فوائد تمرين كيجل بعد الولادة وكيفية تطبيقه

تمرين كيجل (Kegal exercise) بعد الولادة، ما هو؟ ولماذا يُنصح به بعد الولادة؟ 

تمرين كيجل بعد الولادة

هو تمرين يستهدف عضلات قاع الحوض التي تدعم كل من:

• المثانة والمستقيم.
• الشرج والأمعاء.
• المهبل.

حيثُ أن السيدات بعد الحمل الولادة يعانين من ضعفٍ في هذه العضلات، جاء تمرين كيجل كطريقة غير جراحية لتقوية هذه العضلات.

فوائد تمرين كيجل بعد الولادة

إليكِ أهم فوائد تمرين كيجل بعد الولادة:

1. الحد من سلس البول لدى السيدات بعد الولادة، عادةً ما يحصل ذلك أثناء الضحك أو السعال أو العطس.
2. السيطرة على الإخراج.
3. الحد من تسرّب الغازات من الأمعاء بشكل لا إرادي.
4. زيادة الصحّة الجنسية، وذلك عن طريق زيادة الدورة الدموية للمنطقة، حيثُ يعمل على: 
   • سهولة الوصول إلى النَشوة الجنسية. 
   • تضيّيق فتحة المِهبل.
   • زيادة رطوبة المِهبل.
   • تقليل الألم أثناء الجماع.

تحديد العضلة المستهدفة في تمرين كيجل بعد الولادة 

يُعتبر تمرين كيجل بعد الولادة بحدِّ ذاته تمرينُا سهلًا، لكن يجدرُ الذكر بأنه يجب التأكد من تحديد العضلة المستهدفة في تمرين كيجل بعد الولادة، وهي العضلة المسؤولة عن التبول والإخراج.

إليكِ كيفية تحديد العضلة المستهدفة:

• ضع ي يدًا على معدتك والأخرى على الأرداف وحاولي شد العضلة المسؤولة عن التبول والإخراج، تخيلي أنك تريدين التبوّل واستخدمي تلك العضلة.
• إذا شعرتي بشد في عضلة البطن أو الأرداف فأنتِ تستخدمين العضلة الخاطئة.

خطوات عمل تمرين كيجل بعد الولادة

لتطبيق تمرين كيجل بعد الولادة بطريقة صحيحة اتّبعي الخطوات التالية :

1. تأكدي أن المثانة فارغة تماماً من البول. 
2. اختاري الوضعية التي تناسبك، حيثُ يُمكن تطبيق تمرين كيجل بعد الوِلادة في أي وضعية تختارينها سواء كان ذلك الجلوس أو الاستلقاء.
3. خذي شهيقًا عن طريق الأنف وأرخي عضلات قاع الحوض.
4. أطلقي زفير عن طريق الفم واقبضي عضلات قاع الحوض.
5. حافظي على انقباض العضلات لمدة (3-6) ثواني أثناء الزفير الكامل. 
6. خذي شهيق مرة أخرى وأرخي العضلات، تأكدي من ارتخاء العضلة بالكامل لمدة من (6-10) ثواني وتأكّدي من إطلاق زفير كامل وتفريغ الرئتين من الهواء بشكلٍ كاملٍ.
7. كرري هذه العملية من (10-15) مرة، ثلاث مراتٍ يوميًا على مدار اليوم وليس جميعهم دفعة واحدة. 
8. بمجرّد إتقان التمرين يُمكنك تطبيق تمرين كيجل بعد الولادة في أي وضعية تختارينها وفي أي وقت، يمكنك تطبيقها أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفّح الإنترنت، أو أي نشاط آخر.

المحافظة على نتائج تمرين كيجل بعد الولادة 

لأجل الحصول على النتيجة المرجوّة من تمرين كيجل بعد الولادة، اجعلي من تمرين كيجل بعد الولادة جزء من روتينك اليومي، واستمري بتطبيقه مدى الحياة، حيثُ يجدُر الذكر أنك ستلاحظين النتائج خلال (4-6) أسابيع.

تمرين كيجل بعد الولادة شأنه كشأن مُختَلف التمارين الرياضية تزول فائدتهُ بعد الانقطاع لفترةٍ طويلةٍ عن ممارسته.

تحذيرات أثناء ممارسة تمرين كيجل بعد الولادة

بالرغم من سهولة تمرين كيجل بعد الولادة إلا أن هناك تحذيرات يجب توخّيها، وهي:

1. الألم

تمرين كيجل بحد ذاته غيرُ مؤلمٍ، لكن إن شعرتِ بالألم أثناء أو بعد ممارسة تمرين كيجل بعد الولادة يجب عليك التوقف عن ممارسته؛ من المحتمل أن يكون السبب هو خطأ في ممارسة التمرين، أو أن التمرين ليس لكِ من الأساس فعضلات قاع الحوض لديكِ قوية.

2. الإفراط في ممارسة التمرين

زيادة ممارسة تمرين كيجل بعد الولادة تؤدي إلى زيادة الضغط على منطقة قاع الحوض أثناء التبول والإخراج مما يُصعّب القيام بهما، وأيضاً يسببُ ذلك ألم أثناء الجماع.

حالات أخرى لتطبيق تمرين كيجل

لا تنحصر فائدة تمرين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض بعد الولادة فقط، وإنما يُفيدُ في حالاتٍ أخرى قد تضعُفُ فيها عضلات البول ومنها:

1. الوزن الزائد والسمنة المفرطة.
2. التقدّم في العمر.
3. هبوط الرحم.
4. بعد إجراء العمليات الجراحية في منطقة قاع الحوض سواء للنساء أو الرجال.
5. سلس البول للرجالِ.