فوائد تمارين الضغط

تمارين الضّغط

هو تشاط رياضيّ مفيد لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وهو يُنفّذ على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتفين في حال أدائه بشكل مناسب، وهو يقوّي عضلات أسفل الظهر ويشدّ عضلات البطن، فيتميز بأنّه سريع وفعّال من حيث بناء العضلات، وهو نشاط بسيط يستطيع الشخص ممارسته في أيّ مكان ومن دون معدّات.^[١]  

فوائد تمارين الضّغط

هو من التمارين التي تعود بفائدة على الاشخاص الذين يمارسونها، ومن أهم هذه الفوائد:ref name="pyttpFonny"/>

• هو أفضل التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الصدر.
• يُعدّ مهمًا للاعبي كمال الأجسام.
• تقوية عضلات الكتف.
• شدّ أوتار الركبة.
• يَمُدّ الجسم بالحيوية والنشاط.
• يساهم في إحراق الدهون المستعصية؛ ذلك لأنّه يتطلب ممارسة جهد عالٍ يُجرى من خلاله حرق الدهون.
• يغيّر من شكل الجسم؛ إذ يحدّد عضلات المعدة وأسفل البطن، وعضلات اليدين الثلاثية والرباعية وعضلات الصدر.
• يقوّي عضلة القلب؛ لأنّه من التمارين الهوائية التي ترفع من وتيرة نبضات القلب.
• يحمي من التعرض للإصابات المختلفة؛ كالتمزّقات العضلية، أو التمزّقات الوترية.

كيفيّة ممارسة تمرين الضّغط

يجب قبل كلّ مرة يُمارَس أيّ تمرين رياضي تنفيذ بعض عمليات الإحماء؛ لأنّه يقلل من خطر الإصابات أثناء التّمرين، ويجهّز العضلات لتنفيذ التمارين المختلفة، وللبدء بتمرين الضغط يجب اتباع الخطوات التالية:^[٢]

• الاستلقاء على أرض مكسوّة بسجاد، أو غير مكسوّة لكنّها مستوية ونظيفة.
• وضع اليدين على الأرض بشكل مسطّح، والكتفان مستويتان.
• محاولة جعل القدمين مستقيمتين، ووضع الرجلين مساوٍ لمستوى الكتفين، بعدها يُرفًع الجسم عن الأرض باستخدام الذراعين حتى يصبح بشكل خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.
• خفض الجذع إلى أن يشكّل مع المرفقين زاوية 90 درجة.
• تقريب المرفقين من الجسم، والحفاظ على الرأس متّجهًا للأمام.
• الحرص التنفس بالطّريقة الجيدة؛ ذلك بأخذ النفس من الأنف وإخراجه من الفم.
• الضغط دون ملامسة الأرض عبر مقاومة الجاذبية الأرضية.
• تكرار التمارين لمدة 10 دقائق فقط أوّل مرة.

ينتج من تمارين الضغط حدوث تمزقات عضلية في حال عدم تنفيذه بطريقة صحيحة، وهي تسبب الشعور بألم لمدة يومين أو ثلاث، وتناول مرخي عضل من الصيدلية إضافة إلى أخذ قسط من الراحة لوقت قصير.

مخاطر القيام بتمارين الضّغط

-كما هو الحال مع باقي التّمارين الرّياضيّة- فإنّ الإفراط في ممارستها أو استخدامها بشكل غير مناسب يؤديان إلى حدوث نتائج عكسيّة وغير مرغوبة، ففي هذه الحالة على الشّخص التحدّث إلى مدرب اللياقة البدنية عن كيفية ممارسة التمرين الرياضي. وفي ما يلي تُذكَر أهم الأخطار المُحتملَة من إجراء تمرين الضغط بشكل غير مناسب:^[٣]

• تضرر الكتف.
• إصابة الظهر بالترهّل.
• ألم بالرقبة.
• الإصابة في أعلى الظهر.
• الشدّ العضلي.
• الإصابة بألم في الرأس.

نصائح قبل البدء بتمرين الضّغط

عندما يتعلق الأمر بتمرين الضّغط فيجب الأخذ بعين الإعتبار بعض النّصائح العمليّة المهمة التي تفيد المتدرّبين في هذا الخصوص؛ ذلك لتنفيذ التمرين بشكل صحيح، وتجنّبًا لحدوث المشاكل عند ممارسته بشكل خاطئ، ومن أهم هذه النّصائح:^[٤]

• الحصول على وزن مناسب قبل البدء بالتمرين.
• الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي بعد الانتهاء من التمرين؛ إذ يساعد في بناء العضلات التي أُنهكت أثناء تنفيذه، ويساعد أيضًا في بنائها بشكل أقوى من ذي قبل.
• البدء بثلاث جولات لكلّ تمرين، وفي كلّ جولة تُنفّذ عشر ضغطات.
• التدرج في زيادة عدد تكرار مرات التمرين.
• تنظيم الوقت في ممارسة التمرين، إذ يجب عدم تنفيذ التمرين ليومين متتالين، ويجب إعطاء العضلات وقتًا للبناء والتعافي.
• تحدّي الملل الذي ينتاب المتدربين أثناء ممارسة التمرين؛ ذلك عن طريق تغيير التمرين، أو اخذ فواصل استراحة.
• أداء الصعود والنزول بشكل صحيح، حيثُ النزول ببطء والصعود بشكل أسرع في حركة واحدة.
• الاطلاع على المواقع الإلكترونية، أو استشارة أحد المختصين؛ للتعرف إلى القواعد والخطوات الصحيحة لممارسة التمرين.

أشكال تمرين الضّغط

يُعدّ تمرين الضغط من أكثر التمارين الرياضيّة استخدامًا عن طريق ممارسي تمارين اللياقة البدنية، وتمارين كمال الأجسام؛ لما له من دور كبير وأهمية في تقوية عضلات الجذع العلوي من الجسم، بالإضافة إلى إمكانية ممارسته بعدّة أشكال؛ منها:^[٥]

• الضغط على الذراعين، يُنفّذ هذا التمرين بالتّركيز على الذراعين مع تقليل التركيز على عضلات الصدر.
• الضغط بذراعين مفتوحتين، حيث التّركيز على تقوية عضلات الصدر مع تقليل التركيز على الكتفين والذراعين، ويُجرى بخطوات تمرين الضغط العادي نفسها، لكن مع مراعاة إبقاء مستوى الذراعين أوسع من مستوى الكتفين بمقدار شبر أو أكثر.
• الوقوف على اليدين، حيث الهدف تقوية عضلات اليدين والكتفين، مع انعدام استخدام عضلات الصدر، ولتنفيذه يجب بدايةً دفع الجسم إلى جدار، ومن ثم تثبيت اليدين على الأرض فيصبح الجسم في مستوى رأسي، وبعدها يبدأ الشخص الصعود والنزول مع الحرص على عدم لمس الرأس للأرض، وهذا التمرين أصعب من تمرين الضغط العادي.
• القفز مع تصفيق اليدين، إذ يساعد في تقوية مختلف عضلات الجسم مع التركيز على منظقة الصدر.
• وضعية الرجل العنكبوت، يُمارَس من خلال تحضير الجسم حسب وضعية تمارين الضّغط العادية، ثمّ خفض الصدر نحو الأرض من خلال ثني المرافق، ثمّ ثني القدم اليمنى حتى تلامس الركبة عضلة الصدر اليمنى، مع الحرص على تكرار العملية باستخدام القدم اليسرى.
• وضعية المثلث، يركّز هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين والصدر، مع تقليل التركيز على الكتفين.

المراجع

1. ↑ Daniel Bubnis (22/6/2018), "What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?"، www.healthline.com, Retrieved 7/11/2019. Edited.
2. ↑ Jane Chertoff (22/6/2018), "What are the benefits of doing pushups every day?"، www.healthline.com, Retrieved 3/11/2019. Edited.
3. ↑ Daniel Bubnis (23/8/2019), "What happens if you do pushups every day?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3/11/2019. Edited.
4. ↑ Steve Kamb (26/7/2019), "Proper Push-Up Ultimate Guide: How to Do Push Ups with Correct Form"، www.nerdfitness.com, Retrieved 3/11/2019. Edited.
5. ↑ Hayden Carpenter (28/2/2019), "14 Types of Push-Ups—and How They Help You"، www.outsideonline.com, Retrieved 4/11/2019. Edited.