فوائد تمرين العقلة

ما هي فوائد تمرين العقلة؟

تساعد ممارسة تمرين العقلة (Pull-ups) على تقوية الجسم من خلال استهداف عضلات الجزء العلوي منه، الأمر الّذي يساعد الشخص على ممارسة مهام الحياة اليومية بشكلٍ أسهل، كما يساهم في تحسين وضعية الشخص الجسدية،^[١] ومن الفوائد الأخرى الّتي قد يحققها:^[٢]

• تقوية عضلات الظهر:

حيث يعدّ تمرين العقلة من أكثر التمارين فعاليةً في تقوية عضلات الظهر المختلفة.

• تقوية عضلات الذراع والكتف:

يساهم تمرين العقلة أيضًا في تقوية عضلات الذراع والكتف من خلال استهداف الساعدين والكتفين.

• تقوية القبضة:

قد يساعد هذا التمرين على تقوية قبضة اليد؛ الأمر الّذي تتعدّى فائدته الرياضة، وتدخل في الحياة اليومية الّتي نحتاج فيها قبضة اليد بشكلٍ مستمر، لفتح العلب، أو حمل الأكياس عند التسوق، أو لممارسة تمارين أخرى كالتنس.

• تحسين قوة الجسم بشكل عام ودرجة رشاقته:

وذلك بسبب رفع الجسم بأكمله عند ممارسة هذا التمرين، كما أنّه قد يساهم في تعزيز تطوّر العظام، وتحسين صحة القلب.

• تحسين الصحة الجسدية:

وذلك لأنّ تمرين العقلة يعدّ من تمارين التحمّل، وقد تساهم هذه التمارين عند ممارستها بشكلٍ مستمر في تقليل مستويات الدهون الحشوية والمساعدة على التحكّم بمستويات السكر في الدم، إضافةً إلى تقليل آلام الظهر والتهاب المفاصل.

• تحسين الصحة النفسية:

فقد تساهم تمارين التحمّل أيضًا في تخفيف أعراض القلق، والاكتئاب، وتعزيز الثقة بالنفس والأداء المعرفي، إضافةً إلى تخفيف التعب.

ما هي الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين العقلة؟

يمكن ممارسة تمرين العقلة بالطريقة الصحيحة كالآتي:^[٣]

1. اتّخذ وضعية البداية بحيث تكون أسفل شريط السحب، مع رفع الذراعين فوق الرأس مباشرةً وراحتا اليد بعيدًا عنك.
2. اقفز أو ارفع نفسك لتصل إلى الشريط وتمسك به بشكلٍ متين.
3. ضع إحدى ساقيك على الأخرى لتحقق التوازن والاستقرار في الجزء السفلي من جسمك.
4. احرص على أن يكون رأسك محاذيًا لجذعك، وأن يكون بين يديك وهما على الشريط.
5. أرجِع كتفيك للأسفل وللخلف.
6. قم بالزفير وارفع جسمك ببطءٍ للأعلى من خلال ثني المرفقين نحو الأرض مع الحفاظ على موضعهما على جانبيك.
7. حافظ على جسمك عموديًا مع الأرض وتجنّب إرجاعه للخلف أو تقدّمه للأمام أثناء السحب.
8. استمر في رفع نفسك للأعلى حتّى يصل ذقنك إلى مستوى يديك.
9. انتظر قليلًا ثم أنزل نفسك ببطء لوضعية البدء.
10. دع ذراعيك تمتدان فوق رأسك مع الحفاظ على وضعية الكتفين والمعصمين.
11. كرر الخطوات السابقة في حال القدرة على ذلك.

كيف يمكنك أن تبدأ بممارسة تمرين العقلة؟

في حال كنت مبتدأ، وتواجه صعوبة في ممارسة تمرين العقلة بسبب افتقارك للقوة في الجزء العلوي من جسمك، يمكنك تجربة إمساك القضيب وترك جسمك معلقًا لمدة تقارب ال30 ثانية، فقد يساعد ذلك على تقوية ونمو العضلات في ذراعيك، ومن ثم عليك محاولة رفع نفسك للأعلى كما تم التوضيح سابقًا.^[٤]

ويمكن الاستعانة بآلات النادي الرياضي، حيث توجد آلات تناسب المبتدأين لممارسة العقلة، ويمكنك استشارة المدرّبين بشأنها.^[٤]

هل تمرين العقلة آمن للجميع؟

قد يكون هذا التمرين غير مناسب للأشخاص الّذين يعانون من آلام في الظهر، أو الرقبة، أو الكتف، أو الكوع، أو الرسغ، كما قد يواجه الأشخاص الّذين يعانون من الوزن الزائد صعوبةً في ممارسته، لذا يُنصح باستشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي للتأكّد من مناسبة تمرين العقلة في كل حالة، ومن الطريقة الأفضل لممارسته.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Elizabeth Quinn (3/12/2021), "How to Do Pullups", verywellfit, Retrieved 28/8/2022. Edited.
2. ↑ Jane Chertoff (9/12/2019), "The Benefits of Pullups", healthline, Retrieved 28/8/2022. Edited.
3. ↑ Victoria Hamilton (21/7/2022), "How to Do Pull-ups", webmd, Retrieved 28/8/2022. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Brenton Barker (5/1/2022), "The Surprising Benefits of Pull Ups You Should Know", gym-pact, Retrieved 28/8/2022. Edited.