرة، تتطلب تطبيقها بدقة كما يأتي:^[٥]
  • وضعية الجبل: يعد أحد أبسط أشكال وضعيات اليوغا، فهو قائم على الوقوف على حافة بساط اليوغا، وإلحاقه بما يأتي:
    • وضع القدمين جانبًا وتمرير الذراعين والأصابع على البساط بشكل مستقيم.
    • رفع الأطراف من الأسفل إلى الأعلى باتجاه الرأس.
    • التنفس بالتزامن مع الخطوة السابقة.
    • أخذ وضعية الذراعين على الجنبين مدة 10-60 ثانية.
  • وضعية الكرسي: يمكن الانتقال من وضعية الجبل إلى هذه الوضعية مباشرة، وتطبيق ما يأتي:
    • ثني الركبتين كما لو كان الفرد يريد الجلوس على الكرسي.
    • رفع الذراعين وتثبيتهما للأعلى مدة 10-60 ثانية.
  • وضعية أفعى الكوبرا: تتضمن تطبيق الخطوات الآتية:
    • الاستلقاء على البطن.
    • رفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى كأفعى الكوبرا مع تثبيت الوركين والساقين على الأرض.
    • النظر للأمام والتنفس مدة 10-60 ثانية.

أنواع اليوغا

أما بعد الاستفاضة في مناقشة فوائد اليوغا، وقبل الانتقال لفوائد اليوغا للرجال، يجدر التنويه إلى أنواعها التي لا يتفوق أحدها على الآخر، بل تجتمع سوية على تحقيق هدفها العام وهو توفير شعور الراحة للعقل وللجسم، لكن ممارستها تعتمد فقط على مستوى لياقة الفرد، ومن هذه الأنواع يُذكر ما يأتي:^[١]

• الأشتانغا Ashtanga: تعتمد على تعاليم اليوغا القديمة، حيث تستخدم وضعيات متسلسلة ترتبط حركاتها بأسلوب تنفس معين.
• البيكرام Bikram: تحتوي على 26 وضعية تُمارس داخل قاعات بدرجات حرارة عالية، وهذا ما يجعل ممارسيها يتصببون عرقًا.
• الهاثا Hatha: تقوم بتعليم ممارسات ووضعيات بدنية، كما تعد بسيطة وكمقدمة لتعلم وضعيات أساسية تتسم بالبساطة.
• آيينغار Iyengar: تركز على الأدوات بشكل كبير، كالوسائد والكراسي والأشرطة والطوب، وتتطلب تركيزًا عاليًا للوصول إلى الوضعية المطلوبة.
• يوغا Jivamukti: تركز على تعاليم روحية وممارسات يسهل التنقل بين وضعياتها.
• كريبالو Kripalu: تبدأ صفوفها بتمارين التنفس والتمدد والوضعيات الفردية نهاية بالاسترخاء، علمًا بأنها تقوم على تعلم معرفة وقبول الجسد والتعلم منه، وذلك من خلال التعلم من الباطن.
• الكونداليني Kundalini: يقوم على التأمل الذي يهدف إلى إطلاق الطاقة المكبوتة.
• الباور يوغا Power yoga: طُورت منها بعض التمارين والوضعيات، اعتمادًا على يوغا الأشتانغا التقليدية.
• سيفاناندا Sivananda: تقوم على فلسفة النقاط الخمس، وهي التنفس السليم والاسترخاء والنظام الغذائي والتمرين والتفكير الإيجابي، لتعمل سوية مُشكّلة بذلك نمط حياة صحي متعلّق برياضة اليوغا.
• فينييوغا Viniyoga: تلائم وضعياتها أي فرد بغض النظر عن القدرة البدنية.
• يين Yin: تعد ذات نمط تأملي متجدد، يسمح بالتخلص من التوتر.
• يوغا ما قبل الولادة Prenatal yoga: تُسهم في الحصول على حمل صحي، إضافة إلى دورها في استعادة الجسم لشكله بعد الحمل.
• المنعشة Restorative: تولد شعورًا بالراحة، إضافة إلى التخلص من التوتر وعادة ما تستخدم فيها الأغطية والوسائد، ولا تتطلب بذل مجهود إضافي.

فوائد اليوغا للرجال

وفيما يخص فوائد اليوغا للرجال، يجدر التنويه بداية للعقم عند الرجال، فهو عدم قدرة الذكر على إخصاب البويضات الناضجة الأنثوية، وذلك بفعل بعض العوامل التي يتعرّضون لها، كنمط الحياة والسمنة والتدخين أو استهلاك الكحول، وكذلك التعرّض لمختلف المعادن في حياتهم المهنية أو في البيئة المحيطة بهم، لتُسهم جميعها في خفض جودة الحيوانات المنوية، بالتأثير في هيكلها وتطوّرها وعددها وحركتها، وأما فيما يتعلّق بفوائد اليوغا للرجال، فتكمن في تحسين جودة الحيوانات المنوية لمن يعاني من مشاكل في عددها أو حركتها، شرط أن تكون ممارستها بانتظام، علمًا بأن فوائد اليوغا للرجال لا تقتصر على فئة عمرية محددة للرجل، وإنما ترتبط بمختلف مراحله العمرية، بدءًا من الطفولة وحتى الشيخوخة.^[٦]

تتضمن فوائد اليوغا للرجال أيضًا ما يتعلّق بالمحافظة على صحة البروستاتا بتفادي الإصابة بالاضطرابات التي تصيبها، ومن فوائد اليوغا للرجال أيضًا التقليل من حجم البروستاتا حال تضخمها، كما تتمثل فوائد اليوغا للرجال بتقليلها من مستويات التوتر والقلق، الأمر الذي يعكس فوائد اليوغا للرجال بتحسين الصحة العامة للأعضاء التناسلية، كما تصب فوائد اليوغا للرجال في المساعدة على علاج الضعف الجنسي الخفيف، وعلى الرغم من فوائد اليوغا للرجال في الوقاية من العقم وتحسين الصحة الإنجابية، إلا أنه لا يزال هناك حاجة مؤكدة لإجراء المزيد من الأبحاث العلمية -المرتبطة بفوائد اليوغا للرجال-، لتوضيح آثار وآليات ممارسة اليوغا على علم وظائف الأعضاء التناسلية الذكرية، والتثبت من فوائد اليوغا للرجال بشكل خاص.^[٦]

شروط لباس اليوغا عند الرجال

للحصول على فوائد اليوغا للرجال، يجب الاهتمام باختيار اللباس المناسب لليوغا، فهو جزء لا يتجزأ من توفير وضعيات مريحة ومفيدة أثناء صفوفها، فاختيار الملابس الداخلية التي تساعد في التخلّص من الرطوبة كالملابس القطنية يعد الخيار الأفضل، ومن ناحية أخرى يفضل ارتداء القمصان الضيقة بدلًا من الفضفاضة، لتسمح للمدرب بملاحظة أداء مختلف الوضعيات والتعليق عليه وتصويبها، كما أنها تعيق بعض الوضعيات التي تتطلب شقلبة الجسم بالكامل، أما البنطال فيفضل أن يكون مريحًا للغاية، ولا يعيق الحركة أو يشتت الانتباه، أما لبس الجوارب أو الأحذية أثناء الصفوف فليس ضروريًا، لكن البعض يفضلهما لسهولة أداء بعض الوضعيات بعيدًا عن الانزلاقات، وبالتالي فإن الاهتمام بما ذُكر قد يساعد على خلق بيئة مناسبة لممارسة اليوغا والحصول على فوائدها المختلفة بما في ذلك فوائد اليوغا للرجال.^[٧]

أهم تمارين اليوغا التي يجب ممارستها

بعد الحديث عن فوائد اليوغا للرجال، يجدر التنويه إلى أن الحصول على 10 دقائق يوميًا لممارسة بعض وضعيات اليوغا، فرصة لزيادة القوة والمرونة وتحسين التنفس والأداء الرياضي، إضافة إلى تقليل الشعور بالتوتر والحصول على الطاقة إلى جانب فوائدها الأخرى التي يصب بعضها في فوائد اليوغا للرجال، لكن هناك بعض الوضعيات الأساسية التي يجب على الجميع ممارستها، ومنها يُذكر ما يأتي:^[٨]

وضعية مواجهة الكلب السفلي Downward-Facing Dog

تعمل على عكس تدفق الدم في الجسم، بهدف مكافحة تأثير الجاذبية في الجسم وإفادة الدورة الدموية والنظام الليمفاوي، كما تقوي الساقين والكتفين والذراعين وتخفف آلام الظهر.

• الطريقة:
  • يُثبت بشكل عامودي كل من الوركين فوق الركبتين، والكتفين فوق المعصمين.
  • تُدفع القدمين للخلف ويُرفع الوركين للأعلى، مع بقاء العمود الفقري مستقيمًا.
  • يُمد ظهر الساقين قدر المستطاع، وفتح أصابع اليد ويُثبت النظر للقدمين.

وضعية الإكليل Garland Pose

تحافظ على صحة مفاصل الحوض والورك، بمد العمود الفقري وفتح الوركين والفخذين، وهذا مهم للأفراد الذين يقضون وقتًا طويلًا بالجلوس في وضعية يكون الورك فيها بزواية 90 درجة.

• الطريقة:
  • تُترك القدمان مفتوحتان بمقدار أكبر من مستوى الورك بعد أخذ وضعية الوقوف.
  • تُثبت أصابع الأقدام بحيث تكون نحو الخارج قليلًا.
  • يُثبت النظر للأمام والعمود الفقري يأخذ وضعية مستقيمة، ليبدأ النزول للأسفل.
  • تُضم اليدين لبعضهما البعض عند منتصف الصدر.
  • تُدفع الركبتين باستخدام المرفقين للداخل, مع فتح الوركين أكثر.

وضعية اللوح Plank Pose

تعد من أفضل الطرق لبناء القوة الأساسية، وكذلك القوة والاستقرار في عضلات الفخذ والكتفين والمعصمين والذراعين.

• الطريقة:
  • تُؤخذ وضعية مواجهة الكلب السفلي السابقة.
  • يُخفض مستوى الورك بعد التقدم للأمام، بحيث يصبح الورك مستقيمًا مع الجزء العلوي من الرأس والكتفين، وكذلك الكتفين عموديين مباشرة فوق المعصمين.

الانحناء الأمامي Forward Bend

تُسهم في تهدئة الجهاز العصبي، وتساعد على التخلّص من تحدب الظهر الناجم عن الجلوس الطويل يوميًا خلف شاشات أجهزة الحاسوب.

• الطريقة:
  • البدء بالوقوف بحيث تكون القدمين متباعدتين بمسافة أكبر من الورك.
  • الانحناء للأمام من منطقة الورك قدر المستطاع.
  • تثبيت الركبتين المثنيتين قليلًا مع إراحة المعدة على الأفخاذ.

وضعية الجلوس وتدوير الظهر Seated Spinal Twist

تُعيد هذه الوضعية العمود الفقري إلى وضعه الطبيعي، وهذا يعد مهمًا للأفراد الذين يجلسون وقتًا طويلًا خلف شاشات أجهزة الحاسوب يوميًا.

• الطريقة:
  • الجلوس على بساط اليوغا ومد الساقين للأمام.
  • ثني الركبة اليمنى مع وضع القدم اليمنى على البساط، وذلك على بعد بضع سنتيمترات من الساق اليسرى من الناحية الخارجية للركبة اليسرى.
  • وضع راحة اليد اليمنى على البساط خلف الجانب الأيمن من المعدة.
  • معانقة الركبة اليمنى بالذراع اليسرى أو وضع الكوع الأيسر في الجهة الخارجية للركبة اليمنى.
  • تثبيت الوضعية لثوان، لتبدل بعدها للجهة الأخرى.

وضعية الهلال Crescent Lunge

تساعد هذه الوضعية على تقوية الساقين وعضلات الظهر وقوة الكتفين، إضافة إلى تمديد الورك الذي يُثبّت في معظم الأوقات بالجلوس لفترات طويلة.

• الطريقة:
  • تؤخذ وضعية مواجهة الكلب السفلي السابقة.
  • تُقدم القدم اليمنى خطوة للأمام بين اليدين، مع التأكد بأن الركبة اليمنى تقع مباشرة فوق الكاحل الأيمن.
  • تُسند القدم الخلفية مع تقديم الورك الأيسر للأمام، بحيث يكون الوركين على خط واحد.
  • يُؤخذ نفس عميق مع رفع الجذع ومد الذراعين نحو السقف، بحيث تكون راحتا اليد مواجهتان نحو بعضهما البعض.

وضعية الطفل Child’s Pose

تعمل على إراحة الكتفين والعمود الفقري والرقبة، مقابل تمديد أسفل الظهر والكاحلين والورك والفخذين والركبتين، كما تساعد الجسم على استعادة قوته وتخفف من الإجهاد العقلي والجسدي، بصفتها من وضعيات الاسترخاء.

• الطريقة:
  • أخذ وضعية الركوع على بساط اليوغا.
  • تثبيت الركبتين بعد تلامسهما، أو فتحهما بمقدار أوسع قليلًا من الورك.
  • خفض المؤخرة بحيث تلامس كعب القدمين.
  • انحناء الجذع للأسفل باتجاه الأرض.
  • مد الذراعين بحيث تلامس الجبهة البساط.

وضعية المحارب الأول Warrior I

تجمع هذه الوضعية بين الاستقرار وقوة المرونة، حيث تركز بعض حركاتها على العضلات القطنية بهدف منع الإصابة بآلام أسفل الظهر الناتجة عن الشد بعد الجلوس لفترات طويلة.

• الطريقة:
  • تُؤخذ وضعية مواجهة الكلب السفلي السابقة.
  • تُقدم القدم اليمنى بحيث تكون بين اليدين، والقدم اليسرى مثبتة بشكل مسطح على البساط، لتشكل زاوية 45 درجة مع الساق.
  • يُؤخذ نفس عميق، مع رفع الجذع ومد الذراعين فوق الرأس، لتكون راحتا اليد متلامستان أو مواجهتان لبعضهما البعض.
  • يُدوّر الورك الأيسر للأمام، ليكون بمواجهة الجدار الأمامي للجسم.
  • يُخفض الجسم قليلاً للأسفل بالساق الأمامية.
  • تُبدل الوضعية للجانب الآخر.

وضعية الجمل Camel Pose

تتطلب هذه الوضعية البطء والانتباه عند ممارستها من قِبل المبتدئين، علمًا بأنها تخفف الآثار الناجمة عن قضاء وقت طويل في وضعية يكون الورك فيها والركبتين بزواية 90 درجة.

• الطريقة:
  • البدء بالركوع، بحيث تكون الركبتين والقدمين على الأرض.
  • تثبيت الكفين على الجزء السفلي من الظهر، بحيث تشير الأصابع للأسفل.
  • دفع المرفقين خلف الظهر مع أخذ نفس عميق، بالتزامن مع تمدد العمود الفقري نحو السقف.
  • إخراج هواء الزفير أثناء تقويس الظهر.
  • تثبيت الوضعية لبرهة ثم المزيد من تمدّد العمود الفقري.
  • تثبيت الكفين على الكعبين.

وضعية القطة – البقرة Cat-Cow Pose

تعد من الوضعيات المريحة التي تساعد على تخفيف الضغوطات اليومية، فهي تجمع بين وضعيتين إحداهما تركز على استرخاء عضلات الظهر والبطن والوركين، بينما الأخرى فتركز على تقوية الظهر والرقبة.

• الطريقة:
  • تُثبت الأطراف الأربعة على الأرض، بحيث يكون الوركين مباشرة فوق الركبتين، والعمود الفقري في وضعية مستقيمة.
  • يُقوّس العمود الفقري، بحيث ينخفض البطن للأسفل تجاه الأرض.
  • تُرفع المؤخرة والكتفين والرأس نحو الأعلى.
  • يُعاد العمود الفقري لوضعية الاستقامة بعد النظر للأعلى ببطء.
  • يُدور الظهر بإنزال الذقن للأسفل، ويكون منتصف الظهر مرتفعًا للسقف.

وضعية الجثة Corpse Pose

تنتهي وضعيات اليوغا بوضعية الجثة، لكونها وضعية استرخاء نهائي، التي يبدأ الجسم فيها تحصيل فوائد اليوغا -وما يشمل فوائد اليوغا للرجال- ويشعر العقل فيها بالهدوء.

• الطريقة:
  • الاستلقاء على الظهر.
  • مد الذراعين والساقين بعيدًا عن الجسم.
  • فتح الكفين نحو السقف مع التنفس بشكل طبيعي.
  • تثبيت الوضعية والتخلي فيها عن أي أفكار أو عضلات يتمسك الفرد بها.

محاذير لممارسة اليوغا

فإلى جانب فوائد اليوغا بشكل عام، تتعدد فوائد اليوغا للرجال بشكل خاص، إلا أن هناك بعض المحاذير من ممارستها، فبعض حالات الأمراض المزمنة كالسكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب، تستدعي استشارة الطبيب قبل الإقدام على ممارستها، تجنبًا لأي وضعيات تضر بالفرد، ومن ناحية أخرى تولّد اليوغا للحامل شعورًا بالاسترخاء، لكن يتوّجب عليها استشارة الطبيب عند وجود مشكلة صحية تعاني منها، وفي حال قد سُمح لها بذلك يفضل تجنب الوضعيات التي تشكل ضغطًا على البطن وأسفل الظهر، وكذلك تجنّب أنواع اليوغا التي يتعرّض الفرد فيها لدرجات حرارة مرتفعة جدًا.^[٩]

نصائح عند ممارسة اليوغا

بعد الحديث عن فوائد اليوغا للرجال، يجدر التنويه إلى أهم النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة اليوغا، حيث تتعدد الأهداف التي لأجلها يقوم الفرد بالالتحاق بصفوفها، وإن كان بعضها يُمارَس لتغيير في الجسم كفقدان الوزن ولتغيير نمط الحياة العام والحصول على فوائدها -التي تشمل فوائد اليوغا للرجال-، ومن هذه النصائح يُذكر ما يأتي:^[١٠]

• ممارستها في غرفة تخلو من المرايا، مع تركيز الاهتمام على الأداء الداخلي لا الخارجي.
• التركيز على الإحساس بكل حركة وصولًا إلى أدقّها.
• الوصول إلى نقطة الانتعاش التي يشعر فيها الفرد بالتحدي دون ضغط، والتي تحافظ على الانفتاح وسلامة العقل.
• استغلالها كفسحة للراحة عند الشعور التعب.
• التركيز على الحديث الإيجابي مع النفس أثناء ممارسة اليوغا.
• التسمك بصف اليوغا وتحديد وقت ثابت للالتزام به.
• التركيز على أهدافها في الحصول على صفات جميلة، كالصبر والحكمة والامتنان إلى جانب فوائدها الجسدية -كفوائد اليوغا للرجال-.
• الالتزام مع مدرس -في الصفوف أو مقطع فيديو- يجمع بين اللطف والحزم.
• متابعة فيديو لليوغا أو حضور صفها هي خطوات تشجيعية للاستمرار.
• ممارسة اليوغا ستخلق من جهود الفرد إلهامًا للآخرين، نتيجة لتأثيرها الإيجابي من الداخل والخارج.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How does yoga work?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-12-02019. Edited.
2. ↑ "Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 01-12-2019. Edited.
3. ↑ "yoga", www.britannica.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
4. ↑ "What are the health benefits of yoga?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب ت ث} "How to Do Yoga for Absolute Beginners", www.wikihow.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Male reproductive health and yoga", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 01-12-2019. Edited.
7. ↑ "Male Yoga Attire", www.livestrong.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.
8. ↑ "11 Essential Yoga Poses Everyone Should Practice", www.livestrong.com, Retrieved 02-12-2019. Edited.
9. ↑ "yoga", www.webmd.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.
10. ↑ "Yoga for Weight Loss?", www.webmd.com, Retrieved 01-12-2019. Edited.